Übungen für die Innenseite der Oberschenkel sind sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig. Diese Übungen konzentrieren sich auf die Muskeln, die Ihre Oberschenkel zusammenführen, die so genannten Adduktoren.
Um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren, können Sie viele verschiedene Kräftigungsübungen ausprobieren. Einige erfordern Widerstandsbänder und andere Geräte, aber viele davon können Sie überall und jederzeit durchführen.
Wo ist der innere Oberschenkel?
Die Oberschenkel nehmen die obere Hälfte der Beine ein - von den Knien bis zur Hüfte. Der innere Oberschenkel ist die der Mitte zugewandte Seite des Oberschenkels. Die inneren Oberschenkel sind einander zugewandt. Sie liegen den äußeren Oberschenkeln gegenüber, die den Außenkanten des Körpers zugewandt sind.
Was sind die inneren Oberschenkelmuskeln?
Die inneren Oberschenkelmuskeln werden Adduktoren genannt. Zu den Adduktoren gehören fünf Muskeln, die:
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Gracilis
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Obturator externus
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Adductor brevis
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Adduktor longus
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Adduktor magnus
Warum sollten Sie Ihre inneren Oberschenkel trainieren?
Es ist für jeden wichtig, die inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Übungen, die die Innenseiten der Oberschenkel stärken, bauen Muskeln auf und helfen, die Beine zu formen. Ihre inneren Oberschenkelmuskeln müssen stark sein, um Sie zu unterstützen:
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Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
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Richten Sie Ihre Hüften und Beine aus
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Drehen Sie Ihre Hüften und Beine
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass ein Krafttraining aller Muskeln den Knochenabbau verlangsamen und Erkrankungen wie Osteoporose und bestimmte Arten von Arthritis verhindern kann. Viele Übungen für die Innenseite der Oberschenkel können sich auch auf andere Aspekte Ihrer Fitness positiv auswirken - etwa auf Ihre Rumpfkraft und die Stärke Ihrer Beckenbodenmuskulatur.
Wie man die inneren Oberschenkel trainiert
Die meisten Übungen für die Innenseite der Oberschenkel lassen sich an jeden anpassen, vom Experten bis zum Anfänger. Viele von ihnen sind auch für Menschen geeignet, die aus gesundheitlichen Gründen nicht in der Lage sind, Sport zu treiben. Welches Training für die Innenseite der Oberschenkel für Sie am besten geeignet ist, hängt unter anderem von diesen Faktoren ab.
Bei all diesen Übungen müssen Sie darauf achten, dass Sie die richtige Form beibehalten. Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur sind häufig, insbesondere:
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Zerrungen
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Verstauchungen
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Risse
Überanstrengen Sie sich nicht. Brechen Sie das Training ab, wenn Sie bei diesen Übungen außergewöhnliche Belastungen oder Schmerzen verspüren. Denken Sie außerdem daran, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen.
Für die einfachsten Übungen für die Innenseite der Oberschenkel ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Beispiele sind die:
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Innerer Oberschenkel-Lift in Rückenlage
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Innere Oberschenkelstraffung im Stehen
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Plié-Gehen
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Kreuz und quer Plié-Sprung
Innerer Oberschenkelheber in Rückenlage. Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und stützen sich mit den Händen an den Seiten ab. Beginnen Sie mit den Beinen, die gerade in die Luft gestreckt sind und in der Hüfte einen Winkel von etwa 90° bilden. Ihre Füße sollten gebeugt sein.
Halten Sie Ihr linkes Bein angehoben, während Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite strecken. Machen Sie weiter, bis Sie spüren, dass sich Ihre linke Hüfte vom Boden abhebt. Dann heben Sie das rechte Bein wieder nach oben. Drücken Sie die Beine einen Moment lang zusammen, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie die Energie aus den Fersen herausdrücken, um beide Beine während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten.
Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Innerer Oberschenkelheber im Stehen. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei das rechte Bein zur Seite zeigt. Ihre rechten Zehen sollten gerade auf dem Boden aufkommen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Bein nach oben und über Ihre Mitte hinweg in Richtung Ihrer linken Hand. Berühren Sie mit der linken Hand die rechte Ferse oder den Knöchel und senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem inneren Oberschenkel führen. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Plié-Gang. Stellen Sie sich mit weit gespreizten Füßen auf, wobei die Knie und Zehen nach außen zeigen. Gehen Sie mit gerader Wirbelsäule und gehobener Brust in die Hocke. Führen Sie dann den rechten Fuß an, bleiben Sie in der Hocke und machen Sie zwei Schritte nach vorn und zwei Schritte zurück. Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie sie weitere 30 Sekunden lang.
Kreuz und Quer Plié-Sprung. Beginnen Sie mit weit gespreizten Füßen, wobei Ihre Knie und Zehen nach außen zeigen. Gehen Sie in die Hocke, springen Sie hoch und landen Sie in einer aufrechten Plié-Position - mit dem rechten Bein vor dem linken gekreuzt. Springen Sie erneut und landen Sie mit dem linken Bein vor dem linken gekreuzt. Springen Sie erneut und landen Sie wieder in der Ausgangsposition, der weiten Hocke. Setzen Sie diese Sprünge 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Übungen für die Innenseite der Oberschenkel mit einem Band
Sie können viele Übungen für die Innenseite der Oberschenkel mit einem Widerstandsband durchführen. Ein Band ist ein flexibles Fitnessgerät, das um Ihre Beine gelegt werden sollte. Es bietet zusätzlichen Widerstand und erhöht die Effektivität Ihrer Übungen.
Beispiele für Übungen für die Innenseite der Oberschenkel, die mit Bändern durchgeführt werden können, sind Kniebeugen mit Band und seitliches Beinheben mit Band. Diese Übungen können auch ohne das Band ausgeführt werden.
Bandgeführte Kniebeugen. Beginnen Sie im Stehen, wobei die Beine etwas breiter als die Schultern sein sollten, die Zehen leicht nach außen zeigen und die Arme an den Seiten liegen. Das Band sollte knapp über Ihren Knien liegen. Beugen Sie die Knie, während Sie die Hüfte in eine sitzende Position zurückschieben. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Wiederholen Sie diese Bewegung 45 Sekunden lang.
Seitliches Heben der Beine mit Band. Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie die Beine übereinander und legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Legen Sie den Kopf auf die rechte Handfläche und halten Sie den linken Arm flach vor sich, um ihn zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und heben Sie Ihr linkes Bein etwa einen Meter in die Luft. Dann senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 45 Sekunden lang und wechseln Sie dann in die linke Seitenlage.
Übungen für die Innenseite der Oberschenkel und Ihren Beckenboden
Alle Übungen für die Innenseite der Oberschenkel trainieren zusätzliche Körperteile. Einige von ihnen sprechen auch speziell Ihren Beckenboden an. Diese Arten von Übungen haben einen zusätzlichen Nutzen, denn ein starker Beckenboden ist wichtig für die Blasenkontrolle. Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach ist, kann zwischen den Toilettengängen Urin austreten.
Eine Übung, die sowohl die Innenschenkel als auch die Beckenbodenmuskulatur trainiert, erfordert einen Stuhl und einen mittelgroßen Ball. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie im Sitzen beginnen und den Ball zwischen Ihren Beinen, knapp über Ihren Knien, platzieren. Rollen Sie dann die Knie nach innen - zueinander - und drücken Sie die Fersen nach außen.
Heben Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nach oben und innen, während Sie Ihre Beine um den Ball herum anspannen. Halten Sie diese Position, während Sie bis 10 zählen. Entspannen Sie sich in die Ausgangsposition und zählen Sie noch einmal bis 10.
Um einen maximalen Effekt zu erzielen, wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal täglich für fünf Minuten.
