Körperliche Betätigung ist für Frauen genauso wichtig wie für Männer. Auch wenn Sie keine Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie aktiv sein und Ihre Kraft verbessern, um eine optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen. Trainingspläne für Frauen konzentrieren sich oft auf die Gewichtsabnahme. Aber es ist auch wichtig, starke Muskeln und Knochen, ein gutes Gleichgewicht und genügend Ausdauer für den Alltag zu haben. Die Trainingsroutinen für Frauen variieren je nach Alter, Zielen und Lebensstil. Wenn Sie eine chronische Krankheit oder eine Verletzung haben, älter sind oder lange Zeit inaktiv waren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ein qualifizierter Fitnesstrainer kann einen Trainingsplan für Anfängerinnen erstellen, der für Sie sicher und effektiv ist.
Trainingspläne für Frauen
Trainingspläne für Frauen sollten der Empfehlung von 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche entsprechen. Außerdem sollten Sie an zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen. Wenn Sie jeden Tag dasselbe Training absolvieren, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und Ihnen nicht mehr helfen. Variieren Sie Ihr Training mit altersgerechten Aerobic-, Muskelstärkungs- und Dehnungsübungen.
Zu den moderaten Aktivitäten gehören zügiges Gehen, Fahrradfahren, Tanzen, Wandern, Inlineskaten und Wassergymnastik. Solche Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und lassen Sie schneller atmen. Sie können sprechen, aber nicht singen.
Kräftige Aktivitäten sind intensivere Übungen, bei denen Sie schwer und schnell atmen. Sie können nur ein paar Worte sprechen, bevor Sie eine Pause zum Atmen machen. Zu den anstrengenden Aktivitäten gehören Schwimmen, Laufen, schnelles Radfahren oder Bergauffahren, Treppensteigen, Hüpfen, Aerobic und einige Sportarten.
Es wird empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Achten Sie darauf, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren - Arme, Beine, Hüften, Schultern, Rücken, Brust und Bauch. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie diese Aktivitäten so lange wiederholen, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Diese Aktivitäten sollten zusätzlich zu Ihren Aerobic-Übungen durchgeführt werden.
Workout-Plan für Frauen - Ziele
Sie sollten einen Trainingsplan wählen, der Sie fit und stark hält und den Sie durchhalten können. Ihr Trainingsplan hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrem Alter ab. Sie sollten Ihren Trainingsplan auf verschiedene Altersstufen abstimmen, um etwas zu erreichen:
In Ihren 20ern. Ihr Schwerpunkt sollte auf dem Aufbau gesunder Knochen liegen. Nehmen Sie gewichtstragende Aktivitäten in Ihren Trainingsplan auf. Gewichtheben, Wandern, Tennis, Treppensteigen und Sportarten mit hoher Belastung sind allesamt gut für die Knochengesundheit.
In Ihren 30ern. Dies ist der richtige Zeitpunkt, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihr ideales Körpergewicht und die Gesundheit von Herz und Lunge erhalten.
In Ihren 40ern. Achten Sie auf den Erhalt schlanker Muskeln. Der altersbedingte Muskelabbau, die Sarkopenie, beginnt in diesem Jahrzehnt. Regelmäßiges Training kann dem Muskelabbau vorbeugen und die Funktion für spätere Jahre erhalten. Zwei bis drei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche, die alle Muskelgruppen trainieren, sind notwendig.
In Ihren 50ern. Bleiben Sie in den Wechseljahren aktiv und stark. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, die hormonellen Veränderungen und ihre Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu bewältigen.
In den 60ern. Körperlich aktiv zu bleiben, hilft Ihnen, gesund zu bleiben und unabhängig zu leben. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die das Gleichgewicht verbessern und Stürzen vorbeugen. Sie brauchen Aktivitäten, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination fördern, Ihre Muskelkraft verbessern und Ihren Gang trainieren.
Ein Trainingsprogramm für Frauen hat viele Vorteile, wenn Sie älter werden:
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Stärkt Ihre Knochen
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Verhindert Gewichtszunahme
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Reduziert das Krebsrisiko
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Verbessert die Stimmung
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Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes
Women's Workout für Einsteigerinnen
Es ist nie zu spät, ein Trainingsprogramm zu beginnen. Wenn Sie bisher nicht aktiv waren oder wegen einer Krankheit oder Verletzung mit Ihren Fitnessaktivitäten pausiert haben, sollten Sie sich von einem Fitnessexperten beraten lassen. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und sich vorsichtig zu steigern. Wenn Sie sehr schnell zu intensiven Übungen übergehen, besteht die Gefahr von Verletzungen, und das ist unnötig. Ein Trainingsplan für Anfängerinnen sollte Folgendes berücksichtigen:
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Intensives Training ist nicht zwingend erforderlich. Kleine Steigerungen der körperlichen Aktivität mit mäßiger Intensität bieten gesundheitliche Vorteile.
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Eine Verringerung der sitzenden Tätigkeit ist von Vorteil. Versuchen Sie, die meiste Zeit aktiv zu sein.
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Ihr Ziel sollte es sein, die körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität zu steigern.
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Unzureichend aktive Menschen profitieren schon von kleinen Steigerungen ihres Aktivitätsniveaus.
Bestandteile eines Workout-Programms für Frauen
Ein erfahrener Trainer kann Ihnen helfen, Ihr Training zu planen. Achten Sie auf eine Mischung aus aeroben, muskelstärkenden, knochenstärkenden, balancierenden und flexiblen Aktivitäten.
Aerobe Aktivitäten. Diese werden auch als Kardio- oder Ausdauertraining bezeichnet. Die großen Muskeln Ihres Körpers werden über einen langen Zeitraum rhythmisch bewegt, wodurch Kraft und Ausdauer aufgebaut werden. Aerobe Übungen verbessern Ihre kardiovaskuläre Fitness und stärken gleichzeitig Ihre Muskeln. Schwimmen, Seilspringen, zügiges Gehen, Laufen und Radfahren sind in der Regel Teil des Cardio-Trainings.
Muskelstärkende Aktivitäten. Bei diesen Aktivitäten müssen Ihre Muskeln gegen ein Gewicht oder eine angewandte Kraft arbeiten. Widerstandstraining und Krafttraining für Frauen gehören zu den muskelstärkenden Übungen. Durch mehrfaches Heben von Gewichten werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt. Auch die Verwendung von Gummibändern und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze stärken die Muskeln.
Knochenstärkende Aktivitäten. Diese werden auch als gewichtstragende oder gewichtsbelastende Aktivitäten bezeichnet. Indem sie eine Kraft auf die Knochen ausüben, regen sie diese an, zu wachsen und stärker zu werden. Aktivitäten mit hoher Belastung wie Hampelmänner, Laufen, Gewichtheben und zügiges Gehen sind gut für die Stärkung Ihrer Knochen.
Gleichgewichtsübungen. Diese Übungen verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Stürze zu vermeiden, wenn Sie sich bewegen oder ruhen. Sie müssen die Muskeln des Rückens, des Bauches und der Beine stärken. Einige nützliche Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten, sind das Rückwärtsgehen, die Verwendung eines Wackelbretts und das Stehen auf einem Bein.
Beweglichkeitsübungen. Diese Aktivitäten erhalten die Beweglichkeit Ihrer Gelenke in ihrem gesamten Umfang. Dehnungsübungen sind nützlich, um Ihre Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern.
Trainingspläne für Frauen - Schwangerschaft und danach
Die Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt (das Wochenbett) sind für Frauen eine Zeit großer physiologischer Veränderungen. Sie brauchen in dieser Zeit besondere Aufmerksamkeit und Rücksichtnahme. Intensive körperliche Betätigung ist in dieser Zeit nicht ratsam, aber Sie sollten dennoch 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche anstreben. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft ein Trainingsprogramm hatten, können Sie dieses fortsetzen. Sie müssen jedoch mit Ihrem Arzt besprechen, wie Sie Ihre körperliche Aktivität während der Schwangerschaft und nach der Entbindung anpassen können.
Regelmäßiger Sport während und nach der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel Gewicht zunehmen, ist geringer. Auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und postpartale Depressionen (Babyblues") ist deutlich geringer.
Trainingspläne für Frauen können Ihnen helfen, Ihre Muskeln und Knochen zu stärken. Außerdem können sie Ihnen helfen, Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Depressionen zu vermeiden. Wenn Sie älter werden, hilft Ihnen ein regelmäßiger Trainingsplan, aktiv zu bleiben, Stürze zu vermeiden und unabhängig zu leben.
