Die Sprunghocke ist eine dynamische Kraftübung, die einfach und dennoch kraftvoll ist. Viele Athleten, Bodybuilder und Sportler führen sie als Teil ihres Trainings durch, da sie ein hervorragendes Training mit hoher Intensität darstellt. Der Grund dafür ist, dass sowohl die oberen als auch die unteren Körpermuskeln ihr volles Potenzial entfalten müssen.
Beachten Sie, dass Sie die meisten dieser Muskeln für Aktivitäten wie Gehen, Springen, Treppensteigen und das Heben schwerer Gegenstände benötigen. Auch wenn Sie sich nur leichter bewegen, im Alltag schneller arbeiten oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, können Sie diese Übung ausprobieren. Vergewissern Sie sich nur, dass Sie zuerst Ihre Form der Sprunghocke perfektionieren. Andernfalls werden Sie nicht viel davon profitieren und sich vielleicht sogar verletzen.
Was sind Jump Squats?
Jump Squats, auch Squat Jumps genannt, sind eine plyometrische Variante der normalen Kniebeuge. Das bedeutet, dass es sich um eine kraftvolle Übung handelt, die Ihre Muskeln trainiert, um gleichzeitig Kraft und Leistung aufzubauen. Bei wiederholter Ausführung ohne Pause schießt auch die Herzfrequenz in die Höhe, was sie zu einer hervorragenden Herz-Kreislauf-Übung macht. Die Übung ist zwar für Anfänger geeignet, sollte aber nur von Personen ausgeführt werden, die wissen, wie man richtig in die Hocke geht, oder die schon seit vielen Monaten regelmäßig Kniebeugen machen.
Das Tolle an der Jump-Squat-Übung ist, dass sie auch auf kleinem Raum ohne Geräte durchgeführt werden kann. Sie können sie als eigenständige Übung oder als Teil eines abgerundeten Workouts durchführen. Sie sind auch eine gute Option, wenn Sie zwischen Ihren Cardiotrainings Pausen mit hoher Intensität einlegen möchten. Und wenn Sie Sport treiben oder Leichtathletik betreiben, können Sie sie trainieren, um Ihren Vertikalsprung, Weitsprung, Boxsprung und Hochsprung zu verbessern.
Welche Muskeln werden bei Jump Squats trainiert?
Es gibt viele Muskeln, die bei der korrekten Ausführung von Jump Squats beansprucht werden. Die wichtigsten befinden sich im Bereich der Hüfte und des Unterkörpers. Selbst wenn die Form der Kniebeuge falsch ist, können Sie diese Muskeln ansprechen. Aber um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie auch die Muskeln oberhalb Ihrer Taille trainieren.
Um also den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Sprunghockertraining zu ziehen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie alle diese Muskeln trainieren können:
Gesäßmuskeln. Der Gesäßmuskel, auch Gluteus maximus (GM) genannt, ist der größte und stärkste Muskel deines Körpers. Er macht den Großteil der Form Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes aus.
Es handelt sich um einen wichtigen Muskel, der die Bewegung Ihrer Hüften und Oberschenkel kontrolliert. Außerdem hilft er Ihnen, aufrecht zu bleiben, und unterstützt Sie beim Springen, Laufen und Sprinten. Wenn Sie eine Sprunghocke ausführen, zieht sich Ihr Gesäßmuskel zusammen, wodurch Sie sich aus der gebeugten Position aufrichten und den Sprung ausführen können.
Quadrizeps. Die Muskelgruppe Quadriceps femoris (Quadrizeps) befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Er beginnt in Ihrem Oberschenkel und reicht bis zu Ihren Knien. Seine Hauptfunktion besteht darin, Ihnen zu helfen, Ihre Knie zu beugen und Ihre Beine zu strecken.
Die Quad-Muskelgruppe hat vier Köpfe: den Rectus femoris, den Vastus intermedius, den Vastus medialis und den Vastus lateralis. Bei Sprunghockern arbeiten alle diese Muskeln zusammen, um Ihnen zu helfen, in die Luft zu springen.
Oberschenkelmuskeln. Die Kniesehnen befinden sich auf der anderen Seite des Quadrizeps, auf der Rückseite des Oberschenkels. Da sie zwischen der Hüfte und dem Knie liegen, helfen sie bei der Bewegung dieser Körperteile.
Die Hamstrings bestehen aus drei verschiedenen Muskeln, dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Biceps femoris. Bei einer Sprunghocke sind dies die Muskeln, die den Stoß bei der Landung abfangen.
Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln - kurz Bauchmuskeln - befinden sich an der Vorderseite Ihres Körpers. Sie beginnen direkt unter den Rippen und enden in der Beckenregion.
Die Bauchmuskeln setzen sich aus vier Muskelgruppen zusammen: innere schräge Muskeln, äußere schräge Muskeln, transversus abdominis und rectus abdominis. Diese Muskeln bedecken gemeinsam die inneren Organe in Ihrem Bauch und stützen sie. Bei einer Sprunghocke werden Ihre Bauchmuskeln trainiert, da Sie Ihren Bauch dehnen.
Waden. Der Wadenmuskel befindet sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels. Er setzt sich aus zwei verschiedenen Muskeln zusammen, dem Soleus und dem Gastrocnemius. Diese Muskeln helfen dabei, den Fuß zu bewegen, den Knöchel zu drehen und den Körper beim Stehen zu stützen. Durch Kniebeugen können Sie Ihre Wadenmuskeln aktivieren, die Sie dann nach oben treiben.
Wie macht man Jump Squats?
Da Jump Squats Ihre Gelenke belasten, sollten Sie sie nur ausführen, wenn Sie gesunde Hüften, Knöchel und Knie haben. Als absoluter Anfänger sollten Sie zunächst wissen, wie man normale Kniebeugen macht. Erst dann können Sie Sprunghocken ausführen, indem Sie die folgenden Schritte befolgen:
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Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
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Halten Sie die Arme angewinkelt und die Hände vor den Schultern.
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Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Hüften unter den Knien sind.
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Heben Sie den Körper vom Boden ab und führen Sie die Arme über den Kopf zur Decke.
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Landen Sie sanft auf den Fußballen und winkeln Sie die Arme an.
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Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es für Sie richtig ist.
Beachten Sie die folgenden Punkte, um die Übung sicher durchzuführen:
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Wärmen Sie sich vor Beginn der Übung immer auf, um eine Überbeanspruchung der Muskeln zu vermeiden.
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Gehen Sie nur so weit in die Hocke, wie es Ihnen angenehm ist. Betrachten Sie die Höhe, bei der Ihre Knie und Hüften anfangen zu schmerzen, als Ihren Endpunkt.
Anpassungen der Sprunghocke
Sie können die Form und Technik der Kniebeuge verändern, um sie für sich leichter oder schwieriger zu machen. Um die Übung zu finden, die am besten zu Ihren Fitnesszielen passt, können Sie eine der folgenden beliebten Variationen üben.
Langhantel-Sprunghocke. Versuchen Sie, eine Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern zu platzieren, während Sie Sprunghocken ausführen, um Ihre Unterkörperkraft zu verbessern.
Squat Box Jump. Anstatt nach oben zu springen, versuchen Sie, auf einen vor Ihnen stehenden Kasten zu springen. Das stärkt Ihre Hüften und verbessert Ihre Geschwindigkeit.
Sumo-Sprunghocke. Bevor Sie springen, stellen Sie Ihre Füße in einem 45°-Winkel und schulterbreit auseinander, so wie es die Sumos tun. Durch diese Haltung werden Ihre Gesäßmuskeln und Quads gestärkt.
Sprünge aus der Hocke. Versuchen Sie, Sprunghocken zu üben, während Sie gleichzeitig die Griffe eines Hängegeräts drücken. Dies ist ein gutes Cardio-Training für Arme, Beine und Rücken.
Vorteile von Jump Squats
Die Vorteile von Jump Squats sind vielfältig. Wenn Sie sie regelmäßig und mit der richtigen Technik ausführen, können Sie von diesen positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit profitieren:
Gesteigerte Kraft des Unterkörpers. Bei Jump Squats werden viele Muskeln des Unterkörpers beansprucht, wodurch sie straffer und stärker werden.
Mehr Beweglichkeit und Mobilität. Regelmäßiges Üben von Kniebeugen kann Ihnen helfen, sich leichter zu bewegen und Ihren Körper beweglich und aktiv zu halten.
Gut für die Gewichtsabnahme. Da Jump Squats eine hochintensive Übung sind, verbrennen sie viel Fett und Kalorien, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Verbesserte Fitness. Das Training in der Sprunghocke kann Sportlern helfen, ihre Sprintzeit, ihre vertikale Kraft und ihren Bewegungsumfang zu verbessern.
Hilfreich für Kinder. Mit Jump Squats können Kinder ihr Gleichgewicht sowie ihre Schuss- und Lauffähigkeiten verbessern.
Zu vermeidende Fehler bei Jump Squats
Es gibt zwar viele Vorteile der Sprunghocke, aber es gibt auch einige Risiken, wenn man sie falsch ausführt. Hier sind einige der Fehler, die Sie vermeiden sollten, um Ihre Übung sicher und produktiv zu machen:
Hocke gerade nach unten. Achten Sie darauf, dass Sie sich zurücklehnen, anstatt sich gerade in die Hocke fallen zu lassen. Dadurch wird der Druck auf Ihren Unterkörper verringert.
Springen auf einer harten Unterlage. Führen Sie diese Übung am besten auf einer weichen und flachen Unterlage wie einer Matte aus, besonders wenn Sie Anfänger sind.
Zusätzliches Gewicht verwenden. Es kann nicht schaden, wenn Sie bei Ihren Jump Squats ein zusätzliches Gewicht verwenden. Studien zeigen jedoch, dass es Ihnen nicht unbedingt nützt.
Übertreiben Sie es. Da bei Jump Squats die Beine stark beansprucht werden, kann eine Überanstrengung die Knie verletzen und die Muskeln des Unterkörpers überfordern.
Wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden im Bereich des Nackens, der Hüfte oder des Unterkörpers haben, sprechen Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Ihrem Arzt, bevor Sie Jump Squats in Ihr tägliches Training aufnehmen. Auch für schwangere Frauen ist eine solch kraftvolle Übung nicht zu empfehlen, da ihre Gelenke in dieser Zeit bereits stark belastet sind.
