Die Planke ist eine Übung, die den ganzen Körper trainiert. Es handelt sich um eine einfache Übung, die Sie überall durchführen können. Es handelt sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, so dass keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist.
Wenn Sie regelmäßig Planks machen, können Sie Ihre allgemeine Kraft und Stabilität verbessern. Es gibt verschiedene Arten von Plankenpositionen. Jede hat andere Vorteile und trainiert den Körper auf eine etwas andere Weise.
Planking Form: Wie man eine Planke macht
Die Grundplanke wird auch als Hochplanke oder Frontplanke bezeichnet.
Schritt 1. Gehen Sie in die Position, aus der Sie einen Liegestütz beginnen würden. Ihre Ellbogen und Handgelenke sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Richten Sie Ihre Schulterblätter nach oben, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich weg zu drücken. Halten Sie den Rücken gerade. Die Beine sollten gerade hinter Ihnen stehen und die Knie nicht auf dem Boden sein.
Schritt 2. Halten Sie diese Haltung. Einige Experten empfehlen Anfängern, mit 30 Sekunden Planking zu beginnen. Wenn Sie jedoch keine 30 Sekunden schaffen, ist jede Zeitspanne ein guter Anfang.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Körpermitte, einschließlich Brustkorb, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, angespannt, um sich während dieser Übung bestmöglich zu unterstützen.
Schritt 4. Ruhen Sie sich mindestens 1 Minute lang aus und wiederholen Sie die Übung dann noch zwei Mal, insgesamt drei Mal.
Mit der Zeit sollten Sie in der Lage sein, eine Planke immer länger zu halten. Um Ihre Kraft zu steigern, sollten Sie die Planke zwei bis vier Mal pro Woche halten. Steigern Sie jede Woche um fünf bis 10 Sekunden. Wenn Sie eine Minute lang eine Planke halten können, versuchen Sie eine Variation, um die Übung noch anspruchsvoller zu machen.
Vorteile des Plankens
Die Plank-Pose hat viele positive Eigenschaften, sowohl in Bezug darauf, wie einfach sie in Ihr Leben integriert werden kann, als auch in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile, die sie bietet.
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Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung.
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Sie können es überall machen. Die meisten Menschen können sich sogar ein paar Minuten Zeit nehmen, um bei der Arbeit eine Plank-Pose einzunehmen!
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Eine Planke kann man in jedem Alter ausprobieren.
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Die Planke stärkt die Körpermitte und kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern.
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Sie können sichtbare Ergebnisse sehen, die Ihre verbesserte Rumpfkraft widerspiegeln (d.h. ausgeprägte Bauchmuskeln).
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Die Stärkung der Körpermitte kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und bei der Gewichtsabnahme zu helfen, da diese großen Muskeln mehr Energie verbrauchen, je größer sie werden.
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Die Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Planks kann dazu beitragen, dass Sie sich bei anderen Sportarten und alltäglichen Aktivitäten weniger Verletzungen zuziehen.
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Die Plank-Pose stabilisiert die Wirbelsäule und kann helfen, die Haltung zu verbessern.
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Ein starker Rumpf fördert das Gleichgewicht.
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Einige Experten sind der Meinung, dass Übungen wie die Planke die geistige Gesundheit verbessern können, vor allem, wenn man eine Verbesserung der Fitness und der Kraft feststellt.
Welche Muskeln trainieren die Planks?
Planks trainieren Ihre wichtigsten Bauchmuskeln:
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Rectus abdominis: Sie werden allgemein als "Bauchmuskeln" bezeichnet.
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Obliques: Die Muskeln an den Seiten des Bauches.
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Transversus abdominis: Ein Muskel, der tief in den Bauchmuskeln sitzt und sich bis zur Wirbelsäule erstreckt
Sie trainieren auch andere wichtige Kernmuskeln wie Ihre:
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Gesäßmuskeln: Die Muskeln in Ihrem Rücken
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Hamstrings: Der Muskel auf der Rückseite der Oberschenkel
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Untere Rückenmuskeln: Zu diesen Muskeln gehören die schrägen Muskeln, die Streckmuskeln, die Ihnen helfen, schwere Gegenstände zu heben, und die Beugemuskeln, die Ihnen helfen, sich nach vorne zu beugen.
Plank-Alternativen und -Übungen
Egal, ob Ihnen die Planke schwerfällt oder Sie einfach nur neue Arten von Planken ausprobieren möchten, es gibt Alternativen, die die Übung erleichtern, andere Muskeln des Körpers trainieren oder sie noch anspruchsvoller machen.
Modifizierte Planke. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, eine Planke zu halten, versuchen Sie, die Knie auf den Boden zu legen, während Sie Ihre Rumpfmuskeln anspannen. Auf diese Weise können Sie mit der Zeit die Kraft aufbauen, die Sie zum Halten einer Planke benötigen.
Unterarmplanke oder niedrige Planke. Im Yoga wird diese Position Delphinplanke oder Makara Adho Mukha Svanasana genannt. Sie ist der Grundplanke sehr ähnlich, nur dass Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden legen. Anstatt sich mit den Händen zu stützen, halten Sie sich mit dem ganzen Unterarm und dem Ellbogen. Mit dieser Haltung kann man die Planke noch anspruchsvoller gestalten.
Seitliche Planke. Diese Übung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich zunächst auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Stellen Sie einen Fuß auf den anderen und heben Sie die Hüfte an, so dass Sie auf dem Unterarm und der Messerschneide des unteren Fußes balancieren. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Beine anwinkeln und auf dem Boden abstützen, um sich beim Anheben der Hüfte abzustützen.
Regenbogen-Bretter. Gehen Sie in die Plank-Position. Drehen Sie Ihre Hüfte langsam zu einer Seite und lassen Sie sie nach unten sinken, wobei Sie versuchen, den Boden zu berühren. Gehen Sie dann zurück in die Mitte und senken Sie sie auf der anderen Seite.
Plank up-downs. Beginnen Sie in einer einfachen Liegestütz-Position. Senken Sie einen Arm nach dem anderen ab, bis Sie eine Unterarmplanke erreicht haben. Dann heben Sie einen Arm nach dem anderen wieder hoch, bis Sie eine hohe Planke haben.
Beinheben in der Planke. Machen Sie entweder eine einfache Planke oder eine Unterarmplanke. Heben Sie jedes Bein einzeln an und setzen Sie es dann wieder auf den Boden.
Sind Planks sicher?
Die meisten Menschen können sich sicher auf die Planke stellen. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Planks in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Wenn Sie beim Planken Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schmerzen stark sind oder nach ein paar Tagen nicht verschwinden.
Ihr Arzt kann Ihnen vom Planking abraten, wenn:
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Sie Probleme mit Schmerzen im Beckenbereich haben
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Ihre Beckenbodenmuskeln sind außergewöhnlich schwach oder funktionieren nicht richtig
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Sie haben vor kurzem entbunden
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Sie sind klinisch fettleibig
Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer oder Coach kann sicherstellen, dass Sie die Planke jedes Mal richtig ausführen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, kann die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten Sie auch auf den richtigen Weg zum richtigen Planking bringen.
