Viele Menschen machen Widerstandstraining mit dem Ziel, einen größeren Bizeps zu bekommen. Diese verleihen den Armen mehr Masse und stärken den Oberkörper. Der normale Bizepscurl ist zwar eine gute Übung, um den Bizeps zu vergrößern, aber Sie können auch Hammercurls ausprobieren, um mehr Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen.
Da bei Hammercurls mehrere Armmuskeln beansprucht werden, vergrößern sie den Gesamtumfang Ihrer Arme und steigern Ihre Curlingkraft. Diese Übung sieht zwar einfach aus, bringt aber nur dann einen großen Nutzen, wenn Sie die richtige Form der Hammercurls beherrschen.
Was sind Hammercurls?
Der Hammercurl ist eine Krafttrainingsübung, die die Muskeln der Unter- und Oberarme trainiert. Sie können sie entweder als eigenständige Übung oder als Teil Ihres Krafttrainings für den Oberkörper durchführen. Es ist ein großartiges Armtraining für Menschen mit mittlerer Trainingserfahrung und körperlicher Fitness.
Schon der Name verrät, wie ein Hammercurl ausgeführt wird. Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Finger so krümmen, wie Sie einen Hammer in der Hand halten würden.
Viele verwechseln diese Übung mit dem normalen Bizepscurl, und es stimmt, dass beides Widerstandstrainingsübungen sind, die die Arme stärken. Die Muskeln, die bei Hammercurls beansprucht werden, sind jedoch andere als bei Bizepscurls.
Außerdem zeigen beim Bizepscurl die Handflächen nach oben (d. h. der Griff ist supiniert). Bei einem Hammercurl hingegen zeigen die Handflächen zueinander (neutraler Griff). Aus diesem Grund ist diese Übung auch unter Namen wie Kurzhantelcurl mit neutralem Griff und Bizepscurl mit neutralem Griff bekannt.
Ein weiterer beliebter Name für diese Übung ist Kurzhantel-Hammercurl. Wie Sie vielleicht schon erraten haben, wird der Hammercurl am häufigsten mit einer Kurzhantel ausgeführt. Sie können jedoch auch Widerstandsbänder und Kabel für diese Übung verwenden.
Welche Muskeln werden beim Hammer Curl trainiert?
Zu den Muskeln, die bei Hammercurls beansprucht werden, gehören der Brachioradialis, der Brachialis sowie der Biceps brachii. Diese drei bilden die Ellenbogenbeuger - Muskeln, die den Unterarm beim Beugen des Ellenbogens zum Körper führen.
Brachioradialis. Dieser Muskel ermöglicht die Beugung des Ellenbogens, stärkt den Griff und verleiht dem Unterarm mehr Volumen. Er beginnt im Oberarm in der Nähe des Ellenbogengelenks und endet an dem Punkt im Unterarm, an dem das Handgelenk beginnt. Wenn Sie Ihre Unterarm- und Ellbogenmuskeln bei Hammercurls anspannen, wird auch Ihr Brachioradialis-Muskel beansprucht.
Brachialis. Obwohl er am wenigsten sichtbar ist, ist er der stärkste Muskel unter den Ellenbogenbeugern. Er beginnt am unteren Ende des Humerus (Oberarmknochen) und endet an einem Punkt der Elle (langer innerer Knochen des Unterarms). Dieser Muskel ermöglicht es Ihnen, Ihren Unterarm nach innen zu drehen, den Ellbogen zu beugen und einen Gegenstand zu greifen. Bei einer Hammercurl-Übung trainieren Sie den Brachialis-Muskel, während Sie Ihren Unterarm nach innen drehen.
Bizeps branchii. Er wird oft als "Eitelkeitsmuskel" betrachtet, da er am Arm gut sichtbar ist. Diejenigen, die ein athletisches Aussehen anstreben, zielen oft auf diesen Muskel ab. An der Schulter ist er mit dem Oberarmknochen verbunden. Von dort aus verläuft der Biceps branchii zusammen mit dem Musculus Pectoralis major bis zum Ellenbogen. Mit diesem Muskel können Sie Ihren Ellenbogen beugen und Ihren Unterarm drehen.
Bei Hammercurls beugen Sie sowohl das Schulter- als auch das Ellbogengelenk, was wiederum den Bizepsastii trainiert. Auf diese Weise trainieren Sie auch die Muskeln, die in Ihrem Unterarm verlaufen.
Wie man Hammer Curls macht: Anleitung
Wenn Sie Hammercurls oder eine andere Widerstandsübung zum ersten Mal ausführen, versuchen Sie die Bewegungen mit einem geringen oder gar keinem Gewicht. Sobald Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie entsprechend Ihren Fitnesszielen mit Gewichten arbeiten.
Dies sind die Schritte, die Sie bei der Ausführung von Hammercurls mit Kurzhanteln beachten sollten:
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Nehmen Sie zunächst eine Kurzhantel in jede Hand.
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Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, so dass die Gewichte neben Ihren Oberschenkeln liegen.
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Stellen Sie sich entweder mit gestreckten oder leicht angewinkelten Beinen und schulterbreit auseinander.
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Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind, die Handflächen einander zugewandt sind (neutraler Griff) und die Daumen nach vorne zeigen.
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Ziehen Sie den Bizeps an, beugen Sie den Ellbogen und heben Sie die Hantel langsam in Richtung Ihrer Schultern. Dabei sollten sich die Oberarme nicht bewegen.
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Machen Sie weiter, bis die Hantel fast Ihre Schultern berührt. Betrachten Sie dies als den höchsten Punkt Ihrer Bewegung.
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Bleiben Sie für einige Sekunden an diesem höchsten Punkt.
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Senken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Versuchen Sie, 3 Arbeitssätze zu absolvieren. Jeder Satz sollte etwa 12 bis 15 Wiederholungen umfassen.
Hammer Curl Anpassungen
Wenn Ihnen das Standardprogramm der Kurzhantel-Hammercurls zu schwer ist oder nicht ausreicht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, können Sie die Übung nach Ihren Bedürfnissen abwandeln. Hier sind einige der beliebtesten Variationen:
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Abwechselnde Hammercurls: Eine einfachere Variante, bei der die Arme abwechselnd bewegt werden
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Hammercurls im Sitzen: Eine effektivere Variante, die im Sitzen ausgeführt wird
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Schräge Hammercurls: Eine Variante, bei der eine Schrägbank zum Einsatz kommt und die gut für Personen mit Schulterproblemen geeignet ist
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Preacher-Hammercurls: Eine effektivere Anpassung, bei der eine Preacher-Bank zum Einsatz kommt und die besser für den Aufbau des Bizeps geeignet ist
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Kettlebell-Hammercurls: Eine Variante, bei der Kettlebells verwendet werden, die aber das Risiko von Handgelenksschmerzen mit sich bringt
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Hammercurls mit Seilzug: Eine Anpassung, bei der ein Seilzug zum Einsatz kommt und die besser für Personen mit Handgelenksproblemen geeignet ist
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Hammer Curl Power Squat: Eine anspruchsvollere Version, die auch die Beine und Gesäßmuskeln trainiert
Wenn Sie solche Hammercurl-Anpassungen ausprobieren, wird Ihre Trainingsroutine nicht nur effektiver, sondern auch unterhaltsamer und interessanter.
Vorteile von Hammercurls
Neben dem Aufbau eines größeren Bizeps hat diese Übung noch viele andere positive Auswirkungen. Dies sind einige der wichtigsten Vorteile von Hammercurls:
Verbesserte Griffstärke. Hammercurls stärken den Griff, indem sie den Musculus brachioradialis im Unterarm beanspruchen.
Verbesserte Stabilität des Handgelenks. Hammercurls stärken die Unterseite des Unterarms, was wiederum die Stabilität des Handgelenks erhöht. Da es sich um einen neutralen Griff handelt, sinkt auch die Wahrscheinlichkeit von Handgelenksschmerzen.
Verbesserte Beweglichkeit. Regelmäßige Hammercurls können dazu beitragen, dass Ihre anderen Armbewegungen leichter und effizienter werden.
Verbesserte Armkraft. Hammercurls fördern das Wachstum des Bizeps und anderer Muskeln im Unterarm, was zu einem Training des gesamten Arms führt.
Eine häufige Ursache für Unterarm- oder Schulterschmerzen könnte eine Verletzung des Bizeps sein. In einem solchen Fall ist es einfacher und weniger schmerzhaft, Hammercurls zu machen als normale Bizepscurls.
Zu vermeidende Hammercurl-Fehler
Es ist wichtig, sich auf die Perfektionierung der Form und Technik des Hammer Curls zu konzentrieren. Eine falsche Form könnte Ihr Training nicht nur weniger effektiv machen, sondern auch zu Verletzungen führen. Vermeiden Sie daher diese häufigen Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Krafttrainingsübung zu ziehen.
Beugen Sie Ihren Rücken. Wenn Sie müde werden, könnten Sie versucht sein, bei jedem Heben und Senken des Gewichts den Rücken zu beugen, aber versuchen Sie, dies zu vermeiden. Achten Sie stattdessen darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade ist.
Schwung nutzen. Wenn Sie Ihre Übung mit Schwung ausführen, besteht ein höheres Risiko, dass Sie Ihre Muskeln und Gelenke verletzen. Wenn Sie während der Übung schwungvolle Bewegungen ausführen, verringern Sie außerdem die Fähigkeit, Ihre Muskeln zu stärken.
Überstürzte Ausführung der Übung. Da Hammercurls nur einen kleinen Bewegungsradius haben, möchten Sie sich vielleicht schnell bewegen. Damit Ihre Muskeln arbeiten können, müssen Sie die Wiederholungen jedoch langsam ausführen, damit Ihre Muskeln mehr Spannung spüren.
Schwebende Ellenbogen. Nicht der Bizeps, sondern Ihre anderen Muskeln werden beansprucht, wenn sich Ihr Ellenbogen während des Beugens vom Körper wegbewegt. Um dies zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung eng an der Seite angewinkelt bleiben.
Obwohl Hammercurls in den meisten Fällen sicher sind, sollten Sie bei Verletzungen der Unterarme mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Übung ausführen. Sie können auch Ihren Fitnesstrainer bitten, Ihnen eine Variante oder eine andere Übung vorzuschlagen, die für Ihren Gesundheitszustand besser geeignet ist.
