Was ist eine Vogelhund-Übung?
Die Vogelhund-Übung ist eine Übung zur Stärkung der Körpermitte. Die Körpermitte wird durch das Becken, die Bauchdecke, das Zwerchfell und den unteren Rücken begrenzt.
Diese Übung ist auch als Vierfüßlerübung mit abwechselndem Arm- und Beineinsatz bekannt.
Bird Dog ist eine Kräftigungs- und Ausdauerübung, die die Stabilität der Wirbelsäule fördert. Sie brauchen keine Geräte, aber eine Gymnastikmatte kann helfen, Ihre Knie zu dämpfen.
Welche Muskeln werden bei der Vogelhund-Übung trainiert?
Bei der Vogelhund-Übung werden unter anderem die Muskeln der Körpermitte trainiert. Das sind die Muskeln in Rücken, Bauch, Hüfte und Gesäß.
Gesäßmuskeln (Gesäß). Diese Muskelgruppe befindet sich im Bereich des Gesäßes und der Hüfte. Sie besteht aus:
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Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Dies ist der Hauptmuskel für die Hüftstreckung. Beim Gehen ist dies der Muskel, der das Bein nach hinten drückt.
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Gluteus medius und Gluteus minimus. Diese Muskeln helfen bei der Kontrolle der Beinbewegung (Hüftadduktion).
Wenn Ihre Gesäßmuskeln schwach sind, ist Ihr Unterkörper möglicherweise nicht richtig ausgerichtet. Dies kann zu einer Überlastung der Kniesehnen und des Quadrizeps führen und Verletzungen wie das Läuferknie verursachen. Eine schwache Gesäßmuskulatur kann auch zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Unterleibsmuskeln. Diese Muskeln stützen den Rumpf, regulieren den inneren Druck im Bauchraum und helfen bei der Bewegung.
Es gibt vier Hauptmuskelgruppen im Bauchbereich:
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Transversus abdominis. Diese tiefste Muskelschicht hält den Druck im Bauchraum aufrecht und stabilisiert Ihren Rumpf.
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Rectus abdominis. Dieser befindet sich an der Vorderseite des Beckens zwischen den Rippen und dem Schambein.
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Äußere schräge Muskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rectus abdominis. Sie ermöglichen die Drehung des Rumpfes.
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Innere schräge Muskeln. Sie befinden sich direkt an der Innenseite der Hüftknochen. Sie arbeiten in die entgegengesetzte Richtung wie die äußeren schrägen Muskeln.
Rückenmuskeln. Die Rückenmuskeln stützen den Rumpf und die Wirbelsäule und helfen, den Körper zu bewegen. Es gibt mehrere Gruppen von Rückenmuskeln:
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Oberflächliche oder extrinsische Rückenmuskeln, die nahe an der Hautoberfläche liegen. Dazu gehören der Latissimus dorsi (Lats), die Rhomboids und die Levator Scapulae.
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Zwischenliegende Muskeln, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Dazu gehören der Serratus posterior inferior und der Serratus posterior superior.
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Intrinsische Muskeln. Diese Muskeln, wie die Transversospinalis-Gruppe und die Erector-spinae-Gruppe, liegen tief unter der Haut.
Anleitung zur Ausführung der Vogelhund-Übung
Befolgen Sie diese Schritte, um eine Vogelhund-Übung sicher durchzuführen:
Knien Sie sich auf den Boden oder auf eine Übungsmatte. Stellen Sie Ihre Knie und Füße etwa hüftbreit auseinander.
Beugen Sie sich langsam vor und legen Sie Ihre Hände auf die Matte. Legen Sie sie direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne. Stapeln Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Dies ist die so genannte "Tischstellung".
Bringen Sie sich in eine neutrale Position, indem Sie Ihre Kern- und Bauchmuskeln anspannen. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht übermäßig zu wölben und durchhängen zu lassen.
Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein aus und strecken Sie es. Halten Sie Ihr Bein und Ihre Hüfte parallel zum Boden. Wenn Sie einen Partner haben, bitten Sie ihn, einen Leuchtstab quer über Ihre Hüfte zu legen, parallel zum Hosenbund. So können Sie feststellen, ob sich Ihre Hüften drehen und welche Korrekturen Sie benötigen.
Heben und strecken Sie gleichzeitig langsam den rechten Arm, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie beide Schultern parallel zum Boden. Bitten Sie einen Partner, eine leichte Stange über Ihre Schultern zu legen, um zu sehen, ob Ihre Schultern rotieren.
Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein sanft in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie den Vorgang mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.
Wie lange sollte man die Vogelhund-Übung halten? Etwa 8 Sekunden bis 10 Sekunden auf jeder Seite.
Anpassungen der Vogelhund-Übung
Es gibt verschiedene Varianten der Vogelhund-Übung, die den Schwierigkeitsgrad senken oder erhöhen können. Dazu gehören:
Eine Gliedmaße nach der anderen. Wenn Ihnen der normale Vogelhund schwerfällt, heben Sie jeweils ein Glied. Sie können auch Arm und Bein gemeinsam anheben, sie aber näher am Boden halten.
Vogelhund auf einem Balance-Dom. Stellen Sie ein Knie auf die Mitte der Kuppel. Legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein hinter sich aus. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne aus. Halten Sie. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Sie können den Vogelhund auch auf einem Stabilitätsball ausführen. Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball. Ihre Knie reichen nicht bis zum Boden, also benutzen Sie Ihre Zehen, um das Gleichgewicht zu halten.
Vogelhund mit Crunch. Beginnen Sie mit der Tischposition und gehen Sie dann in den Vogelhund über. Halten Sie die Position und ziehen Sie dann den Ellbogen und das gegenüberliegende Knie zur Mitte hin. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und kehren Sie dann in die gestreckte Position zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Plank-Vogelhund. Beginnen Sie in der hohen Plank-Position. Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihren Händen befinden. Halten Sie die Beine gestreckt und stellen Sie die Zehen auf den Boden. Strecken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig aus. Halten Sie die Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Seitlicher Vogelhund. Beginnen Sie in der normalen Vogelhund-Position und strecken Sie dann den Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Bewegen Sie Arm und Bein ein paar Zentimeter seitlich vom Körper weg. Dadurch wird Ihre Körpermitte stärker trainiert. Kehren Sie langsam in die gestreckte Position zurück. Wiederholen Sie die Übung.
Vorteile der Vogelhund-Übung
Trainiert eine starke Rumpfmuskulatur. Die Bänder und Muskeln um die Wirbelsäule können durch Verletzungen oder im Alter schwächer werden. Dadurch werden Bewegungen wie Heben, Biegen und Drehen erschwert.
Eine starke Wirbelsäule hingegen:
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Schützt Ihre Wirbelsäule
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Verbessert Gleichgewicht, Körperhaltung und Stabilität
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Verbessert Ihre Bewegung
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Hält Ihren Rücken gesund
Hilft bei Schmerzen im unteren Rücken. Etwa 60 % bis 80 % der Erwachsenen in den USA haben regelmäßig Schmerzen im unteren Rückenbereich. Eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist ein Mangel an Rumpfkraft.
Bei der Vogelhund-Übung lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und Ihren unteren Rücken zu stabilisieren, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen.
Zu vermeidende Vogelhund-Fehler
Der Vogelhund scheint eine einfache Pose zu sein, aber es bedarf einer guten Haltung und Position, um sie richtig auszuführen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, eine gute Haltung einzunehmen:
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Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Lass dich nicht hängen.
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Halten Sie Ihren Kopf immer in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
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Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht rotieren.
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Heben Sie Ihre Arme und Beine nur so weit an, dass Sie die untere Rückenhaltung beibehalten können.
