Das schräge Kurzhanteldrücken ist eine Abwandlung des beliebten Kurzhantel-Brustdrückens. Diese Übung trainiert die Muskeln der Brust, der Schultern und der Arme. Sie ist eine muskelstärkende Übung und erhöht Ihre Kraft und Ausdauer. Da Sie in jeder Hand ein freies Gewicht verwenden, ist die richtige Ausführung der Hantelpresse entscheidend. Wenn Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, profitieren Ihre Muskeln, Knochen und Ihre allgemeine Fitness.
Was ist ein schräges Kurzhanteldrücken?
Diese Übung ist eine Variante des Kurzhanteldrückens und wird auch als schräges Kurzhantel-Brustdrücken bezeichnet. Es handelt sich um eine Übung zur Stärkung des Oberkörpers und zur Definition der Muskeln. Sie sorgt für eine größere Brust und stärkere Arme.
Für das schräge Kurzhanteldrücken wird eine Bank benötigt, die sich kontrolliert neigen lässt. Außerdem benötigen Sie Kurzhantelpaare mit steigendem Gewicht, wenn Sie Fortschritte machen. Es ist wichtig, dass Sie einen Helfer dabei haben, um Ihre Form zu beurteilen und Sie anzuleiten, aber auch aus Sicherheitsgründen.
Dies ist eine Übung auf mittlerem Niveau. Sie sollten bereits Erfahrung mit dem Bankdrücken oder dem normalen Kurzhanteldrücken haben, bevor Sie sich an das schräge Kurzhanteldrücken wagen.
Da es sich hierbei um eine muskelstärkende Übung handelt, wird sie nicht auf die empfohlenen 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche angerechnet. Muskelstärkende Übungen sind eine zusätzliche Form der Bewegung, die Sie mindestens zwei Tage pro Woche durchführen sollten. Muskelstärkende Übungen werden in Sätzen und Wiederholungen (Reps) gezählt.
Schräges Kurzhanteldrücken Beanspruchte Muskeln
Das schräge Kurzhanteldrücken beansprucht die gleichen Muskeln wie das normale Brustdrücken, verlagert aber den Schwerpunkt auf den oberen Teil des großen Brustmuskels (Pectoralis major). Auch der Deltamuskel und der Trizeps sind beteiligt.
Großer Brustmuskel (Pectoralis major). Dies ist der große Muskel an der Vorderseite der Brust. Er entspringt aus dem Schlüsselbein (Clavicula), dem Brustbein (Sternum) und den oberen Rippen. Der Pectoralis major setzt am Humerus (Armknochen) an. Er sorgt für die Kraft, mit der der Arm an der Schulter nach vorne bewegt wird. Das Neigen der Bank beansprucht den oberen Teil dieses Muskels.
Deltamuskel. Dieser Muskel liegt oberhalb und vor der Schulter. Er entspringt dem Schlüsselbein und dem Schulterblatt (Scapula) und ist am Oberarmknochen befestigt. Er sorgt für die Kraft, um den Arm nach vorne und zur Seite zu bewegen. Beim schrägen Hanteldrücken wird der Deltamuskel stärker beansprucht als bei der Flachbankübung.
Trizeps brachii. Dieser Muskel verleiht dem Arm Masse. Er entspringt aus dem Schulterblatt und dem Oberarmknochen und setzt an der Elle (einem der beiden Knochen des Unterarms) an. Der Trizeps sorgt für die Kraft zur Streckung des Ellenbogens. Er ist ein starker Muskel und wird sowohl beim schrägen als auch beim normalen Kurzhantel-Brustdrücken beansprucht.
Wie man ein schräges Kurzhanteldrücken ausführt
Es ist eine gute Übung, sich vor der Arbeit mit Gewichten aufzuwärmen. Verbringen Sie ein paar Minuten mit Joggen, Laufen und Dehnen, bevor Sie mit dem Training für die geneigte Kurzhantel-Brustpresse beginnen. Vergewissern Sie sich, dass die Bank in dem von Ihnen eingestellten Winkel stabil ist. Befolgen Sie diese Schritte:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken neutral. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
Spannen Sie die Schultern und den Bauch an.
Starten Sie mit einer Kurzhantel in der Hand auf Schulterhöhe seitlich der Brust. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
Drücken Sie die Hantel, bis Ihr Arm ganz gerade ist und sich über Ihrer Schulter befindet.
Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie den Kopf nicht nach vorne.
Die Füße sollten immer flach auf dem Boden bleiben.
Halten Sie Ihre Ellbogen immer unter den Hanteln, um das Gleichgewicht zu halten.
Diese Übung kann mit einem oder beiden Armen gleichzeitig ausgeführt werden.
Halten Sie die Handgelenke neutral. Vermeiden Sie jede Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung des Handgelenks.
Eine korrekte Ausführung der schrägen Kurzhantelpresse ist entscheidend, um den vollen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden.
Neigung beim Kurzhanteldrücken Bankwinkel
Die Bank sollte in einem Winkel zwischen 45° und 60° geneigt sein. Dadurch wird die meiste Arbeit auf den klavikulären (oberen) Teil des Pectoralis-Muskels verlagert.
Wenn Sie den Winkel weiter vergrößern, erreichen Sie eine fast senkrechte Position. Die Arbeit verlagert sich dann auf Ihre Schultermuskeln, vor allem auf den Deltamuskel.
Anpassungen beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Anstelle des Kurzhantel-Brustdrückens können Sie die gleichen Muskeln auch mit dem Bankdrücken trainieren. Dadurch werden zwangsläufig beide Körperseiten gleichzeitig beansprucht, so dass Sie ein symmetrisches Training absolvieren. Das Kurzhanteldrücken kann einhändig ausgeführt werden.
Wenn Sie die Ellbogen nahe am Körper halten, trainieren Sie den Trizeps. Wenn Sie die Gewichte weiter vom Körper entfernt halten, werden die Brustmuskeln stärker beansprucht.
Sie können den Winkel auch umkehren und das Kopfende der Bank absenken. Diese Variante wird als absteigendes Brustdrücken bezeichnet. Sie stärkt die unteren Brustmuskeln und definiert sie.
Vorteile des schrägen Kurzhanteldrückens
Diese Übung trainiert Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskeln. Sie verleiht Ihnen eine größere Brust und Arme und stärkere Schultern. Beim Schrägbankdrücken werden vor allem der obere Teil des großen Brustmuskels (Pectoralis major) vergrößert und gestärkt. Zusätzlich zu diesen spezifischen Effekten haben muskelstärkende Aktivitäten auch Vorteile für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.
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Kraft und Ausdauer. Sie haben mehr Ausdauer für die täglichen Aktivitäten. Sie können hart arbeiten, ohne zu ermüden.
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Gewichtsabnahme. Die Arbeit mit Gewichten verbraucht Kalorien und trägt so zur Gewichtsabnahme bei.
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Psychische Gesundheit. Regelmäßiges Training hilft Ihnen, Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen. Auch Ihre Lernfähigkeit, Ihr Denken und Ihr Urteilsvermögen verbessern sich, wenn Sie regelmäßig trainieren.
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Gesundheit von Knochen und Muskeln. Intensives Training mit Gewichten macht Ihre Knochen und Muskeln stark.
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Schlafqualität. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, besser zu schlafen. Guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Schräges Kurzhanteldrücken - zu vermeidende Fehler
Bevor Sie mit Gewichten arbeiten, sollten Sie sich aufwärmen. Das Heben schwerer Gewichte in kaltem Zustand kann zu Verletzungen führen.
Lassen Sie sich bei dieser Übung von einem Helfer unterstützen. Er kann Ihnen helfen, die Hantel sicher zu platzieren, wenn Sie die letzte Wiederholung nicht schaffen.
Halten Sie Ihre Handgelenke fest. Es ist gefährlich, die Handgelenke nach vorne oder hinten zu bewegen.
