Wie man Hüftabduktionsübungen durchführt

Hüftabduktionsübungen können in verschiedenen Positionen ausgeführt werden. Sie können Geräte wie Widerstandsbänder verwenden oder die Übungen allein durchführen. 

Hüftabduktionsübungen sind vielseitig. Sie können für Menschen aller Altersgruppen und Fitnessniveaus angepasst werden. Jeder kann von einer stärkeren Hüftmuskulatur profitieren, insbesondere Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen. 

Was sind Ihre Hüftabduktoren?

Die Hüftabduktoren sind die Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Beine zur Seite zu ziehen und anzuheben. Die Hüftabduktoren befinden sich an den Außenkanten der Hüfte.  

Sie benutzen diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie einen Schritt zur Seite machen. Sie helfen Ihnen beim Stehen und Herumlaufen. Außerdem helfen sie Ihnen, Ihre Beine zu drehen.

Sie benutzen die Abduktoren auch, wenn Sie auf einem Bein stehen oder gehen, z. B. wenn Sie eine Treppe hochgehen. Bei diesen Bewegungen stabilisieren sie dein Becken. 

Was ist eine Hüftabduktion?

Unter Hüftabduktion versteht man den Einsatz der Abduktoren, um die Beine vom Körper weg zu bewegen. Sie gilt als Abduktion, wenn Sie Ihre Beine zur Seite, weg von der Körpermitte, anheben. Die Hüftabduktion ist ein wichtiger Teil der Bewegung und des Gehens. 

Die Abduktion ist im Grunde das Gegenteil der Adduktion, bei der man die Beine zueinander bringt. 

Welche Muskeln werden durch Hüftabduktionsübungen trainiert?

Hüftabduktionsübungen trainieren hauptsächlich Ihre Hüftabduktoren. Dazu gehören Ihre: 

• Gesäßmuskel (Gluteus medius)

• Kleiner Gesäßmuskel

• Tensor fascia latae

Beim Training der Hüftabduktionsmuskeln können auch weitere Hüftmuskeln einbezogen werden. Dazu gehören die Hüftbeuger an der Vorderseite der Hüfte und die Hüftstrecker. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Ihre Gesäßmuskeln. 

Auch Ihre Körpermitte und einige Muskeln in den Beinen werden durch Hüftabduktionsübungen gestärkt.

Was sind die Vorteile der Hüftabduktion?

Menschen, die zu viel Zeit im Sitzen verbringen, können eine schwache Hüftmuskulatur haben. Wenn die Muskeln zu schwach werden, versucht der Körper, dies mit anderen Muskeln auszugleichen. Dies kann zu großen Problemen führen, insbesondere im unteren Rücken und in den Knien. 

Wenn Sie Ihre Hüftabduktoren stark halten, beugen Sie gefährlichen Muskelungleichgewichten vor und sorgen dafür, dass Sie einen vollen Bewegungsumfang beibehalten können. Eine starke Hüftmuskulatur verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass sich Krankheiten wie Arthrose in den Hüften und Knien entwickeln.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die Stärkung der Hüftmuskulatur einige der Symptome von Knieverletzungen verbessern kann. Starke Hüften können Knieschmerzen verringern und die Funktion verbessern.  

Studien zeigen auch, dass kleine Verbesserungen der Hüftmuskulatur zu großen Verbesserungen der Sprint- und Lauffähigkeiten führen können. Außerdem treten bei Sportlern mit starken Hüften weniger Verletzungen in den Beinen und im unteren Rücken auf.  

Wie man Hüftabduktionen durchführt

Die beiden wichtigsten Positionen für Hüftabduktionsübungen sind das Stehen und das Liegen auf der Seite. 

Befolgen Sie diese Schritte, um Hüftabduktionen im Stehen richtig auszuführen: 

• Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin, die Füße zeigen nach vorne.

• Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei.

• Bewegen Sie das rechte Bein nach rechts außen, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite von Hüfte und Bein spüren.

• Bringen Sie Ihr Bein wieder in eine stehende Position.

• Ein Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen ist für die meisten Menschen ausreichend.

• Führen Sie die Übung anschließend mit dem linken Bein aus.

Achten Sie bei den Hüftabduktionen im Stehen darauf, dass Sie sich nicht zu weit nach vorne, nach hinten oder zur Seite lehnen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. 

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine seitlich liegende Hüftabduktion durchzuführen: 

• Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie die Beine übereinander, die Zehen zeigen nach vorne.

• Sie können Ihren Kopf auf den angewinkelten linken Arm stützen.

• Heben Sie das rechte Bein sanft vom linken Bein ab, ohne das Knie oder die Wirbelsäule zu drehen.

• Heben Sie das Bein weiter gerade nach oben, bis Ihre Hüfte anfängt, nach oben zu kippen oder Sie eine Anspannung im unteren Rücken oder in den schrägen Muskeln spüren.

• Bringen Sie Ihr Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

• Die Anzahl der Sätze, die für Sie geeignet sind, hängt von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau ab.

• Vergessen Sie nicht, sich auf die rechte Seite zu drehen und die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem linken Bein zu machen.

Ein häufiger Fehler, der bei dieser Übung gemacht wird, besteht darin, die Beine zu weit anzuheben. Ihre Hüftabduktoren können sich nur bis zu einem Winkel von etwa 45° strecken. Danach müssen Sie Ihre anderen Hüftmuskeln mit einbeziehen, und die Übung wird weniger effektiv. 

Wie man Hüftabduktionen anspruchsvoller macht

Sie können den Schwierigkeitsgrad Ihrer Hüftabduktionsübungen mit Hilfe von Geräten erhöhen.  

Legen Sie Bänder oder dehnbare Schläuche um Ihre Beine, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Kraft zu steigern. Bei Übungen in Seitenlage sollte das Band oder der Schlauch um Ihre Oberschenkel gelegt werden. 

Für Übungen im Stehen verwenden Sie am besten Schläuche. Sie legen eine Seite des Schlauchs um einen Knöchel. Der umschlungene Knöchel ist das Bein, das Sie bei der Übung bewegen. Dann treten Sie mit dem Ballen des anderen Fußes auf das lange Ende des Schlauchs. 

Je näher Sie an die Schlaufe des Schlauchs treten, desto größer ist der Widerstand. Versuchen Sie, Ihren Fuß schrittweise näher an die Schlaufe heranzuführen, um den für Sie optimalen Widerstand zu finden. 

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Manschettengewichten an Ihren Knöcheln. Beginnen Sie mit einem Gewicht von 1/2 Pfund oder 1 Pfund. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie problemlos drei Sätze mit 12 Wiederholungen in zwei Sitzungen ausführen können. 

Die besten Hüftabduktionsübungen nach einer Hüftoperation

Nach einer Hüftoperation, z. B. einer Hüfttotalendoprothese, ist es besonders wichtig, Ihre Muskeln zu trainieren. Regelmäßiges Training hilft, die Kraft und Beweglichkeit Ihres Unterkörpers wiederherzustellen. 

Aber Sie müssen vorsichtig sein. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu früh mit dem Training beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie nach einer Operation neue Übungen ausprobieren.

Glücklicherweise müssen Sie für die einfachste postoperative Hüftabduktionsübung nicht stehen können. Für diese Übung müssen Sie sich nur flach auf den Rücken legen und die Arme zur Stabilisierung seitlich ausstrecken. Die Bewegungen sind wie folgt: 

• Halten Sie das linke Bein gerade und schieben Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite.

• Dann schieben Sie das rechte Bein zurück in eine neutrale Position.

• Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem rechten Bein.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal mit dem linken Bein.

Die gesamte Übung sollte etwa 90 Sekunden dauern. Sie sollten sie drei- bis viermal am Tag machen. 

Sobald Sie in Ihrer Genesung Fortschritte gemacht haben, können Sie zu stehenden Hüftabduktionsübungen übergehen. Sie sollten einen Stuhl benutzen, um das Gleichgewicht zu halten. Ansonsten ist die Übung identisch mit der oben beschriebenen Bewegung. Bewegen Sie sich langsam. Die gesamte Übung sollte etwa zwei Minuten dauern und drei- bis viermal am Tag wiederholt werden.