Die bulgarische Kniebeuge wurde in den 1980er Jahren populär. Sie wurde bald Teil der meisten Fitnessstudio-Routinen und der Programme olympischer Gewichtheber.
Diese Art der Hocke baut die Unterkörpermuskeln auf und stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Der Aufbau dieser Muskeln stützt den Rücken zusätzlich.
Was sind Bulgarian Split Squats?
Bulgarian Split Squats konzentrieren sich auf die Kräftigung eines einzelnen Beins auf einmal. Diese Übung trainiert Ihren Unterkörper. Bulgarian Split Squats betonen einseitig Ihren Quadrizeps und erfordern mehr Gleichgewicht, was auch Ihrem Rumpf zugute kommt.
Da das Gleichgewicht gefordert ist, eignet sich diese Übung hervorragend für ein mittleres Niveau. Sie kann mit bestimmten Modifikationen auch anspruchsvoller gestaltet werden.
Welche Muskeln werden bei Bulgarian Split Squats trainiert?
Bulgarian Split Squats trainieren hauptsächlich drei Muskeln:
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Quadrizeps
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Gesäßmuskeln
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Adduktoren, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln
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Leiste
Die sekundären Muskeln, die mit dieser Übung angesprochen werden, sind:
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Bauchmuskeln
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Kniesehnen
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Kälber
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Hüftbeuger
Wie man Bulgarian Split Squats macht
Eine korrekte Form ist bei bulgarischen Kniebeugen sehr wichtig.
Beginnen Sie damit, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen. Dann stellen Sie den rechten Fuß auf und stützen sich mit dem linken Fuß nach hinten auf eine kniehohe Bank oder einen Kasten.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Zehen sind.
Nehmen Sie eine Kurzhantel und halten Sie sie senkrecht mit beiden Händen vor der Brust. Halten Sie bei dieser Übung die Ellbogen nahe am Brustkorb.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden absenken. Bevor das Knie den Boden berührt, drücken Sie sich mit dem rechten Fuß wieder hoch und kehren in die aufrechte Position zurück.
Vermeiden Sie es, die aufgesetzte Ferse vom Boden abzuheben. Dadurch kann Ihr Knie nach innen kippen, was zu Gelenkproblemen führen kann.
Achten Sie bei den Wiederholungen darauf, dass Ihre Schnürsenkel flach auf der Bank bleiben.
Bei dieser Übung sollten Sie auf einige Dinge achten.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und nutzen Sie sie, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht während dieser Bewegung zu erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften im rechten Winkel halten und nach vorne schauen.
Senken Sie sich langsam ab. Überstürzen Sie diese Übung nicht. Es ist wichtig, dass Sie einatmen und sich langsam in einen tiefen Ausfallschritt absenken. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre vorderen Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade.
Wenn Sie sich absenken, dürfen Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
Bulgarian Split Squats Anpassungen
Wenn Sie bereit sind, anspruchsvollere Modifikationen hinzuzufügen oder mit einem einfacheren Ansatz beginnen möchten, können Sie einige Anpassungen ausprobieren.
Der Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel ist eine Weiterentwicklung des Bulgarian Split Squat mit Körpergewicht. Es handelt sich um eine Übung auf mittlerem Niveau, bei der Sie ein Paar Kurzhanteln zwischen den Händen halten müssen.
Sie können die Übung noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein schwereres Gewicht halten. Dadurch müssen Ihre vorderen Beinmuskeln härter arbeiten. Wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, können Sie Muskelmasse aufbauen und Ihre Quads und Gesäßmuskeln stärken.
Jumping Bulgarian Split Squats sind eine Übung für Fortgeschrittene. Bei dieser Abwandlung der Kniebeuge liegt der Schwerpunkt auf der einbeinigen Explosion, wobei Gleichgewicht, Stabilität und Koordination erhalten bleiben. Wenn Sie mit der normalen bulgarischen Kniebeuge vertraut sind, können Sie zu dieser Übung übergehen.
Sie beginnen in der traditionellen Position. Nachdem du deinen Körper abgesenkt hast, drückst du dich kraftvoll von den Fersen nach oben. Sie treiben Ihren Körper nach oben und geben sich so viel Schwung, dass Sie einen kleinen Sprung machen. Achten Sie darauf, dass Sie sicher auf den Zehen landen, und beugen Sie sich dann wieder in die Position.
Eine weitere Abwandlung ist die Bulgarian Split Squat mit Becher. Sie ähnelt der Kurzhantelversion, aber Sie halten eine Kurzhantel vor der Brust statt an der Seite. Diese Variante eignet sich hervorragend, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zwei Kurzhanteln an der Seite zu balancieren, oder wenn Sie keinen Zugang zu einer großen Anzahl von Trainingsgeräten haben.
Bulgarian Split Squats Vorteile
Bulgarian Split Squats haben viele Vorteile. Dazu gehören:
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Hypertrophie des Unterkörpers
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Funktionelle Flexibilität und Mobilität
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Weniger Druck auf Ihre Wirbelsäule
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Minimale Ausrüstung erforderlich
Bulgarian Split Squats eignen sich hervorragend, um bestimmte Muskeln wie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu trainieren. Sie können dazu beitragen, Ihren Unterkörper zu vergrößern und Ihre Gesäßmuskeln zu straffen und zu runden. Diese Übung eignet sich auch hervorragend zur Erweiterung Ihres Bewegungsumfangs. Diese Übung kann andere Aktivitäten in Ihrem Leben erleichtern, wie Laufen, Springen oder Radfahren.
Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass Sie sie überall durchführen können. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um Bulgarian Split Squats auszuführen. Solange Sie einen stabilen Stuhl oder Hocker haben, auf den Sie einen Fuß stellen können, können Sie diese Übung mit Ihrem Körpergewicht ausführen.
Sie ist auch eine großartige Alternative zur Kniebeuge, weil sie mehrere Muskelgruppen trainiert und dabei die gleichen Muskeln aktiviert wie die Kniebeuge.
Zu vermeidende Fehler bei Bulgarian Split Squats
Es gibt zwar viele Vorteile der Bulgarian Split Squats, aber es gibt auch Fehler, die Sie vermeiden sollten.
Richtige Rumpfhaltung. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich halten. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder hinten. Außerdem sollte Ihr Oberkörper nicht abgerundet sein. Um dies zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Körpermitte stets angespannt ist und Ihre Hüften bei der Vorwärtsbewegung einen rechten Winkel bilden.
Richtige Fußstellung. Achten Sie darauf, dass Ihr hinterer Fuß nicht zu weit vom Oberkörper entfernt ist. Wenn er zu weit weg ist, wölbt er Ihren unteren Rücken und zieht Ihre Hüfte in eine schräge Position. Dadurch wird Ihr unterer Rücken stark belastet. Um dies zu vermeiden, stellen Sie Ihren Fuß so ein, dass Ihre Füße einen angenehmen Abstand zueinander haben. Achten Sie dann bei aufrechtem Oberkörper und aufgestelltem Vorderfuß darauf, dass Ihr vorderes Knie bei der Bewegung hinter den Zehen ist.
Ziehen Sie die richtigen Schuhe an. Die besten Schuhe für Kniebeugen haben eine stabile Oberfläche und helfen Ihnen, auch beim Heben schwerer Gewichte das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten eng an den Füßen anliegen und eine gute Traktion haben. Sie möchten bei Bulgarian Split Squats nicht in schlecht sitzenden Schuhen herumrutschen.
Erzwingen Sie nicht Ihren Bewegungsumfang. Es ist wichtig, dass Sie auf einer angemessenen, erhöhten Fläche beginnen. Wechseln Sie zu einer niedrigeren Fläche, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Fuß zu hoch ist oder Sie zu weit streckt. Dann können Sie sich zu schwereren Gewichten und einem größeren Bewegungsradius hocharbeiten.
