Wenn Sie im Urlaub sind, am Strand leben oder einfach nur das Gefühl des Sandes an Ihren Füßen lieben, können Sie Ihre normale Routine ändern und am Strand trainieren, um Ihre körperliche und geistige Fitness zu verbessern. Die elementaren Veränderungen am Strand stellen Ihre Beweglichkeit, Stabilität und Fitness auf die Probe, da der Untergrund uneben ist und Sie sich im Freien aufhalten.
Ganz gleich, ob Sie an eine morgendliche Joggingrunde am Strand denken oder vielleicht einen Ball im Sand hin und her werfen, das Training am Strand mit seinen sandigen Oberflächen hat Vorteile und Risiken.
Warum am Strand trainieren?
Hochintensives Intervalltraining oder Training mit hoher Aktivität ist unabhängig von Ihrem Fitnessniveau eine Herausforderung, da Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen können. Der Sand erhöht den Widerstand bei den von Ihnen gewählten Übungen, so dass Sie sich bei jeder Bewegung mehr anstrengen müssen.
Ideen für das Strand-Workout
Hier sind einige Übungsideen, die Sie in Ihr Strand-Workout einbauen können.
Spiderman-Kraulen: Beginnen Sie in der Plank-Position und senken Sie Ihren Körper in den Sand. Greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand nach vorne und zur Seite und bringen Sie das rechte Knie zur rechten Hand. Halten Sie die Hüften tief und die Bauchmuskeln angespannt. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Körperseite und gehen" Sie bis zu einer bestimmten Stelle und kommen Sie zurück.
Yoga am Strand: Die natürliche Umgebung während eines Sonnenaufgangs am Strand ist ein guter Ort für ein entspannendes Workout. Wenn Sie Yoga praktizieren, ist der Sand bei jeder Haltung eine Herausforderung. Dadurch werden Sie gezwungen, Ihre Körpermitte bei jeder ausgewogenen Pose stärker anzuspannen. Versuchen Sie zunächst einige einfache Bewegungen wie den herabschauenden Hund, um sich an den Sand und das Wasser zu gewöhnen. Gehen Sie dann zu ein paar Sonnengrüßen und fortgeschritteneren Bewegungen über. Yoga-Bewegungen gehören zu den besten Strandübungen, die Sie machen können.
Liegestütz Schultern-oben: Beginnen Sie wieder in der Planke mit den Händen mehr als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz ab und gehen Sie dann zurück in die Plank-Position. Heben Sie die Hüfte an und senken Sie das Kinn, um Ihre Füße zu sehen. Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Sand, während Ihre Beine und Ihr Oberkörper noch steif sind. Drücken Sie sich mit den Schultern nach hinten, bis Ihre Arme weitgehend gerade sind. Versuchen Sie, diese Übung mindestens 10 Mal durchzuführen, bevor Sie weitermachen.
Laufen/Joggen am Strand: Oft sieht man Menschen, die am Strand entlanglaufen. Das Laufen am Strand ist ein großartiger Ort, um Ihr Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Der zusätzliche Widerstand unter den Füßen macht das Joggen oder Laufen viel schwieriger. Das Barfußlaufen hat den zusätzlichen Vorteil, dass es das Gleichgewicht verbessert und die natürliche Laufbewegung strukturiert.
Überkreuzte Planken: Beginnen Sie in einer aufrechten Plank-Position mit den Händen unter den Schultern. Die Beine sollten gerade und der Oberkörper angespannt sein. Bringen Sie Ihr rechtes Bein unter Ihrem Körper auf die linke Seite, indem Sie Ihre Körpermitte verdrehen. Halten Sie das Bein gerade und beugen Sie den Fuß. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Dies wäre ein guter Zeitpunkt, um in einen Froschsprung überzugehen.
Froschsprung: Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke. Bringen Sie beide Arme nach hinten und springen Sie nach vorne, während Sie die Arme nach hinten schwingen. Landen Sie leicht, fangen Sie das Gleichgewicht ab und wiederholen Sie den Sprung. Verwenden Sie diese Übung, um von einem Ende einer vorher festgelegten Strecke zum anderen zu gelangen.
Ausrüstung für das Strandtraining
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr reguläres Training im Haus auf den Strand zu verlagern, wird Ihre Ausrüstung die gleiche sein.
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Radfahren - Ihr Fahrrad
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Core-Training - Ihre freien Gewichte
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Schwimmrunden - Schwimmweste, falls erforderlich
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Surfen - Surfbrett
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Laufen - stützendes Schuhwerk, wenn nicht barfuß
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Strandball - Volleyball
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Für Aerobic wird keine Ausrüstung benötigt
Strand-Workout-Routine
Wenn Sie sich für ein Strandtraining entscheiden, messen Sie Anfangs- und Endpunkt mit 20 Schritten. Vergrößern Sie mit jeder Runde die Distanz. Auch wenn Sie am Strand sind, müssen Sie sich richtig aufwärmen und abkühlen. Das Hauptaugenmerk sollte dabei auf den Knöcheln, Waden und Füßen liegen. Dies sind die stabilisierenden Muskeln, wenn Sie im Sand trainieren. Beim Aufwärmen können Sie jede Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ausführen oder dynamische Bewegungen verwenden, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Führen Sie bei Ihrem Training jede Übung so aus, dass Sie Ihre Runde abschließen. Versuchen Sie, mindestens 3 oder 4 Runden zu absolvieren. Legen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Wasserpause ein. Es ist wichtig, dass Sie während, vor und nach dem Strandtraining ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Ihr Zeitplan sollte folgendermaßen aussehen:
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Trinken Sie zwei Stunden vor dem Training 500 bis 600 ml (17 bis 20 Unzen)
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Trinken Sie 200 bis 300 ml (7 bis 10 Unzen) alle 10 bis 20 Minuten während Ihres Strandtrainings
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Trinken Sie 450 bis 675 ml (16 bis 24 Unzen), um den Feuchtigkeitsverlust je nach Schweißmenge zu ersetzen.
Vorteile von Training am Strand
Beim Training am Strand geht es nicht nur um Sonnenlicht und Wind. Der Sand bewegt sich ständig unter Ihren Füßen, was dazu führt, dass Ihre Waden, Fußgewölbe und Knöchel härter arbeiten und zusätzliche Kalorien verbrennen können, wenn Sie sich bewegen. Ein möglicher Vorteil des Trainings am Strand ist die Stabilisierung anderer Gelenke der unteren Extremitäten.
Der Nachteil von Training am Strand
Das Genießen der rollenden Wellen des Ozeans und das Trainieren im Sand birgt ein potenzielles Risiko. Sand ist zwar ein fester Untergrund, aber er hat nicht die gleiche Stabilität und Konsistenz wie andere Oberflächen. Er ist uneben und manchmal instabil. Die Oberfläche kann zu Verletzungen führen. Für diejenigen, die normalerweise keinen Sport treiben, kann eine aggressive Bewegung während des Trainings zu Verletzungen führen. Wenn Sie sich Sorgen machen, sollten Sie vielleicht versuchen, auf dem nassen Sand zu laufen.
Wenn Sie ein komplettes Training absolvieren, achten Sie gut auf Ihren Körper. Die Kombination aus der Bewegung im Sand und der Hitze der Sonne kann für den Körper etwas zu viel sein. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie nicht auf Ihrem gewohnten Niveau trainieren können. Fangen Sie klein an und steigern Sie Ihre Ausdauer.
