Tai Chi
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Studien zeigen, dass Tai Chi, eine sanfte Übung, die oft als "Meditation in Bewegung" bezeichnet wird, Ihnen helfen kann, Stürze zu vermeiden, wenn Sie älter sind und Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Ein erfahrener Lehrer kann Ihnen die langsamen, präzisen Bewegungen zeigen, die Ihnen nicht nur zu mehr Stabilität verhelfen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Stimmung verbessern.
Einbeiniger Stand
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Halten Sie sich zunächst an der Rückenlehne eines Stuhls oder an einem anderen stabilen Griff fest. Heben Sie einen Fuß etwa bis zur Wadenhöhe und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Mit der Zeit, wenn Ihr Gleichgewicht besser wird, können Sie diese Position vielleicht auch mit freien Händen halten.
Gewichtsverlagerungen
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Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und lehnen Sie sich langsam auf ein Bein, bis es Ihr gesamtes Gewicht trägt, während Sie das andere Bein vom Boden abheben. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Yoga und Pilates
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Um das Gleichgewicht zu halten, brauchen Sie Muskeln, die Sie beim Stehen, Gehen oder bei anderen Bewegungen stabilisieren können. Sie kennen diese Muskeln vielleicht als "Rumpfmuskeln". Yoga und Pilates beinhalten Übungen, die Ihnen helfen, diese zu dehnen und zu stärken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Um die Bewegungen richtig zu lernen, sollten Sie an einem Kurs in Ihrer Nähe teilnehmen, der von einem zertifizierten Lehrer geleitet wird.
Heel-to-Toe Walk
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Gehen Sie langsam in einer geraden Linie und berühren Sie dabei mit der Ferse die Zehen des anderen Fußes. Gehen Sie etwa 20 Schritte und stützen Sie sich an einer Wand ab, wenn Sie sich unsicher fühlen.
Rücken-Bein-Heben
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Um den unteren Rücken und das Gesäß zu stärken, heben Sie das hintere Bein an, während Sie gerade stehen. Halten Sie sich an einem Stuhl fest und heben Sie ein Bein nach hinten, ohne das Knie zu beugen oder die Zehen anzuheben. Halten Sie Ihr Ankerbein leicht gebeugt. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang. Machen Sie dies 10-15 Mal mit dem ersten Bein, bevor Sie zum anderen übergehen.
Kniebeuge
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Halten Sie sich wieder mit einem leicht angewinkelten Standbein an der Stuhllehne fest, heben Sie das andere Bein gerade nach hinten und heben Sie dann die Ferse in Richtung Gesäß. Halten Sie die Hüfte still. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang, bevor Sie den Fuß langsam auf den Boden absenken. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Zehenstand
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Diese Übung, die auch als Wadenheben oder Fersenheben bezeichnet wird, stärkt Ihre Waden- und Knöchelmuskulatur und verbessert Ihr Gleichgewicht. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, damit Sie nicht hinfallen, und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen und halten Sie sie 1 Sekunde lang, bevor Sie sie wieder senken. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal. Ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz.
Kniebeugen
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Um Ihre Bein- und Beckenmuskeln zu stärken, sollten Sie Kniebeugen machen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po nach hinten, als ob Sie sich hinsetzen würden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und strecken Sie die Arme entweder vor sich oder auf den Oberschenkeln aus. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Wenn Ihnen das zu schwer fällt, können Sie versuchen, sich aus dem Stand langsam auf einen Stuhl zu setzen, ohne die Hände zu benutzen.
Seitliche Schritte
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Rutschen Sie mit kleinen Schritten seitwärts, indem Sie die Beine erst auseinander und dann zusammenführen. Gehen Sie quer durch den Raum und wieder zurück, um beide Seiten Ihres Körpers anzusprechen. Diese Bewegung trainiert die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.
Rückenstrecker
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Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn zeigt zum Boden, die Arme liegen seitlich, die Handflächen nach oben. Schauen Sie weiterhin nach unten (der Blick nach oben belastet Ihren Nacken), während Sie Ihren Kopf und Ihre Arme langsam 1-2 Zentimeter vom Boden anheben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann sanft ab. Machen Sie 10 Sätze, um Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu stärken.
Prüfen Sie Ihr Gleichgewicht
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Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie stark Ihr Gleichgewicht im Stehen ist, heben Sie einen Fuß an und prüfen Sie, wie lange Sie ihn dort halten können. Um Ihr Gleichgewicht in der Bewegung zu testen, versuchen Sie, 10 Schritte lang wie auf einem Drahtseil zu gehen, und sehen Sie, wie es Ihnen geht. Gleichgewichtsübungen sollten diese beiden Messungen im Laufe der Zeit verbessern.
