Seitliche Ausfallschritt-Dehnung
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Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Beine auseinander. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht in einem langsamen "Ausfallschritt" über ein gebeugtes Knie zur Seite (nicht nach vorne, wie bei einem typischen Ausfallschritt). Sie sollten eine Dehnung entlang der Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden Beins spüren, das gerade sein sollte, wenn Sie Ihr Gewicht auf die gebeugte Seite des Knies verlagern. Versuchen Sie, diese Position 20 bis 30 Sekunden lang auf jeder Seite zu halten.
Wadendehnung
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Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, die etwas mehr als eine Armlänge entfernt ist. Stellen Sie einen Fuß mit gebeugtem Knie nach vorne und den anderen mit gestrecktem Knie nach hinten. Die Füße sollten direkt nach vorne zeigen. Stützen Sie sich mit den Armen an der Wand ab, halten Sie den Bauch fest und neigen Sie sich, bis Sie die Dehnung im Wadenmuskel des hinteren Beins spüren. Versuchen Sie, beide Füße flach zu halten. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Dehnung von Brust und Schultern
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Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen. Verschränken Sie Ihre Finger mit angewinkelten Ellenbogen und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Bewegen Sie die Ellbogen sanft nach hinten und pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Sie können Ihre Hände zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes bewegen - oder ein paar Zentimeter über Ihren Kopf - um verschiedene Teile Ihrer Schultern und Brust zu beeinflussen.
Gesäßbrücke
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Bei dieser Übung werden die Hüftbeuger gedehnt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, um den Rücken abzuflachen und eine Überdehnung zu vermeiden. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie die Hüfte zur Decke heben. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wiederholen Sie sie.
Stehende Quad-Dehnung
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Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und stellen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Stuhl ab, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie auf der gegenüberliegenden Seite den Fuß hinter sich an und fassen Sie ihn mit der freien Hand, wobei das gebeugte Knie gerade zum Boden zeigt. Beugen Sie sich nicht nach vorn, und versuchen Sie, das Knie des Standbeins nicht zu blockieren. Ziehen Sie sanft an dem Bein, bis Sie die Dehnung des Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang.
Kobra
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Diese Übung dehnt Ihre Bauch- und Rückenmuskeln. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände nach vorne gerichtet flach auf den Boden, direkt unter Ihre Schultern. Strecken Sie die Beine hinter sich aus und spitzen Sie die Zehen. Heben Sie beim Ausatmen den Brustkorb an und drücken Sie die Hüften in den Boden. Achten Sie darauf, die Arme nicht so weit auszustrecken, dass Sie die Hüften anheben. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
Stehende Hüftbeugerdehnung
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Ihre Hüftbeuger - Muskeln, die Ihnen helfen, die Knie zu heben und die Taille zu beugen - können angespannt sein, wenn Sie ein Läufer sind oder lange Zeit sitzen. Lassen Sie ein Bein nach hinten fallen und halten Sie es gerade oder leicht angewinkelt. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Lassen Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden sinken und beugen Sie den Po nach vorn, bis Sie die Dehnung an der Innenseite des hinteren Beins spüren. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Schmetterling Stretch
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Diese Übung lockert Ihre inneren Oberschenkel, Leisten, Hüften und Knie. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte und bringen Sie Ihre Füße so zusammen, dass sich Ihre Fußsohlen berühren und Ihre Knie zu den gegenüberliegenden Seiten beugen. Stellen Sie sich mit gerader Wirbelsäule auf die Füße, lehnen Sie sich langsam nach vorn und drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen sanft nach unten, bis Sie die Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
Dehnung der Kniesehne im Stehen
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Suchen Sie sich im Stehen etwas zum Festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie ein gestrecktes Bein auf eine Stufe oder einen Block. Beugen Sie das gegenüberliegende Knie leicht (nicht über die Zehen hinaus), bis Sie eine leichte Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels des angehobenen Beins spüren. Beugen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorne, wenn Sie mehr Dehnung brauchen. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig, ohne zu hüpfen. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Liegende Figur 4
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Sie werden diese Übung in den Hüften und Gesäßmuskeln spüren, und sie sollte einige Spannungen im unteren Rücken lösen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Überkreuzen Sie einen Knöchel über dem anderen Oberschenkel und ziehen Sie ihn zum Körper. Versuchen Sie nicht, es zu erzwingen. Nutzen Sie die Schwerkraft und das Gewicht Ihrer Beine, um sie näher an Ihren Körper zu bringen. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Seitliche Nackendehnung
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Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie die Schultern nach hinten. Neigen Sie Ihr Ohr mit leicht nach vorne geneigtem Kopf langsam in Richtung der Schulter auf derselben Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, heben Sie dann langsam den Kopf wieder an und machen Sie die andere Seite. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie den Kopf mit der Hand auf der kippenden Seite sanft nach unten ziehen.
Dehnung im Liegen von Knie zu Brust
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Diese Dehnung erreicht Ihre Quads, Hüftbeuger, den unteren Rücken und die Kniesehnen. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie sanft zur Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Lassen Sie das andere Bein angewinkelt, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben. Ansonsten wählen Sie, was Ihnen angenehmer ist. Wenn Sie das Bein gerade halten, können Sie die Dehnung verstärken, indem Sie die Rückseite Ihres Knies in Richtung Boden drücken. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
