Gesunde Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium ist ein Mineral, das im Körper verschiedene Funktionen erfüllt:

• Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels,

• Förderung des Knochenwachstums, und

• Bildung der DNA.

Dennoch nehmen viele Menschen nicht genug Magnesium mit der Nahrung auf. Es ist nicht einfach festzustellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt, denn es gibt keine einfache Möglichkeit, den Magnesiumgehalt im Körper zu messen. Der gebräuchlichste Test für Magnesium ist ein Bluttest. Der größte Teil des Magnesiums im Körper befindet sich jedoch in den Zellen und Knochen. 

Es gibt rezeptfreie Magnesiumpräparate, aber sie können mit einigen Medikamenten wie Antibiotika in Wechselwirkung treten. Außerdem kann die Einnahme von zu viel Magnesium gesundheitsschädlich sein. Daher wird empfohlen, Magnesium über die Ernährung aufzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie Sie diesen lebenswichtigen Mineralstoff besser in Ihre Ernährung integrieren können.

Warum Sie Magnesium brauchen

Der von der Food and Drug Administration festgelegte Tageswert (DV) für Magnesium beträgt 420 Milligramm für Männer und 320 mg pro Tag für Frauen. Manche Menschen mit Migräne nehmen höhere Magnesiumdosen ein, um Kopfschmerzen vorzubeugen, aber diese Behandlung sollte von einem Arzt überwacht werden.

Sie sollten nicht mehr als 350 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, da Sie wahrscheinlich einen Teil des Magnesiums über die Nahrung zu sich nehmen. Viele Abführmittel und Mittel gegen Sodbrennen enthalten ebenfalls Magnesium. Wenn Sie solche Arzneimittel regelmäßig einnehmen, sollten Sie deren Inhalt berücksichtigen, wenn Sie feststellen, ob Sie mehr Magnesium benötigen.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr hat die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

Gesundheit der Knochen

Etwa 60 % des Magnesiums im Körper wird in den Knochen gespeichert, wo es zur Knochenmineraldichte beiträgt. Die Wahrscheinlichkeit, an Osteoporose zu erkranken, ist geringer, wenn Sie ausreichende Mengen Magnesium zu sich nehmen. Andererseits kann zu viel Magnesium der Knochengesundheit schaden.  

Prävention von Diabetes

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen mit höheren Magnesiumspiegeln ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Laut der American Diabetes Association gibt es jedoch keine Beweise dafür, dass eine höhere Magnesiumzufuhr die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessert.

Gesundheit des Herzens

Laut einer Analyse von 34 Studien können Magnesiumpräparate den Blutdruck senken. Die Nahrungsergänzungsmittel senkten sowohl den diastolischen als auch den systolischen Druck (den oberen und unteren Messwert) bei Personen mit normalem oder hohem Blutdruck.

Fortsetzung

Lebensmittel mit Magnesium

Lebensmittel, die Magnesium enthalten, bieten viele weitere Vorteile für die Ernährung. Diese sieben Lebensmittel gehören zu den reichsten an diesem wertvollen Mineralstoff:

1.  Kürbiskerne

Kürbiskerne sind Mineralstoff-Superstars. Eine einzige Unze liefert 156 Milligramm oder etwa 37 % des Tagesbedarfs an Magnesium (DV). Diese Kerne enthalten Mangan, Kupfer, Phosphor und Zink. Sie sind auch eine gute Eiweißquelle.

2.  Chia-Samen

Chia-Samen sind mit ihrem Gehalt an Eiweiß, Kalzium, Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren fast schon ein Superfood. Eine Unze Chia-Samen enthält außerdem 111 Milligramm Magnesium, was 26 % des DV entspricht. Es wird behauptet, dass Chiasamen die Gewichtsabnahme fördern, aber diese Behauptung ist nicht bewiesen. 

3.  Bestimmte Nüsse

Mandeln und Cashews sind reich an Magnesium. Eine Unze Mandeln enthält 80 Milligramm, was 19 % des DV entspricht. Cashews sind mit 74 Milligramm (18 % des DV) fast ebenso reichhaltig. Außerdem bietet der Verzehr von Nüssen viele weitere Vorteile für die Gesundheit.

4.  Erdnüsse und Erdnussbutter

Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sind keine echten Nüsse, aber auch sie sind eine gute Magnesiumquelle. Eine viertel Tasse geröstete Erdnüsse enthält 63 Milligramm, das sind 15 % des DV. In 2 Esslöffeln Erdnussbutter sind 49 Milligramm enthalten, was 12 % des DV entspricht. Menschen, die Erdnüsse essen, haben möglicherweise weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine bessere Gewichtskontrolle.

5.  Spinat 

Eine halbe Tasse Spinat enthält 78 Milligramm Magnesium, das sind 19 % des Tagesbedarfs. Der Verzehr von Spinat wirkt sich positiv auf die Entzündungshemmung aus. Außerdem enthält er eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien. 

6.  Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind der Traum eines jeden Ernährungswissenschaftlers, denn sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem werden sie langsam verdaut, so dass man länger satt ist. Darüber hinaus enthalten sie 60 Milligramm Magnesium, was 14 % des Tagesbedarfs entspricht. 

7. Edamame

Wenn Sie auf der Suche nach einer kalorienarmen Magnesiumquelle sind, sollten Sie Edamame probieren. Eine halbe Tasse junger grüner Sojabohnen enthält 50 Milligramm Magnesium, das sind 12 % des Tagesbedarfs. Außerdem enthält sie 6 Gramm Eiweiß und sättigende Ballaststoffe, und das alles bei nur 65 Kalorien.