Ernährung für Kinder: Nährstoffe zum Wachsen

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Kinder brauchen Dutzende von Nährstoffen, die zusammenwirken, um Wachstum und Entwicklung zu fördern. Obwohl kein einzelner Nährstoff oder eine Gruppe von Nährstoffen für das Wohlbefinden eines Kindes wichtiger ist, wird diesen fünf Nährstoffen viel Aufmerksamkeit geschenkt, wenn es um die Ernährung von Kindern geht.

Kalzium: Ein unverzichtbarer Nährstoff für die Knochengesundheit

Kalzium, das am häufigsten im Körper vorkommende Mineral, maximiert das Knochenwachstum und stützt das Skelett während der Kindheit und darüber hinaus. Eine kleine, aber bedeutende Menge an Kalzium im Blutkreislauf wird für einen normalen Herzschlag, die Blutgerinnung und die Muskelfunktion benötigt. Der Körper entzieht den Knochen das benötigte Kalzium, um den Blutspiegel aufrechtzuerhalten, und das ist einer der Gründe, warum Kinder jeden Tag ausreichend Kalzium benötigen. Viele Kinder bekommen nicht genug, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Keith-Thomas Ayoob, RD, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Kinderheilkunde am Albert Einstein College of Medicine in New York, sagt: "Amerikanische Kinder leiden unter einer Kalziumkrise, und das verheißt nichts Gutes für ihre Knochengesundheit - weder jetzt noch in Zukunft."

Vor allem Mädchen im Teenageralter gehören zu denjenigen, die im Verhältnis zu ihrem Bedarf am wenigsten Kalzium aufnehmen. Kalziummangel ist besonders in der Pubertät gefährlich, wenn der Körper etwa die Hälfte der Knochenmasse bildet, die er jemals haben wird. Ein ständiger Kalziummangel in diesen Jahren ist einer der Risikofaktoren für die Entwicklung von Osteoporose Jahrzehnte später. Für Frauen ist es noch schlimmer, da sie ein höheres Risiko für diese Erkrankung haben.

Wie viel Kalzium ist genug? Nach Angaben des Institute of Medicine hängt der tägliche Kalziumbedarf von Kindern vom Alter ab:

• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigen 500 Milligramm.

• 4- bis 8-jährige Kinder benötigen 800 Milligramm.

• Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren benötigen 1.300 Milligramm.

Ayoob sagt, dass ein Teil der Lösung für die niedrige Kalziumaufnahme darin besteht, kleinen Kindern und Jugendlichen kalziumreiche Getränke und Snacks anstelle von Softdrinks, Chips und Süßigkeiten anzubieten. Acht Unzen weiße oder aromatisierte Milch, 8 Unzen Joghurt und 1,5 Unzen Hartkäse enthalten jeweils etwa 300 Milligramm Kalzium.

Milchprodukte sind hervorragende Kalziumquellen, aber auch in pflanzlichen Produkten wie angereichertem Orangensaft und Sojagetränken, mit Kalziumsulfat verarbeitetem Tofu und bestimmten Frühstücksflocken ist Kalzium reichlich enthalten (achten Sie auf das Etikett).

Die Vorteile, die sich ergeben, wenn Sie kalziumreiche Lebensmittel, insbesondere Milchprodukte, in den täglichen Speiseplan Ihres Kindes aufnehmen, können über den Aufbau starker Knochen hinausgehen. Sheah Rarback, RD, Direktorin für Ernährung und außerordentliche Professorin am Mailman Center for Child Development an der Universität von Miami, sagt: "Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kalzium in Milchprodukten als Teil einer ausgewogenen Ernährung Erwachsenen hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Das Gleiche könnte auch für Kinder gelten".

Vorläufige Belege zeigen, dass Milchprodukte für Kinder durchaus nützlich sind. Eine Studie brachte eine höhere Kalziumaufnahme mit einem niedrigeren Körperfettanteil bei Kindern im Alter von 2 bis 8 Jahren in Verbindung. Milch und Milchprodukte waren die wichtigsten Kalziumquellen in der Ernährung der Kinder in der Studie.

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium, das zur Bildung und Erhaltung starker Knochen beiträgt. Da Muttermilch keine nennenswerten Mengen an Vitamin D enthält, empfiehlt die American Academy of Pediatrics (AAP), dass alle gestillten und teilgestillten Säuglinge täglich 400 IE Vitamin D aus flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Mit Vitamin D angereicherte Milch ist eine der wenigen Vitamin-D-Quellen in der Nahrung. Kinder über 1 Jahr sollten daher täglich 32 Unzen angereicherte Milch trinken oder andere Vitamin-D-Quellen zu sich nehmen. Für diese Kinder empfiehlt die AAP 400 IE/Tag Vitamin D.

Eiweiß: Wichtig für das Wachstum

"Eiweiß ist Bestandteil jedes einzelnen Körpergewebes", sagt Rarback. "Das lässt erahnen, wie wichtig es für Kinder ist, die von Natur aus ständig wachsen."

Eiweiß liefert Kalorien, aber was der Körper wirklich braucht, sind seine Aminosäuren. Aminosäuren sind das Rohmaterial für den Aufbau neuer Zellen und Gewebe sowie die Verbindungen, die Körperprozesse steuern, einschließlich derjenigen, die Enzyme und Hormone betreffen.

Eiweiß ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es gibt jedoch einen Unterschied. Tierische Lebensmittel, insbesondere Eier, liefern die essenziellen Aminosäuren (EAA), die der Körper Ihres Kindes nicht selbst herstellen kann. Kein pflanzliches Lebensmittel liefert alle Aminosäuren, so dass Veganer (die keine tierischen Lebensmittel essen) eine Reihe von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen müssen, um die benötigten EAA zu erhalten. Vegetarier, die Milchprodukte und Eier zu sich nehmen, decken in der Regel ihren EAA-Bedarf, solange sie ausreichend essen.

Der Proteinbedarf pro Pfund ist im Säuglingsalter am höchsten. Kurz vor der Pubertät steigt er wieder an, da sich der Körper auf einen weiteren Wachstumsschub vorbereitet. Hier ist eine Liste des täglichen Proteinbedarfs von Kindern je nach Alter:

• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigen etwa 13 Gramm.

• 4- bis 8-jährige Kinder benötigen 19 Gramm.

• 9- bis 13-Jährige benötigen 34 Gramm.

• Der Bedarf der 14- bis 18-Jährigen hängt vom Geschlecht ab - 46 Gramm für Frauen und 52 Gramm für Männer.

Ayoob sagt: "Eiweiß ist für die meisten Kinder kein Problem, auch nicht für diejenigen, die kein Fleisch essen oder es nicht regelmäßig essen." Der tägliche Eiweißbedarf eines 3-jährigen Kindes wird zum Beispiel mit 16 Unzen Milch oder Joghurt oder 2 Unzen Fleisch, Huhn oder Meeresfrüchten und einem Ei gedeckt.

Ballaststoffe: Komplex und doch einfach

Kinder brauchen Ballaststoffe für eine gute Ernährung und ein gesundes Wachstum. Aber Ballaststoffe sind eine Besonderheit unter den Kohlenhydraten. Es handelt sich um ein komplexes Kohlenhydrat ohne Kalorien. Ihr Kind kann Ballaststoffe nicht verdauen, um an die Energie zu gelangen, die sie liefern. Was macht sie also so gut?

"Kinder brauchen Ballaststoffe aus denselben Gründen wie Erwachsene", sagt Rarback. "Und wie die Älteren bekommen auch Kinder viel weniger Ballaststoffe als sie brauchen.

Laut Rarback zeigen Studien, dass Ballaststoffe Typ-2-Diabetes und erhöhte Cholesterinwerte im Blut bei Erwachsenen und möglicherweise auch bei Kindern verhindern. Zu den bestätigten Vorteilen von Ballaststoffen für Kinder gehören die Verhinderung von Verstopfung und die Förderung der Sättigung. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sorgen dafür, dass Kinder länger satt bleiben - ein Segen im Kampf gegen die Fettleibigkeit. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um die Ballaststoffe für Kinder zu ermitteln, verwendet Rarback die von der American Academy of Pediatrics empfohlene Methode, und das können Sie auch. Addieren Sie einfach fünf zum Alter Ihres Kindes, um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen in Gramm zu ermitteln. Ein 13-Jähriger braucht also etwa 18 Gramm pro Tag.

Eine Zahl im Kopf zu haben, hilft beim Lesen von Lebensmitteletiketten, aber es ist nicht notwendig, jedes Gramm Ballaststoffe, das Ihr Kind isst, zu verfolgen. "Stattdessen", so Rarback, "sollten Sie Ihrem Kind jeden Tag Vollkornprodukte, Obst und Gemüse anbieten. Und erwägen Sie, den Mahlzeiten Ihrer Familie Hülsenfrüchte hinzuzufügen, damit Ihr Kind die benötigten Ballaststoffe erhält. Eine einfache Möglichkeit, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, besteht darin, Ihrem Kind ein ballaststoffreiches Frühstück wie Kleie oder Weizenflocken anzubieten.

Antioxidantien bekämpfen Krankheiten

Antioxidative Nährstoffe, darunter die Vitamine C und E, Betacarotin und der Mineralstoff Selen, werden wegen ihres Potenzials, chronische Erkrankungen wie Krebs und Herzkrankheiten bei Erwachsenen zu verhindern, viel beachtet. Ihre Wirkung wird zwar noch untersucht, aber Experten betrachten Antioxidantien als die "Superhelden" unter den Nährstoffen.

Antioxidantien bekämpfen die Auswirkungen der freien Radikale. Freie Radikale sind Nebenprodukte des normalen Stoffwechsels, die sich auch bilden, wenn man Luftverschmutzung, Zigarettenrauch und starker Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie die DNA, den genetischen Bauplan für die Zellreproduktion, sowie andere Zellteile schädigen.

Es gibt zwar nur wenige Forschungsergebnisse, die die Auswirkungen von Antioxidantien auf das Wohlbefinden von Kindern belegen, doch Ayoob und Rarback sind sich einig, dass man nichts falsch machen kann, wenn man Kindern antioxidantienreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse anbietet.

Buntes Obst und Gemüse wie Blaubeeren und andere Beeren, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Süßkartoffeln, Melone, Kirschen und Karotten gehören zu den Lebensmitteln mit den meisten Antioxidantien.

Eisen ist ein entscheidender Nährstoff

Ihr Kind ist auf Eisen angewiesen, um zu wachsen. Die roten Blutkörperchen brauchen Eisen, um Sauerstoff zu jeder Zelle im Körper zu transportieren. Eisen spielt auch eine Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns.

"Eisen ist für die Entwicklung des Gehirns so wichtig, dass die negativen Auswirkungen eines täglichen Eisenmangels auf die kognitiven Fähigkeiten irreversibel sein können, selbst wenn der Mangel nur gering ist", sagt Rarback.

Nach Angaben der American Academy of Pediatrics ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel in Amerika, von dem vor allem ältere Säuglinge, Kleinkinder und Frauen im gebärfähigen Alter betroffen sind. Kleine Kinder sind besonders gefährdet, weil sie so schnell wachsen. Mädchen und Frauen im Teenageralter müssen ihre monatlichen Blutverluste mit eisenhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Ein Eisenmangel kann zu Anämie führen.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen. Tierische Produkte wie Fleisch, dunkles Geflügel und Meeresfrüchte liefern Häm-Eisen, die Form von Eisen, die der Körper am besten aufnehmen kann. Pflanzliche Lebensmittel, darunter Spinat und Hülsenfrüchte, liefern Nicht-Häm-Eisen. Nicht-Hämeisen ist auch die Art von Eisen, die Brot, Getreide, Nudeln, Reis und angereichertem Getreide zugesetzt wird.

Eine ständige Zufuhr von angereichertem Getreide kann selbst für Menschen, die kein Fleisch essen und sicherheitshalber täglich ein Multivitaminpräparat mit Eisen einnehmen sollten, ausreichend Eisen liefern.

Außerdem kann man die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch die Zugabe einer Vitamin-C-Quelle fördern", sagt Ayoob. "Bieten Sie Kindern zu jeder Mahlzeit Orangen, Orangensaft, Tomaten, Kiwi, Erdbeeren oder rote Paprika an, um das Nicht-Hämeisen optimal zu nutzen.