Aus dem Arztarchiv
Stephanie und Rick Darby verbringen viel Zeit und Energie mit der Auswahl gesunder Lebensmittel für ihre beiden Kinder.
"Wir wollen, dass sie die richtigen Nährstoffe für ihr Wachstum und ihre Gehirnentwicklung erhalten", sagt Rick, der in Grand Rapids, MI, lebt. Beide Eltern prüfen die Etiketten von Lebensmitteln auf den Gehalt an Zucker, Eiweiß und Vitaminen.
Es ist eine Herausforderung, nährstoffreiche Mahlzeiten zuzubereiten, die sowohl Zander, 7, als auch Zoe, 5, gefallen, sagt Rick.
"Zoe würde sich von frischem Obst, Gemüse und Bohnen ernähren. Zander isst hauptsächlich Makkaroni und Käse. Sie sind also zwei unterschiedliche Esser, und wir versuchen, sie zu einem Kompromiss zu bewegen.
Ganz gleich, ob Ihr Kind wählerisch ist, gerne nascht oder alles ausprobiert, die richtige Menge und Mischung von Nährstoffen hilft ihm, ein gesundes Gehirn und einen gesunden Körper zu entwickeln. Vor allem im Alter zwischen 4 und 13 Jahren durchlaufen Kinder eine große körperliche und geistige Entwicklung. Gesunde Ernährung unterstützt diese Veränderungen.
"Es ist wichtig, dass Kinder eine ausgewogene Ernährung erhalten, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und eine kleine Menge gesunder Fette enthält. Eine ausgewogene Ernährung liefert praktisch alle Nährstoffe, die Kinder brauchen", sagt Dr. Susanna Huh, stellvertretende Direktorin des Zentrums für Ernährung am Boston Children's Hospital.
Welche Nährstoffe sind für das Wachstum von Kindern am wichtigsten, wie viel sollten sie essen und warum? Hier ist eine kurze Liste, die Ihnen bei der Zusammenstellung guter Mahlzeiten und Snacks hilft.
Eiweiß
Es baut Muskeln und anderes Gewebe im Körper von Kindern auf. Außerdem hilft es ihnen, ihr Immunsystem zu stärken.
Wie viel Kinder brauchen:
3-5 Unzen pro Tag für Kinder im Alter von 2-8 Jahren, oder 5-8 Unzen für Kinder im Alter von 10-14 Jahren.
Gute Quellen:
Fisch, Huhn, Truthahn, mageres Fleisch, Nüsse, Eier, Milch, Joghurt, Streichkäse, Erdnussbutter und Edamame.
Eisen
Dieser Nährstoff hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Körper transportieren, und er unterstützt das Wachstum von Kindern. Ohne diesen Nährstoff kann es zu Anämie kommen.
Wie viel Kinder brauchen:
Etwa 10 Milligramm pro Tag für 4- bis 8-jährige Kinder. Danach sind es 8 Milligramm pro Tag.
Gute Quellen:
Rotes Fleisch, Bohnen, grünes Blattgemüse, Thunfisch, Eier, getrocknete Bohnen, mit Eisen angereicherte Getreideflocken.
Vitamin D
Dies sorgt für starke, gesunde Knochen.
Wie viel Kinder brauchen:
600 internationale Einheiten pro Tag für Kinder aller Altersgruppen.
Gute Quellen:
Vitamin D ist in Lebensmitteln selten, aber man findet es in einigen Milchprodukten und Cerealien. Kinder brauchen möglicherweise ein Multivitaminpräparat, um genügend zu bekommen, sagt die Ernährungsberaterin Kathy Pertzborn, RD. Auch Sonnenlicht kann Kinder mit D versorgen, aber lassen Sie sie nicht zu viel davon bekommen - es erhöht ihr Risiko für Hautkrebs.
Kalzium
Es sorgt auch für starke Knochen, die den Nährstoff über Jahre hinweg speichern.
Wie viel Kinder brauchen:
1.000 Milligramm pro Tag für Kinder von 4-8 Jahren und 1.300 Milligramm pro Tag für Kinder von 9-13 Jahren.
Gute Quellen:
Molkereiprodukte wie Milch, angereicherte Sojamilch, Tofu und Trockengetreide. Geben Sie Kindern 2 Tassen Milch pro Tag. Vermeiden Sie dunkle Limonaden, die Phosphorsäure enthalten und die Aufnahme von Kalzium in die Knochen von Kindern erschweren.
Gesunde Fette
Fett hat einen schlechten Ruf, aber die guten Fette sind wichtig für das Wachstum von Gehirn und Nerven, besonders bei Säuglingen und Kleinkindern. Außerdem tragen sie zu einem gesunden Stoffwechsel, zur Blutgerinnung und zur Aufnahme von Vitaminen durch den Körper bei.
Wie viel Kinder brauchen:
30 % der gesamten Ernährung sollten aus Fetten bestehen, hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren.
Gute Quellen:
Muttermilch für Säuglinge; pflanzliche Öle wie Oliven-, Distel-, Mais- oder Sojaöl oder Proteine wie Fisch oder Huhn für Kinder ab 2 Jahren. Die Fettsäuren in Lachs, Leinsamen oder Walnüssen sind auch für Kinder gesund.
Vitamin C
Dieser Nährstoff hilft Kindern beim Aufbau ihres Gehirns und ihres Immunsystems, fördert die Heilung von Schnitt- und Schürfwunden und sorgt dafür, dass ihr Körper Eisen aufnehmen kann.
Wie viel Kinder brauchen:
25 Milligramm pro Tag für Kinder von 4-8 Jahren und 45 Milligramm pro Tag für Kinder von 9-13 Jahren.
Gute Quellen:
Frisches Obst und Gemüse wie Orangen, Erdbeeren, Brokkoli, Kiwi, Kohl, Paprika und frische Säfte.
