Fast-Food-Alternativen, Fast-Food-Ernährung

Aus dem Arztarchiv

Es ist spät, Ihre Kinder haben Hunger, und Sie haben keine Zeit zum Kochen. Legen Sie das Telefon weg und gehen Sie nicht zum Drive-In. Sie können in wenigen Minuten eine Reihe von Fast-Food-Alternativen zaubern.

So können Sie nicht nur eine schnellere und gesündere Mahlzeit zubereiten - mit weniger Kalorien, Fett und Natrium -, sondern auch Geld sparen.

"Die Amerikaner geben fast die Hälfte ihres Geldes für Lebensmittel aus, die sie außer Haus zubereiten, aber das macht nur etwa 21 % der Mahlzeiten aus, die sie zu sich nehmen", sagt Joanne Lichten, PhD, RD, Autorin von How to Stay Healthy & Fit on the Road.

Die folgenden Tipps zeigen Ihnen, wie das geht - egal ob Sie zu Hause oder unterwegs sind.

Gesundes Fast Food: Für unterwegs

Wenn Sie eine Alternative zu den Fast-Food-Lokalen suchen, die Ihren Namen rufen, denken Sie an etwas Kühles: eine isolierte Kühlbox, das heißt. Dann fülle sie mit:

• Wasser, fettarme Milch oder 100 % Saft. Aber achten Sie auf die Kalorien in anderen Getränken als Wasser, sagt Lichten. Nehmen Sie die gekühlte Milch und gießen Sie sie über Vollkornmüsli, das es in eigenen Portionsbechern gibt. Ein toller Snack oder Teil einer Mahlzeit für unterwegs.

• Fettarme Käsesticks als Beilage zu Brötchen und Obst.

• Tuben oder Kartons mit Joghurt.

• Geschnittenes Gemüse oder gewaschene Babymöhren und Kirschtomaten. Fügen Sie einen Behälter mit fettarmem Dip hinzu.

• In Scheiben geschnittene Bananen, Äpfel, Weintrauben und Birnen.

Weitere Einzelportionen für tragbare Feste sind:

• Erdnussbutter in einer Tube oder einem kleinen Becher als Beilage zu Crackern oder Brotstangen.

• Thunfisch in Dosen mit leicht zu öffnendem Deckel und Crackern.

• Dosen oder Becher mit Obst, das in seinem eigenen Saft verpackt ist.

• Dehydrierte Bohnensuppen (heißes Wasser an einer Raststätte besorgen).

"Nehmen Sie immer Obst und Gemüse mit auf den Weg", empfiehlt Lichten. "Das sind die Lebensmittel, die uns auf Reisen fehlen."

Eine Mischung aus getrockneten Früchten, Nüssen, Samen, Brezeln oder Müsli mit ein paar Schokoladensplittern als Zugabe ist ein sättigender Snack, fügt Kerry Neville, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association, hinzu.

Und wenn es mal schnell gehen muss - wenn Sie mit Kindern unterwegs sind und nicht vorausgeplant haben - fahren Sie in den Supermarkt statt in den Fast-Food-Laden. Dort können Sie frisches Obst, Käse und Brot für eine sättigende Mahlzeit zum Mitnehmen kaufen.

Gesundes Fast Food: Zu Hause

Füllen Sie Ihre Schränke mit schnellen, nahrhaften Lebensmitteln

Planung hilft Ihnen dabei, Ihr eigenes Fast-Food-Programm auf die Beine zu stellen. Holen Sie den Kalender heraus und überlegen Sie, was Sie in der kommenden Woche an Lebensmitteln brauchen. Machen Sie eine kurze Liste. Jetzt ist es an der Zeit, einzukaufen. Legen Sie einen Vorrat an:

• Vollkornbrot und -getreide, Nudeln und vorbereitete Pizzateiglinge.

• Milch, fettreduzierter Käse, Eier, Thunfisch in Dosen, Bohnen in Dosen, Erdnussbutter, mageres Rinderhackfleisch, Hühnchen und Fleischbällchen.

• Frisches, gefrorenes oder ohne Salzzusatz konserviertes Gemüse, frisches und getrocknetes Obst sowie Obst in Saftkonserven.

• Schnellkochende Körner wie 10-Minuten-Reis und Vollkorn-Couscous.

• Kartons mit 100%igem Orangensaft, Milch, Apfelmus, Erdnussbutter und Joghurt im Kühlschrank und in den Schränken. Sie eignen sich auch hervorragend für unterwegs.

Die Wochenenden arbeiten

Ein paar Stunden Zeit, um an ein oder zwei Wochenenden im Monat Hauptgerichte zu kochen, wirken Wunder, wenn es darum geht, an hektischen Wochentagen ein schnelles und gesundes Essen zu zaubern. Tipps zum Ausprobieren:

• Sparen Sie Zeit mit Ihrem Slow Cooker. Werfen Sie die Zutaten für Chili oder Rindereintopf hinein und widmen Sie sich anderen Dingen.

• Braten Sie ein Huhn oder einen Truthahn. So können Sie sich auch auf Projekte im Haus konzentrieren.

• Bereiten Sie ein oder zwei Pfannen Lasagne zu.

• Machen Sie doppelte Mengen von allem, was Sie kochen, und frieren Sie die Hälfte ein.

Super-Sandwich-Abendessen

Mit belegten Brötchen ist das Abendessen superschnell auf dem Tisch. Probieren Sie leckere Fast-Food-Alternativen:

• Vorgeformte Burger-Patties aus magerem Rindfleisch oder Veggie-Burger. Auf Vollkornbrötchen servieren. Dazu gibt es gekochte gefrorene Karotten und Erbsen, Obst und Milch.

• Pulled Pork vom Grill, serviert auf Vollkornbrötchen, mit Mais und Obst als Beilage.

• Thunfischaufstrich mit fettarmem Käse auf Vollkornbrot und Salat.

• Quesadillas mit fettarmem Käse, fettfreien gebratenen Bohnen und Hähnchenfleischresten, serviert mit grünem Salat.

Frühstück zum Abendessen

"Eier sind die Grundlage für mehrere schnelle und nahrhafte Abendessen", sagt Neville. Probieren Sie zum Beispiel:

• Rührei in Vollkornfladen mit Salsa und fettarmem geriebenem Käse; Salat; Milch oder 100%iger Saft, z. B. Orangensaft, der mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.

• Vollkorntoast, Apfelmus zum Dippen und Milch.

• Omelette aus gekochtem Restgemüse, serviert mit Vollkornbrötchen, Obst und Milch.

• Kochen Sie ein halbes Dutzend Eier hart. Geben Sie sie in den Salat oder verwenden Sie sie als Snack zum Mitnehmen oder für das Mittagessen.

Gesundes Fast Food: Halbwegs selbst gemacht

Supermärkte können die Rettung sein, wenn Sie schnelles Essen und eine gute Ernährung wünschen. Betrachten Sie diese schnellen Mahlzeiten zum Mitnehmen als halbwegs hausgemacht:

• (Praktisch) kochfreies Hühneressen. Nehmen Sie zwei gekochte Brathähnchen (das andere ist für spätere Mahlzeiten), vorgeschnittene Brokkoliröschen aus der Gemüseabteilung oder gefrorene Gemüsekombinationen aus der Tiefkühltruhe und knuspriges Vollkornbrot aus der Bäckereiabteilung. Servieren Sie dazu Ananas oder Mandarinen aus der Dose.

• Die Salatbar. Lassen Sie Ihre Kinder an der Salatbar im Supermarkt los, um eine tolle Fast-Food-Alternative zu haben. Achten Sie darauf, dass er eine Proteinquelle wie Thunfisch, Bohnen, Eier, Hüttenkäse, Tofu oder Käse, dunkles Blattgemüse und Obst enthält. Beschränken Sie Dressings und Beläge auf ein Minimum. Kaufen Sie Vollkornbrötchen, um den Salat zu Hause zu servieren. Sie können auch Krabbencocktail oder Sushi mitnehmen.

• Schnelles und gesundes Stir-Fry. Kombinieren Sie tiefgefrorene asiatische Gemüsemischung, übriggebliebenes Grillhähnchen, vorgegartes Hähnchen aus der Dose, Tofu oder Garnelen und servieren Sie es mit schnell gekochtem braunem Reis.

• 20-Minuten-Pizza. Neville bevorzugt Vollkorn-Boboli-Krusten, Spaghetti-Soße oder fertige Pesto-Soße, teilentrahmten Mozzarella-Käse und Gemüse von der Salatbar im Supermarkt, um eine schnelle Pizza zu zaubern. Man kann auch englische Vollkornmuffins, Tortillas oder Fladenbrot für die Kruste verwenden, sagt sie.

• Suppen-er Star Hauptgerichte. Beginnen Sie mit natriumarmer Dosensuppe und fügen Sie gefrorenes gewürfeltes Gemüse, gekochte Makkaroni oder schnell gekochten braunen Reis und übrig gebliebenes gewürfeltes gekochtes Hähnchen oder Pute oder Bohnen hinzu. Servieren Sie dazu Obst oder Salat und fettarme Milch.

Einige Suppen, wie z. B. Tomaten-, Linsen- und Erbsensuppe, sind eine doppelte Portion Gemüse gemäß der Ernährungspyramide, so Neville. Bereiten Sie Tomatensuppe mit fettarmer Milch zu, um zusätzliches Kalzium und Vitamin D sowie eine Portion Milchprodukte zu erhalten.

Diese Ideen sind nur einige der gesunden Alternativen zu Fast Food. Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt einkaufen, achten Sie darauf, dass es schnell und nahrhaft ist, und Sie werden mit Sicherheit selbst auf tolle Ideen kommen.

Denken Sie daran, sagt Neville: "In der Zeit, die Sie brauchen, um auf eine Pizza zum Mitnehmen oder ein chinesisches Essen zu warten, könnten Sie eine viel gesündere Mahlzeit zubereiten."