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Das Geheimnis für bessere Familienmahlzeiten beginnt im Lebensmittelgeschäft. Studien zeigen jedoch, dass der durchschnittliche Einkäufer 26 Minuten damit verbringt, durch den Laden zu laufen und seinen Einkaufswagen mit 61 Artikeln zu füllen. Das ist nicht viel Zeit, um die Verpackungen umzudrehen und die Nährwertangaben zu prüfen.
Was sollen verantwortungsbewusste Eltern tun? Der Arzt hat sich an bekannte Ernährungswissenschaftler gewandt, um ihre 8 besten Tipps zu erhalten.
1. Erstellen Sie eine Einkaufsliste für Lebensmittel, um Zeit und Geld zu sparen
Planen Sie zunächst Ihren Speiseplan und erstellen Sie eine Einkaufsliste, nachdem Sie eine Bestandsaufnahme der vorhandenen Lebensmittel gemacht und auch Gutscheine und Sonderangebote genutzt haben.
Wenn Sie Ihre Küche mit nahrhaften Lebensmitteln für Mahlzeiten und Snacks ausstatten, wird das Familienessen zu einem gesunden Vergnügen, sagt Elizabeth Ward, MS, RD. "Nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks beginnen mit den richtigen Zutaten, die in Ihrer Küche verfügbar sein müssen.
Ward, Autorin von Expect the Best, schlägt vor, den Einkaufswagen zu 90 % mit gesunden Grundnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und Eiern zu füllen - und nur 10 % mit süßen oder herzhaften Snacks.
"Die meisten Erwachsenen und Kinder haben nur ein paar hundert Kalorien für Extras, also sollte Ihr Einkaufswagen hauptsächlich mit gesunden und leckeren Lebensmitteln gefüllt sein", sagt sie.
2. Achten Sie auf Bewertungsprogramme für Lebensmittel, die eine gesunde Auswahl hervorheben
Wenn Sie es eilig haben, müssen Sie sich auf die Nährwertangaben auf einen Blick verlassen können. In vielen Lebensmittelgeschäften gibt es Programme mit Regaletiketten, die auf gesunde Lebensmittel hinweisen - solche mit weniger Fett oder Salz. Andere geben den Lebensmitteln eine Bewertung (z. B. 0 bis 3 Sterne), um den Käufern zu helfen, eine kluge Wahl zu treffen.
Sie können auch auf der Lebensmittelverpackung nach dem "Smart Choices"-Symbol der Keystone Foundation oder dem "Heart Check"-Symbol der American Heart Association suchen. Diese Symbole zeigen an, dass das Lebensmittel eine Reihe von Nährwertkriterien erfüllt und eine gesunde Wahl ist.
3. Beginnen Sie Ihren Einkauf im Gang mit dem Obst und Gemüse
Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit einer Vielfalt an buntem, nährstoffreichem Obst und Gemüse, sagt Kerry Neville, Sprecherin der American Dietetic Association.
"Die Hälfte des Tellers sollte aus Obst und Gemüse bestehen, denn es ist sehr nahrhaft und enthält keinen Zucker, kein Salz und kein Fett - genau so, wie Mutter Natur es vorgesehen hat", sagt sie.
Wenn Sie sich etwas gönnen möchten, greifen Sie zu frischen Beeren, die köstliche Ballaststoffe enthalten.
4. Als Nächstes: Kaufen Sie in der Milchabteilung
Die meisten Menschen brauchen drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag.
Von Joghurt bis Käse sind Milchprodukte die beste Quelle für Kalzium und Vitamin D - zwei Nährstoffe, von denen die meisten Amerikaner nicht genug zu sich nehmen.
Und nicht vergessen: Kalorienarme Joghurts eignen sich hervorragend als Vormittagssnack oder als Leckerbissen nach dem Abendessen.
5. Wenden Sie sich an den Gang für Fleisch, Fisch und Geflügel
Betrachten Sie Fleisch als eine Beilage. "Sparen Sie Geld und Kalorien, indem Sie weniger Fleisch kaufen, denn Sie brauchen nur eine kleine Portion, die einer Handfläche entspricht", sagt Neville.
Wählen Sie mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut und Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche für die Herzgesundheit.
6. Legen Sie einen kurzen Zwischenstopp für Vollkornbrot und -brötchen ein
Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die Hälfte der Körner aus Vollkorn besteht. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf Weißbrot verzichten müssen, sagt Neville. "Weißes Vollkornbrot" ist in Ordnung, solange Sie versuchen, Ihre Familie dazu zu ermutigen, sich für herzhaftere 100 %ige Vollkornprodukte zu entscheiden.
Das Gleiche gilt für die Auswahl von Getreide und Nudeln. Achten Sie auf Mischungen aus Vollkornnudeln und Kleie oder ballaststoffreichem Getreide.
Für den kleinen Hunger zwischendurch können Sie Vollkorn-Blaubeer-Muffins oder gebackene Süßigkeiten kaufen.
7. Dann gehen Sie in die Mittelgänge des Supermarktes
Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Vollkornmüsli, Crackern, braunem Reis und allen anderen Vollkornprodukten, die Ihre Familie gerne isst. Fügen Sie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen in Dosen oder getrocknet hinzu, die allesamt ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquellen ohne Fett sind.
Konserven enthalten in der Regel viel Natrium, daher sollten Sie natriumreduzierte oder salzfreie Varianten kaufen. Sie können den Natriumgehalt von Bohnenkonserven um bis zu 40 % reduzieren, indem Sie die Bohnen gründlich abspülen. Wählen Sie Obstkonserven, die in Fruchtsaft statt in Sirup verpackt sind, um Kalorien zu sparen.
Weitere nahrhafte Lebensmittel im Supermarkt sind Nussbutter, 100-prozentiger Fruchtsaft und gesunde Snacks wie Popcorn, Nüsse und Trockenfrüchte.
"Es besteht der Irrglaube, dass gesunde Lebensmittel nur am Rande des Supermarktes zu finden sind, aber das ist falsch", sagt Neville. "Die Gänge im Inneren des Ladens sind voll mit vielen gesunden und weniger gesunden Produkten."
8. Letzter Halt: Der Tiefkühlkost-Gang
Tiefkühlkost ist eine kostengünstige Alternative und manchmal sogar gesünder als frische Lebensmittel. Ein Beispiel: Gemüse wird zum Zeitpunkt seines höchsten Nährstoffgehalts geerntet und dann schnell eingefroren. Sie verlieren keine Nährstoffe, wie es bei frischem Gemüse während des Transports oder im Kühlschrank der Fall sein kann.
"Sparen Sie Geld und reduzieren Sie die Abfallmenge, indem Sie immer einfaches Tiefkühlgemüse und -obst vorrätig haben", sagt Ward. Sie bevorzugt die wiederverschließbaren Beutel, die es erlauben, nur so viel wie nötig zu verwenden.
Außerdem finden Sie hier gesunde Tiefkühlgerichte, Fisch, vegetarische Lebensmittel, Vollkornwaffeln und -brötchen sowie 100 %ige Fruchtsäfte.
Vergessen Sie den Nachtisch nicht! Fettarmes Eis und Sorbets sind eine gute Wahl.
Machen Sie Tiefkühlkost zu Ihrem letzten Ziel im Lebensmittelgeschäft und gehen Sie direkt nach Hause, um sie richtig zu lagern, damit sie nicht auftauen.
Ihr Einkaufswagen sollte jetzt voll sein, sowohl mit nahrhaften Lebensmitteln als auch mit gesunden Snacks und Leckereien.
Denken Sie daran, dass alle Lebensmittel in eine gesunde Ernährung passen, solange Sie die Portionen kontrollieren und darauf achten, dass die Leckereien den gesunden Mahlzeiten nicht im Wege stehen.
