Alltägliche Kalorienverbrenner

Aus dem Arztarchiv

Ist Ihr Tag vollgepackt mit Verpflichtungen - Arbeit, Schule, Besorgungen, Hausputz, Kinderbetreuung? Lachen Sie über die Vorstellung, auch nur 30 Minuten Zeit für eine Trainings-DVD zu haben, geschweige denn ins Fitnessstudio zu gehen?

Das heißt aber nicht, dass Sie nicht jeden Tag ein gutes Training absolvieren können, nur eben als Teil Ihrer täglichen Routine. Finden Sie heraus, welche alltäglichen Aktivitäten die meisten Kalorien verbrennen und wie Sie sie ein wenig anspruchsvoller gestalten können, um Ihr Fitnessniveau zu steigern.

Draußen aktiv bleiben

Das ist der Ort, an dem Sie wirklich Kalorien verbrennen und Kraft aufbauen können, also schieben Sie die Gartenarbeit nicht auf die lange Bank. "Je nach Jahreszeit können Sie immer etwas tun, das sehr viel Energie verbraucht: Schnee schippen im Winter, Laub harken und einsammeln im Frühling, Sommer und Herbst", sagt Joshua Margolis, Personal Trainer und Gründer von Mind Over Matter Fitness in New York City.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie bei typischen Aktivitäten im Freien? Das ist sehr unterschiedlich und hängt von Ihrer Größe (je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie), Ihrem Alter (jüngere Menschen verbrennen mehr Kalorien) und Ihrem Muskelanteil ab (Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett). Aber im Durchschnitt können Sie mit folgendem Kalorienverbrauch pro Stunde rechnen, wenn Sie Ihren Garten aufräumen:

• Schnee schaufeln: 400-600 Kalorien pro Stunde

• Schwere Gartenarbeit (Landschaftsbau, Steine versetzen, Erde schleppen): 400-600 Kalorien pro Stunde

• Laub harken und einsammeln: 350-450 Kalorien pro Stunde

• Gartenarbeit: Unkraut zupfen, Blumen pflanzen, usw.: 200-400 Kalorien pro Stunde

• Mähen des Rasens: 250-350 Kalorien pro Stunde

"Laubharken und -sammeln ist besonders gut, weil man sich dabei auch viel bücken, drehen, heben und tragen muss - alles Dinge, die Kraft aufbauen und viele Muskelfasern beanspruchen", sagt Margolis. "Man muss nur darauf achten, dass man diese Dinge richtig macht, indem man die Knie beugt und den Rücken nicht belastet. Auch Gartenarbeit ist großartig, denn man muss ständig aufstehen, sich strecken, bücken und ausstrecken, um das Unkraut zu jäten."

Wie können Sie die Kalorienverbrennung bei der Gartenarbeit ankurbeln? Machen Sie es wie früher, sagt Margolis:

• Tauschen Sie Ihren Rasenmäher gegen einen Schubmäher aus. Damit verbrennen Sie wahrscheinlich etwa 100 Kalorien mehr pro Stunde und schonen die Umwelt!

• Tauschen Sie die elektrische Heckenschere gegen eine handgeführte Schermaschine aus.

• Machen Sie alles ein bisschen anspruchsvoller. Wenn Sie Pflanzen aus dem Gartengeschäft mit nach Hause nehmen, bringen Sie sie einzeln in den Garten zurück, anstatt sie auf eine Schubkarre zu stapeln und alle auf einmal zu transportieren.

Aufgaben im Haushalt

Der Hausputz ist definitiv ein Kalorienfresser, aber er ist nicht ganz so anspruchsvoll wie die meisten Arbeiten im Freien, sagt Margolis. Es sei denn, es gibt eine neue Sportart, von der ich noch nichts gehört habe, die sich "Schnelles Staubsaugen" nennt, dann erhöht sich die Herzfrequenz nicht wirklich stark.

Der ungefähre durchschnittliche Kaloriengehalt typischer Hausreinigungstätigkeiten beträgt:

• Grundreinigung (Matratzen wenden, Fenster waschen, Auto waschen): 175-250 Kalorien pro Stunde.

• Mäßiger Hausputz (Wäsche waschen, wischen und kehren, staubsaugen): 150-200 Kalorien pro Stunde

• Leichter Hausputz (Staubwischen, Aufräumen, Müll rausbringen): 120-170 Kalorien pro Stunde.

• Kinderbetreuung: 300-600 Kalorien pro Stunde (je nachdem, wie alt die Kinder sind und wie aktiv sie sind)

Genau wie bei der Arbeit im Freien müssen Sie sich auch bei der Reinigung des Hauses in die Zeit zurückversetzen, damit sie zu einem echten Training wird. Greifen Sie zu einem altmodischen Mopp und einem Eimer mit Seifenwasser, den Sie tragen und gelegentlich auskippen und auswringen müssen.

"Schrubben Sie", rät Andrea Giancoli, MPH, RD, ernährungspolitische Beraterin für das California Center for Public Health Advocacy. "Es gibt ein altes Sprichwort, das besagt, dass man die Dinge mit Ellenbogeneinsatz sauber bekommt. Außerdem verbrennt man dabei mehr Kalorien.

Giancoli schlägt außerdem vor, die Arme zu wechseln - wenn Sie Linkshänder sind, schrubben Sie mit dem rechten Arm und andersherum. "Das macht die Arbeit schwieriger und lässt die Muskeln schneller ermüden. Wenn Sie versuchen, beidhändig zu werden, verbrennen Sie mehr Kalorien, bewegen Ihren Körper auf eine neue und herausfordernde Weise und halten Ihr Gehirn wach."

Sie versuchen wahrscheinlich, effizient zu sein, wenn Sie drei Ladungen Wäsche auf einmal die Treppe hinaufschleppen - aber Sie verbrennen nicht so viele Kalorien. Nutzen Sie stattdessen Ihren eingebauten "Home StairMaster" und tragen Sie die Wäsche eine Ladung nach der anderen hinauf.

Die Betreuung Ihrer Kinder ist vielleicht eine der besten Möglichkeiten, um bei der Hausarbeit zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Bringen Sie Ihr Kind zum Kichern, indem Sie es 10 oder 20 Mal wie eine Hantel hoch- und runterdrücken.

Und sehen Sie nicht nur zu, sondern machen Sie es ihnen nach. "Ahmen Sie die Bewegungen des Kindes nach: Wenn es sich auf dem Boden rollt, machen Sie es nach", sagt Margolis. "Wenn sie auf dem Klettergerüst klettert, tun Sie es auch. Wenn es sich im Kreis dreht, bis es hinfällt, machen Sie es nach."

Wenn Sie Besorgungen machen, seien Sie ein bisschen ineffizient. Ordnen Sie Ihre Einkaufsliste nicht nach Gängen - wenn Sie ein paar Mal hin und her laufen müssen, um alles zu besorgen, was Sie brauchen, ist das völlig in Ordnung.

"Wann haben Sie das letzte Mal Ihren Einkaufswagen zurück in den Stall gebracht?", fragt Giancoli. "Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, parken Sie auf dem am weitesten entfernten Platz, und wenn Sie zurückkommen, bringen Sie Ihren Wagen bis zu dem Platz, der am nächsten zur Tür liegt. Holen Sie noch einen Wagen, den jemand anderes stehen gelassen hat, und bringen Sie ihn ebenfalls zurück. So verbrennst du ein paar zusätzliche Kalorien und tust auch noch eine gute Tat."

Bleiben Sie bei der Arbeit aktiv

Es gibt immer noch Berufe, bei denen man viel Bewegung hat: Landwirtschaft, Regale einräumen, Personal Training. Aber heutzutage arbeiten 80 % von uns an Arbeitsplätzen, die uns entweder an den Schreibtisch fesseln oder nur eine leichte körperliche Betätigung erfordern - wir verbrennen etwa 120-150 Kalorien pro Stunde.

Wie können Sie also verhindern, dass Ihre Arbeit mehr als Ihr Geist beansprucht?

Wenn Sie sich wirklich bemühen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen, könnten Sie Ihren Chef bitten, in die neuerdings so beliebten "Laufband-Schreibtische" zu investieren - sie kosten 2.000 Dollar aufwärts und ermöglichen es Ihnen, gleichzeitig zu arbeiten und zu trainieren. Wenn Sie selbst ein Laufband haben, gibt es auch Schreibtische, die über ein Laufband passen und weniger als 500 Dollar kosten. Giancoli hat einen extrahohen Schreibtisch gekauft, an dem sie im Stehen am Computer tippen kann (im Stehen verbrennt man mehr Kalorien als im Sitzen), und dazu einen Barhocker, wenn sie mal sitzen muss.

Sie sind nicht so engagiert oder können nicht so viel zusätzliches Geld entbehren? Ein Stabilitätsball ist viel billiger als ein neuer Schreibtisch, und je nachdem, wo Sie arbeiten, können Sie ihn auch als Schreibtischstuhl verwenden. "Damit verbrennen Sie ein paar zusätzliche Kalorien pro Stunde, aber der eigentliche Vorteil ist die Stärkung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur", sagt Margolis.

Oder stellen Sie einfach den Timer in Ihrem Computerkalender so ein, dass er alle 50 Minuten losgeht. Wenn er klingelt, stehen Sie auf und gehen die nächsten 10 Minuten in Ihrem Büro umher (besorgen Sie sich ein schnurloses Telefon, damit Sie Ihre Anrufe verfolgen können).

"Wann immer Sie sich nicht hinsetzen müssen, tun Sie es nicht", rät Giancoli. "Wenn Sie am Telefon sind und nicht auf den Computer schauen müssen, stehen Sie auf und gehen Sie in Ihrem Büro oder in Ihrer Kabine umher. Sie müssen einem Kollegen eine Nachricht schicken? Gehen Sie den Flur entlang und sprechen Sie mit ihm, anstatt eine E-Mail zwischen den Büros zu schreiben.

Versuchen Sie auch, Ihren Arbeitsweg zu einer Art Training zu machen. Wenn Sie mit dem Zug oder Bus fahren, steigen Sie eine Haltestelle früher aus als sonst und legen Sie an beiden Enden des Weges ein paar Blöcke zu Fuß zurück. Wenn Sie mit dem Auto fahren, parken Sie so weit entfernt wie möglich.

Um bei all Ihren täglichen Aktivitäten möglichst viele Kalorien zu verbrennen, gibt es laut Margolis drei wichtige Grundsätze:

"Wir sind in unserer Gesellschaft an einem Punkt angelangt, an dem wir so vieles für uns erledigen lassen können: Lebensmittel werden geliefert, unser Haus wird geputzt, unsere Hunde werden ausgeführt", sagt Margolis. "Aber je mehr man diese Aufgaben auslagert, desto sesshafter wird man.