Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, darunter Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie sind die Nährstoffe, die Energie liefern, und werden oft als "Makronährstoffe" bezeichnet.
Makronährstoffe enthalten die Nahrungsbestandteile, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung seiner Systeme und Strukturen benötigt. Im Rahmen einer gesunden Ernährung benötigen Sie alle drei Makronährstoffe, daher sollten Sie keinen von ihnen ausschließen oder stark einschränken.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
Eiweiß ist für viele Körperfunktionen unerlässlich, darunter:
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Struktur des Gewebes
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Hormonsystem
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Stoffwechselsystem
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Transportsystem
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Enzyme, die den Stoffwechsel regulieren
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Ausgleich des Säure-Basen-Gleichgewichts
Die Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Die offizielle Empfehlung des Dietary Reference Intake Report liegt bei 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Ein durchschnittlich sitzender Mann sollte täglich etwa 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Eine durchschnittlich sitzende Frau sollte täglich etwa 46 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Eiweiß können Sie ohne Bedenken zu sich nehmen. Sie sollten anstreben, zwischen 10 % und 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu beziehen. Ihr Körper kann Eiweiß nicht speichern. Sobald Sie die benötigte Menge erreicht haben, wird Ihr Körper den Rest in Energie oder Fett umwandeln. Sie sollten Ihren Tagesbedarf decken und sich dann für den Rest der Kalorien auf Kohlenhydrate und Fett konzentrieren.
Beim Eiweiß kommt es darauf an, woher es kommt. Verarbeitetes Fleisch mag zwar viel Eiweiß enthalten, aber auch gesättigte Fette und andere ungesunde Inhaltsstoffe. Wann immer möglich, sollten Sie Ihr Eiweiß aus pflanzlichen Quellen beziehen. Pflanzliche Quellen liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen gehören:
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Bohnen
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Linsen
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Nüsse
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Saatgut
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Ganze Körner
Wenn Sie Eiweiß aus tierischen Quellen verzehren, wählen Sie gesündere Optionen wie:
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Geflügel
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Fisch
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Meeresfrüchte
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Eier
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1 bis 2 Portionen Milchprodukte täglich, insbesondere Joghurt
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper während einer hochintensiven sportlichen Betätigung mit Brennstoff. Sie ermöglichen es Ihrem Körper, während des Trainings Kohlenhydrate anstelle von Eiweiß zu verwenden, was zum Erhalt Ihrer Muskelmasse beiträgt. Außerdem liefern Kohlenhydrate Energie für Ihr zentrales Nervensystem, zu dem auch Ihr Gehirn gehört.
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Ihren Körper. Sie sollten zwischen 45 % und 65 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Wie beim Eiweiß ist die Art der Lebensmittel, aus denen Sie Ihre Kohlenhydrate beziehen, wichtig. Kohlenhydrate können in gesunden und ungesunden Lebensmitteln enthalten sein.
Die gesündesten Kohlenhydratquellen versorgen Sie mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Phytochemikalien sind in Pflanzen enthaltene Verbindungen, die zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen können. Dazu gehören unverarbeitetes Vollkorngetreide, Bohnen, Gemüse und Obst.
Ungesunde Kohlenhydratquellen können Blutzuckerspitzen verursachen. Sie können zu Gewichtszunahme, Diabetes und Herzkrankheiten führen. Dazu gehören leicht verdauliche Lebensmittel wie Weißbrot, Backwaren, Limonaden und andere stark verarbeitete Lebensmittel.
Wie viel Fett brauchen Sie?
Fett ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Ihr Körper braucht Fett für:
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essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann
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Ein Bestandteil der Zellwände
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Eine Energiequelle
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Absorption von fettlöslichen Vitaminen, einschließlich der Vitamine K, E, D und A
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Isolieren Ihren Körper und schützen Ihre Organe
Sie sollten versuchen, 20 % bis 35 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen. Wie bei anderen Makronährstoffen auch, ist es wichtig, dass Sie Ihr Fett aus gesunden Quellen beziehen. Die gesündesten Fettarten stammen aus Pflanzen und werden als einfach und mehrfach ungesättigt bezeichnet. Gute Quellen für diese Arten von Fetten sind:
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Oliven und Olivenöl
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Rapsöl
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Erdnussöl
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Avocados
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Nüsse und Nussbutter
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Maisöl
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Sonnenblumenöl
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Sojabohnenöl
Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen und tropischen Ölen und sollten nicht mehr als 7 bis 10 % der Ernährung ausmachen, da sie mit schlechtem Cholesterin und inneren Entzündungen in Verbindung gebracht werden. Zu den Quellen für gesättigte Fette gehören:
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Rindfleisch
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Schweinefleisch
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Lamm
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Kalbfleisch
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Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
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Verarbeitetes Fleisch wie z.B. Hot Dogs
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Butter
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Verarbeitete Backwaren wie z. B. Gebäck
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Kokosnuss- und Palmöl
Sie sollten den Verzehr von Transfetten vermeiden, da sie Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen und Ihr gutes Cholesterin senken. Cholesterin kommt nur aus tierischen Produkten. Wenn Ihr Cholesterinspiegel normal ist, sollten Sie täglich höchstens 300 Gramm Cholesterin essen. Wenn Ihr Cholesterinspiegel erhöht ist, sollten Sie weniger als 200 Gramm zu sich nehmen.
Was ist der Unterschied zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen?
Ihr Körper braucht große Mengen an Makronährstoffen, um zu funktionieren. Ihr Körper braucht nur kleine Mengen an Mikronährstoffen, um richtig zu funktionieren. Zu den Mikronährstoffen gehören.
Wasserlösliche Vitamine. Zu diesen Vitaminen gehören:
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Folsäure
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Vitamin C
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Vitamin B1
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Vitamin B2
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Vitamin B6
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Vitamin B12
Fettlösliche Vitamine. Diese kommen in fetthaltigen Lebensmitteln vor und umfassen:
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Vitamin A
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Vitamin D
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Vitamin E
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Vitamin K
Mineralstoffe. Alle Mineralien sind Mikronährstoffe, aber Ihr Körper braucht mehr von einigen Mineralien als von anderen. Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise alle Mineralien, die der Körper braucht. Mineralien, von denen der Körper mehr braucht, werden Makromineralien genannt und umfassen
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Natrium
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Chlorid
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Kalium
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Kalzium
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Phosphor
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Magnesium
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Schwefel
Mineralien, von denen der Körper nicht so viel braucht, werden Mikromineralien oder Spurenmineralien genannt und umfassen:
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Eisen
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Zink
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Jod
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Selen
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Kupfer
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Mangan
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Fluorid
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Chrom
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Molybdän
Ihr Körper benötigt auch einige Mineralien in nur geringen Mengen. Dazu gehören:
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Nickel
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Silizium
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Vanadium
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Kobalt
