Aus dem Arztarchiv
Das Frühstück gilt zwar als die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber Millionen von Amerikanern verzichten darauf. Der größte Schuldige? Zeit - oder der Mangel daran. Unser Leben wird von Tag zu Tag hektischer, und es ist so einfach, aus der Tür zu flüchten, ohne etwas zu essen.
Aber wenn Sie das tun, riskieren Sie Heißhungerattacken, ein nachlassendes Energieniveau und Schwierigkeiten, klar zu denken. Außerdem verpassen Sie die Chance, sich mit mehr Nährstoffen zu versorgen, die Sie für Ihre Gesundheit brauchen.
Bequemlichkeit und das Bedürfnis nach Schnelligkeit sind für viele Menschen der Schlüssel zu ihrer morgendlichen Mahlzeit. Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie während einer Arbeitswoche zu sich nehmen können - egal, ob Sie zu Hause oder unterwegs sind.
Dynamisches Duo: Gefrorene Vollkornwaffel + Erdnussbutter
Waffeln sind nicht nur etwas für Ahornsirup. Sie können gefrorene Waffeln im Toaster mit Nussbutter bestreichen, um sich auf dem Weg zur Arbeit zu stärken. Die ungesättigten Fette in Erdnussbutter machen sie zu einem herzgesunden Brotaufstrich.
"Vollkorngetreide liefert Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und große Blutzuckerschwankungen verhindern, so dass der Energiepegel am Morgen konstant bleibt", sagt Alissa Rumsey, eine eingetragene Ernährungsberaterin.
Wenn Sie Vollkornprodukte in Ihre Frühstücksroutine aufnehmen, können Sie sich zusätzliche Geburtstage sichern, indem Sie das Risiko, an einer Krankheit zu sterben, verringern. "Achten Sie einfach darauf, dass auf den Waffeln, die Sie kaufen, als erste Zutat ein Vollkornmehl angegeben ist", sagt Rumsey.
Macht sie stark: Machen Sie ein tragbares Sandwich daraus, indem Sie die Nussbutter mit Himbeeren und einer weiteren Waffel belegen. Um die Mahlzeit noch sättigender zu machen, nehmen Sie ein hartgekochtes Ei mit. Diese zusätzliche Dosis an Eiweiß kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Dynamisches Duo: Roggentoast + Räucherlachs
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Roggenbrot zum Frühstück den Hunger vor und nach dem Mittagessen dämpfen kann. Und warum? Es ist reich an sättigenden Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass man sich satt fühlt und weniger isst. Achten Sie auf Brote, deren Zutatenliste mit Roggenvollkornmehl oder Roggenschrot beginnt, um noch mehr Ballaststoffe zu erhalten.
Geräucherter Lachs verleiht dem Frühstück eine würzige Note und liefert zudem hungerstillendes Eiweiß und mega-gesunde Omega-3-Fette.
Energie tanken: Für zusätzliche Nährstoffe können Sie etwas Avocado auf dem Roggentoast zerdrücken und dann den Lachs darauf geben. Oder streichen Sie etwas fettarmen Frischkäse darauf.
Dynamisches Duo: Kefir + gefrorene Kirschen
Wie Joghurt wird auch der würzige Kefir durch Zugabe von Bakterienkulturen zur Milch hergestellt. Das macht ihn zu einer großartigen Quelle für Probiotika, eine Art von Bakterien, die die Gesundheit der Verdauung fördern können, sagt Rumsey. Er ist dünner als Joghurt und eignet sich daher hervorragend als Grundlage für einen morgendlichen Smoothie.
Kefir ist reich an Kalzium und Vitamin D (einige Marken haben D hinzugefügt). Bevorzugen Sie einfachen Kefir gegenüber aromatisierten, zuckerhaltigeren Varianten. Kirschen geben einen süßen Kick, der hungerbekämpfende Ballaststoffe mit immunstärkendem Vitamin A kombiniert.
Verstärken Sie es: Verwandeln Sie diese Kombination in einen ausgewogenen, schmackhaften Smoothie, indem Sie sie mit 2 Teelöffeln Nussbutter, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt und 1/4 Teelöffel Zimt mixen.
Dynamisches Duo: Griechischer Joghurt + Müsli
Eiweiß, wie es in griechischem Joghurt enthalten ist, sollte ein wichtiger Nährstoff beim Frühstück sein. Es kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Ein eiweißreiches Frühstück kann den Spiegel eines chemischen Stoffes im Gehirn erhöhen, der später das Verlangen nach zuckerhaltigen, fettreichen Lebensmitteln dämpft. "Wählen Sie ein Frühstück, das nicht mehr als 15 Gramm Zucker enthält", sagt Rumsey.
Wenn Sie Ihren Tag mit einem Vollkorngetreide wie Müsli beginnen, können Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck senken. Müsli ist eine Mischung aus Haferflocken und anderen Zutaten wie Nüssen, die nicht gekocht werden muss. Es enthält oft weniger Kalorien und Zucker als sein Cousin, das Müsli. Und die Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten, die Joghurt und Müsli liefern, kann Heißhungerattacken und Heißhungerattacken dämpfen. Laut Rumsey ist eine viertel Tasse eine gute Portionsgröße.
Kraft tanken: Für eine Power-Mahlzeit zum Mitnehmen rühren Sie griechischen Joghurt und Müsli zusammen mit Blaubeeren in einem reisefreundlichen Behälter an.
Dynamisches Duo: Vollkorn-Tortilla + Hummus
Bringen Sie Ihren Stoffwechsel mit dieser schnellen und köstlichen Kombination in Schwung. Lassen Sie den Toast weg und holen Sie sich Ihre Körner aus Vollkorntortillas. Das hält Ihren Blutzuckerspiegel in Schach. Achten Sie auf Wraps, die nicht mehr als 150 Kalorien pro Portion haben.
Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt. Er enthält sowohl Ballaststoffe als auch pflanzliche Proteine, die das Frühstück lange haltbar machen. Eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Bohnen ist, hält Sie satt und hilft Ihnen beim Abnehmen.
Energie tanken: Bestreichen Sie 1/4 Tasse Hummus auf einer Vollkorntortilla. Geben Sie 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne und Babyspinat hinzu, um die Nährstoffdichte zu erhöhen. Rollen Sie die Tortilla zusammen und nehmen Sie sie mit, wenn Sie aus der Tür gehen.
