Aus dem Arztarchiv
Wenn man Menschen fragt, welche Lebensmittelgruppe sie meiden sollten, werden die meisten wahrscheinlich "Fette" antworten. Es stimmt zwar, dass einige Fettarten in großen Mengen schlecht für die Gesundheit sind (ganz zu schweigen von Ihrer Taille), aber es gibt auch einige, ohne die wir einfach nicht leben können.
Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Walnüssen, einigen Obst- und Gemüsesorten und Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Stör und Sardellen enthalten sind.
"Sie spielen nicht nur eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Membranen aller Zellen in unserem Körper, sondern schützen uns auch vor einer Reihe von wichtigen Gesundheitsgefahren", sagt Laurie Tansman, MS, RD, CDN, Ernährungsberaterin am Mount Sinai Medical Center in New York.
Zu den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren gehört die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und Schlaganfällen sowie die Verringerung der Symptome von Bluthochdruck, Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen (ADHS), Gelenkschmerzen und anderen rheumatischen Problemen sowie bestimmten Hautkrankheiten. Einige Forschungsarbeiten haben sogar gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und uns vor einer Reihe von Krankheiten, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, schützen können.
Wie bewirken Omega-3-Fettsäuren so viele gesundheitliche "Wunder" beim Menschen? Experten zufolge fördern sie zum einen die Produktion körpereigener Chemikalien, die Entzündungen in den Gelenken, im Blutkreislauf und in den Geweben unter Kontrolle halten.
Noch wichtiger ist jedoch ihre Fähigkeit, die negativen Auswirkungen einer weiteren essenziellen Fettsäureart, der Omega-6-Fettsäuren, zu verringern. Omega-6-Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Getreide, Pflanzenölen, Backwaren und Margarine enthalten und gelten ebenfalls als essenziell. Sie unterstützen die Gesundheit der Haut, senken den Cholesterinspiegel und tragen dazu bei, dass unser Blut "klebrig" wird, damit es gerinnen kann. Wenn die Omega-6-Fettsäuren jedoch nicht durch ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen werden, kann es zu Problemen kommen.
Wenn das Blut zu "klebrig" ist, fördert es die Bildung von Blutgerinnseln, was das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen kann", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Lona Sandon, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Sobald man jedoch Omega-3-Fettsäuren hinzufügt, sinkt das Risiko von Herzproblemen, erklärt sie gegenüberdoctor.
Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass die vielversprechendsten gesundheitlichen Auswirkungen der essentiellen Fettsäuren durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erzielt werden. Das anzustrebende Verhältnis, so die Experten, ist etwa 4 Teile Omega-3 zu 1 Teil Omega-6.
Die meisten von uns, so sagen sie, unterschreiten dieses Verhältnis auf gefährliche Weise.
"Die typische amerikanische Ernährung hat ein Verhältnis von etwa 20 zu 1 - 20 Omega-6 zu 1 Omega-3 - und das bedeutet Ärger", sagt Sandon, Assistenzprofessor für Ernährung am University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas. Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, kann zwar helfen, aber noch besser ist es, mehr Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen.
Wie Sie bekommen, was Sie brauchen
Omega-3-Fettsäuren sind nicht ein einzelner Nährstoff, sondern eine Sammlung von mehreren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA).Beide sind in Kaltwasserfischen am reichlichsten vorhanden - und das, sagen Experten, ist ein Grund, warum so viele von uns einen Mangel haben.
In den letzten Jahren haben die Food and Drug Administration und andere Gruppen Warnungen vor Quecksilber und anderen schädlichen Chemikalien in Fisch ausgesprochen. Dies hat viele Menschen dazu veranlasst, keinen Fisch mehr zu essen - ein großer Fehler, meint Tansmans.
"Die Leute haben die gesamte FDA-Beratung aus dem Zusammenhang gerissen, einschließlich der Frage, für wen sie bestimmt ist, nämlich für schwangere Frauen und kleine Kinder", sagt sie. Außerdem, so Tansman, selbst wenn man die FDA-Warnungen strikt befolgt, besagt die jüngste Beratung, dass bis zu 12 Unzen verschiedener Fischsorten pro Woche für jeden sicher sind. Diese Menge, so erinnert uns Tansman, ist etwa die Hälfte dessen, was wir brauchen, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
"Die Empfehlung [für Omega-3-Fettsäuren] liegt bei zwei Portionen Fisch pro Woche", sagt Tansman. "Mit 3 bis 4 Unzen pro Portion liegt das weit unter dem sicheren Grenzwert der FDA von 12 Unzen pro Woche".
Nach Angaben der American Heart Association sollten diejenigen, die ihr Herz schützen wollen, mindestens zweimal pro Woche verschiedene Arten von fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele) essen. Herzkranke sollten täglich 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (mit EPA und DHA) zu sich nehmen, vorzugsweise aus fettem Fisch. 1,5 Unzen Fisch enthalten 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Aber auch wenn Sie keinen Fisch mögen (oder ihn nicht essen wollen), können Sie Ihren Bedarf über die Nahrung decken. Die Ärztin der Weight Loss Clinic, Elaine Magee, MPH, RD, sagt, dass eine Antwort in Pflanzen liegt, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind - insbesondere Leinsamen.
"Man kann mit Sicherheit sagen, dass dies die stärkste pflanzliche Omega-3-Quelle ist", sagt Magee, Autorin von The Flax Cookbook. Leinsamen enthält zwar kein EPA oder DHA, sagt Magee, aber er ist eine reichhaltige Quelle für ein anderes Omega-3, die Alpha-Linolensäure (ALA), aus der der Körper EPA und DHA herstellen kann.
Leinsamen sind in Naturkostläden und vielen Supermärkten erhältlich, und zwar als ganze Samen, gemahlene Samen oder Öl. Obwohl Leinsamenöl ALA enthält, ist laut Magees gemahlener Leinsamen eine viel bessere Wahl, da er außerdem 3 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel sowie gesunde Phytoöstrogene enthält. Weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Rapsöl, Brokkoli, Melone, Kidneybohnen, Spinat, Weinblätter, Chinakohl, Blumenkohl und Walnüsse.
"Ungefähr eine Unze - oder eine Handvoll - Walnüsse enthalten etwa 2,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren", sagt Sandon. "Das entspricht etwa 3,5 Unzen Lachs."
Sie können nicht nur mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, sondern auch Ihrem Herzen helfen, indem Sie einige Omega-6-Fettsäuren aus Speiseölen durch eine dritte Fettsäure ersetzen, die als Omega-9 (Ölsäure) bekannt ist. Dabei handelt es sich um ein einfach ungesättigtes Fett, das vor allem in Olivenöl enthalten ist.
Sie gilt zwar nicht als "essenziell" (der Körper kann Omega-9 selbst herstellen), aber wenn man sie durch Öle mit hohem Omega-6-Gehalt ersetzt, kann man das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wiederherstellen und einige zusätzliche Gesundheitsvorteile erzielen.
"Die in Olivenöl enthaltenen Faktoren können auch dazu beitragen, das gute Cholesterin zu erhöhen, was auch für das Herz von Vorteil sein kann", sagt Magee.
Nahrungsergänzungsmittel vs. Lebensmittel
Wenn Sie denken, dass die einfachste und kalorienärmste Art, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, Fischölkapseln sind, sollten Sie sich eines Besseren belehren lassen. Viele Ernährungswissenschaftler halten das für keine gute Idee: "Vollwertige Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie zu mehr als 90 % vom Körper aufgenommen werden, während bei Nahrungsergänzungsmitteln nur etwa 50 % aufgenommen werden", sagt Sandon.
Außerdem, so Sandon, können die Bestandteile verschiedener Lebensmittel zusammen eine vollständigere und ausgewogenere Nährstoffquelle darstellen.
"Es könnte mehr als nur die Omega-3-Fettsäuren im Fisch sein, die ihn so gesund machen", sagt Sandon. "Es könnten die Aminosäuren sein, die Vorteile bieten, die wir in Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln allein nicht sehen werden.
Und wenn Sie glauben, dass Sie mit Fischölkapseln die Verunreinigungsrisiken von frischem Fisch vermeiden können, dann irren Sie sich. Da Nahrungsergänzungsmittel in den USA nicht reguliert sind, so Sandon, können einige von ihnen konzentrierte Mengen der gleichen Toxine enthalten, die auch in frischem Fisch vorkommen. Und weil das Öl so konzentriert ist, können die Ergänzungsmittel auch einen unangenehmen Körpergeruch erzeugen.
Vor allem aber, so die Experten, besteht die Gefahr einer Überdosierung von Fischölpräparaten, vor allem, wenn man mehr als die empfohlene Menge einnimmt. Dies kann das Risiko von Blutungen oder Blutergüssen erhöhen. Dies ist unwahrscheinlich, wenn man die Menge über die Nahrung aufnimmt.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen mit extrem hohen Triglyceriden täglich 2 bis 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren (mit EPA und DHA) in Form von Kapseln zu sich nehmen - aber nur in Absprache mit ihrem Arzt.
"Das Wichtigste dabei ist, dass Sie diese Nahrungsergänzungsmittel niemals ohne die Zustimmung Ihres Arztes einnehmen", sagt Magee. "Das ist nichts, womit Sie auf eigene Faust herumspielen sollten."
Herzgesunde Omega-3-Rezepte
Während die Aufnahme von Fisch in die Ernährung ein wichtiger Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, bietet Magee diese beiden Rezepte an, um Ihnen den Einstieg in die Verwendung von Leinsamen zu erleichtern.
Jede Portion liefert 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren, also einen Tagesbedarf. Denken Sie daran, dass Sie nicht täglich Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen müssen. Solange Sie eine wöchentliche Zufuhr von 6 bis 8 Gramm beibehalten, hat Ihr Körper, was er braucht.
Ungebackene Erdnussbutter-Power-Riegel
Tagebuch als: 1 1/2 Müsliriegel oder 1/4 Tasse Müsliriegel + 2 Teelöffel Erdnussbutter
Aus dem Flachs-Kochbuch von Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 Esslöffel Butter oder Rapsmargarine1/3 Tasse fettreduzierte, weiche Erdnussbutter2 Tassen Miniatur-Marshmallows, leicht verpackt1 Tasse fettarmes Müsli1 Tasse Rice Krispies-Getreide (oder anderes Puffreis-Getreide)1/3 Tasse gemahlene goldene Leinsamen (goldener Leinsamen funktioniert besser in diesem Rezept)
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Bestreichen Sie eine 8 x 8-Zoll-Backform mit Rapsöl-Kochspray. Butter, Erdnussbutter und Marshmallows in eine mittelgroße mikrowellensichere Schüssel geben und 30 Sekunden lang auf höchster Stufe erwärmen, oder bis die Mischung gerade geschmolzen ist. Umrühren und vermischen.
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Nochmals kurz in der Mikrowelle erhitzen, wenn die Mischung nicht geschmolzen oder glatt ist. Dann Granola, Puffreis und Leinsamen einrühren.
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Verteilen Sie die Mischung in der vorbereiteten Form und drücken Sie sie mit einem Blatt Wachspapier gleichmäßig flach. Vollständig abkühlen lassen, bevor man ihn in 8 gleich große Riegel schneidet.
Ausbeute: 8 Takte
Pro Portion: 207 Kalorien, 5,5 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett (2 Gramm gesättigtes Fett, 1 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 1,8 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett), 4 Milligramm Cholesterin, 3 Gramm Ballaststoffe, 174 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 35%. Omega-3-Fettsäuren = 1 Gramm, Omega-6-Fettsäuren = 0,7 Gramm.
Mokkaccino Gefrieren
Journal als: 1/2 Tasse normaler Joghurt, gesüßt + 1/4 Tasse Vollkornmüsli, ungesüßt
Aus dem Flachs-Kochbuch von Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 Tasse fettarmer gefrorener Vanillejoghurt, leichtes Vanilleeis oder Eismilch (fettfreie oder zuckerfreie Marken können auf Wunsch ersetzt werden)1/4 Tasse fettarme Milch1/4 Tasse starker koffeinfreier Kaffee, gekühlt (verwenden Sie koffeinhaltigen, wenn Sie es vorziehen). Um doppelt so starken Kaffee herzustellen, brühen Sie die doppelte Menge auf, ohne das Wasser zu erhöhen.1 Tasse Eiswürfel2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
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Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer oder Ihre Küchenmaschine.
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Auf höchster Stufe pürieren, bis die Masse glatt ist (etwa 10 Sekunden). Die Seiten des Mixers abkratzen und noch einmal fünf Sekunden lang mixen.
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In zwei Gläser gießen und genießen!
Ergiebigkeit: 2 Smoothies.
Pro Portion: 157 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate, 4,5 Gramm Fett (1,3 gesättigte Fette, 1 Gramm einfach ungesättigte Fette, 1,9 Gramm mehrfach ungesättigte Fette), 7 Milligramm Cholesterin, 2,3 Gramm Ballaststoffe, 79 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 26%. Omega-3-Fettsäuren = 1,5 Gramm.Omega-6-Fettsäuren = 0,4 Gramm.
