Die PMS-freie Diät?

Was Sie essen, kann die PMS-Symptome beeinflussen

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Haben Sie PMS?

Viele von Ihnen werden mit "Ja" antworten. Einigen Schätzungen zufolge berichten etwa zwei Drittel der Frauen über regelmäßige prämenstruelle Beschwerden, wobei etwa ein Drittel von ihnen einen Arzt aufsucht. Bis zu etwa 8 % der Frauen leiden unter schweren Beeinträchtigungen (der so genannten prämenstruellen Dysphorie).

Welche Arten von Symptomen werden unter dem Schlagwort "PMS" zusammengefasst? Eine Fülle von Beschwerden, darunter Schwellungen und Empfindlichkeit der Brüste, Blähungen oder Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Launenhaftigkeit, Depressionen, Heißhungerattacken und vieles mehr.

Diese lästigen und manchmal lähmenden PMS-Symptome treten zwischen dem Eisprung und dem Beginn der Periode auf. Die schlechte Nachricht für alle 20-Jährigen da draußen: PMS tritt bei Frauen im Alter von 30 Jahren immer häufiger auf. Und die Symptome können sich mit der Zeit verschlimmern.

Für alle, die unter PMS leiden, gibt es jetzt eine bessere Nachricht. Wussten Sie, dass das, was Sie essen, Ihre PMS-Symptome beeinflussen kann? Und manchmal ist es nicht das, was Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sondern das, was Sie weglassen, was hilft. Lesen Sie weiter, um Vorschläge zu erhalten, welche Lebensmittel Sie wählen und welche Sie weglassen sollten.

Die Kalziumverbindung

Der wahrscheinlich stärkste potenzielle PMS-Helfer ist Kalzium. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass PMS-Patientinnen zu einem gestörten Kalziumhaushalt neigen und auch ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben. Andere Studien haben eine ausreichende Zufuhr von Milch und Kalzium mit einer Verringerung der PMS-Symptome in Verbindung gebracht.

In einer türkischen Studie über PMS-Symptome bei heranwachsenden Mädchen wurde festgestellt, dass ein höherer Milchkonsum mit weniger Blähungen, Krämpfen und Heißhunger verbunden ist.

Wie viel Kalzium ist genug? Einige schlagen vor, dass wir 1.200 Milligramm pro Tag zu uns nehmen sollten.

Das ist allein mit Lebensmitteln durchaus machbar, vorausgesetzt, Sie mögen und vertragen Milchprodukte. Hier sind einige der wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel:

• 1 Becher fettarmer Joghurt = 448 Milligramm Kalzium

• 3,5 Unzen Sardinen mit Gräten = 380 Milligramm

• 1 Tasse fettfreie Milch = 300 Milligramm

• 1 Unze Käse = 200-270 Milligramm

• 1 Esslöffel schwarze Melasse = 175 Milligramm

• 1/2 Tasse Hüttenkäse = 153 Milligramm

• 1/2 Tasse gekochter Spinat = 140 Milligramm

• 1/2 Tasse Tofu = 138 Milligramm

• 1/2 Tasse gekochte grüne Sojabohnen = 130 Milligramm

• 1/2 Tasse Sojanüsse = 119 Milligramm

• 1 Tasse gekochter Butternusskürbis = 100 Milligramm

• 1/2 Tasse gekochter Kohlrabi = 100 Milligramm

Und wenn Sie keine Milchprodukte mögen? Auch hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen.

In einer Studie der Columbia University zeigten Frauen mit mäßigem bis schwerem PMS, die zweimal täglich zwei Tums E-X-Tabletten (insgesamt 1.200 Milligramm elementares Kalzium) einnahmen, eine 48-prozentige Verringerung ihrer PMS-Symptome.

Leinsamen gegen Brustschmerzen

Laut einer aktuellen Studie leiden etwa 11 % der Frauen unter mäßigen bis starken Brustschmerzen und -wundsein.

Eine weitere aktuelle Studie legt nahe, dass Leinsamen - die bereits für ihre gesunden Omega-3-Fettsäuren bekannt sind - auch Frauen mit Brustschmerzen helfen können.

Forscher der Universität Toronto testeten die Wirkung von Leinsamen auf Frauen vor der Menopause, die unter Brustschmerzen litten. Über einen Zeitraum von sechs Monaten aß eine Gruppe von Frauen jeden Tag einen Muffin mit 25 Gramm Leinsamen, während eine andere Gruppe einen Muffin ohne Leinsamen aß.

Die Frauen, die Leinsamen aßen, berichteten über deutlich weniger Brustschmerzen als die andere Gruppe. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Lignane in Leinsamen pflanzliche Östrogene sind, die mit dem menschlichen Östrogen konkurrieren.

Ein B-6-Bonus?

Die Bewertungen sind gemischt, aber es ist möglich, dass die tägliche Einnahme von Vitamin B-6 sowohl PMS-bedingte Depressionen als auch körperliche Symptome lindern kann.

Obwohl einige Quellen 50-100 Milligramm B-6 pro Tag empfehlen, liegt der Tageswert für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren bei nur 1,3 Milligramm pro Tag. Das ist eine riesige Lücke, die realistischerweise nicht durch B-6-Quellen in der Nahrung geschlossen werden kann. Sie werden sehen, was ich meine, wenn ich die wichtigsten B-6-haltigen Lebensmittel aufliste:

• 1 Banane = 0,7 Milligramm B-6

• 3,5 Unzen gekochter Lachs = 0,7 Milligramm B-6

• 3,5 Unzen gekochtes helles Hühner- oder Putenfleisch = 0,6 Milligramm B-6

• 1 gebackene Kartoffel = 0,4 Milligramm B-6

• 3/4 Tasse Pflaumensaft = 0,4 Milligramm B-6

• 3,5 Unzen gekochter Heilbutt = 0,4 Milligramm B-6

• 3,5 Unzen gekochte Garnelen = 0,4 Milligramm B-6

• 3,5 Unzen gekochtes dunkles Huhn oder Truthahn = 0,4 Milligramm B-6

Selbst an einem "guten" Tag (wenn Sie täglich 3,5 Unzen leichtes Hühnerfleisch oder Fisch, 2 Tassen buntes Obst und 2 1/2 Tassen buntes Gemüse essen), nehmen Sie etwa 2 Milligramm B-6 über die Nahrung auf.

Bedenken Sie jedoch, dass sehr hohe Dosen von B-6-Ergänzungsmitteln im Laufe der Zeit toxisch sein können, was bei B-6-Quellen aus der Nahrung nicht der Fall ist. Der Ausschuss für die empfohlene Tagesdosis/Referenzzufuhr von 1998 legte die Obergrenze für B-6 auf 100 Milligramm pro Tag für Menschen ab 19 Jahren fest.

3 weitere Anti-PMS-Strategien

Hier sind noch ein paar weitere Ernährungs- und Lebensstil-Tipps, die helfen können, PMS-Symptome zu reduzieren - und auf jeden Fall nicht schaden:

• Halten Sie Ihren Blutzucker stabil.

  Bei all dem, was während der PMS-Hauptzeit in deinem Körper vor sich geht, sollte es dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel einigermaßen stabil zu halten, um deine Stimmung und Energie zu verbessern. Dazu können Sie beitragen, indem Sie Koffein einschränken, keine Mahlzeiten auslassen und meistens ausgewogene Mahlzeiten essen. Es hilft auch, nahrhafte Kohlenhydrate zu wählen, die Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und Bohnen.

• Essen Sie keine fettreiche Ernährung.

  Es gibt Hinweise darauf, dass eine fettreiche Ernährung etwas mit den zyklischen Brustschmerzen zu tun haben könnte. In einer aktuellen Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit Brustschmerzen dazu neigen, während ihres Zyklus mehr Fett zu essen als andere Frauen. Meiner Meinung nach ist dies ein weiterer Grund, eine fettreiche Ernährung zu vermeiden.

• Bewegen Sie sich!

  Es ist einfach sinnvoll, sich regelmäßig zu bewegen. Bewegung kann die Energie steigern und die Stimmung heben. Und eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Forschungsergebnisse ergab, dass Bewegung bei PMS helfen kann.

Was ist mit pflanzlichen Therapien?

Von den verschiedenen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die als mögliche PMS-Heilmittel angepriesen werden, ist die Keuschbeere (ein getrockneter Extrakt aus der Frucht des Keuschbeerbaums) das Mittel, dem die Forscher am meisten Glauben schenken.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Keuschelbeere die PMS-Symptome verbessern kann, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, wie eine 2003 im American Journal of Obstetrics & Gynecology veröffentlichte Übersicht über die Forschung zeigt.

(Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein pflanzliches Präparat einnehmen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen).