Atmen
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Wir tun dies die ganze Zeit, aber wenn Sie Ihren Atem nutzen wollen, um zur Ruhe zu kommen, müssen Sie ihn sorgfältiger und bewusster einsetzen. Achten Sie auf den Rhythmus. Wenn Sie kurz und schnell atmen, versuchen Sie, zu langsameren und tieferen Atemzügen überzugehen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch: Sie sollten spüren, wie er sich hebt und ausdehnt, wenn Sie Luft einatmen, und wie er sich senkt, wenn Sie sie wieder ausatmen. Bemühen Sie sich um etwa sechs Atemzüge pro Minute.
Fische beim Schwimmen beobachten
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Menschen, die ein Aquarium zu Hause haben, sagen, dass sie sich ruhiger, entspannter und weniger gestresst fühlen, wenn sie ihre Fische betrachten, und die Wissenschaft bestätigt dies. Es ist nicht nur das Wasser, obwohl das allein schon hilft. Eine Studie, bei der ein hundertmal größeres Aquarium verwendet wurde, ergab, dass die Menschen umso glücklicher waren, je mehr Arten von Meereslebewesen hinzugefügt wurden. Auch Herzfrequenz und Blutdruck sanken.
Sport treiben
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Schon 5 Minuten Ausdauersport, z. B. ein zügiger Spaziergang, können Ihren Geist beruhigen. Dabei werden Endorphine freigesetzt - chemische Stoffe, die Ihnen ein gutes Gefühl geben und Ihre Stimmung, Ihre Konzentration und Ihren Schlaf verbessern können. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Ihnen in kurzer Zeit eine große Dosis dieser Stoffe zuführen. Wechseln Sie nach dem Aufwärmen 20- bis 30-sekündige Belastungsphasen (z. B. Sprints, Kniebeugen oder schnelles Gewichtheben) mit gleich langen Ruhephasen ab.
Musik hören
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Es beruhigt buchstäblich die Aktivität in Ihrem Gehirn. In Ihrer Amygdala (dem Teil Ihres Gehirns, der auf Angst reagiert) feuern weniger Neuronen, was dazu führen kann, dass weniger Signale an andere Teile Ihres Gehirns gesendet werden. Musik ist eine gute Möglichkeit, wenn Sie durch Schmerzen abgelenkt sind. Hören Sie genau hin, nicht nur als Hintergrundmusik. Je mehr Sie darauf achten, desto weniger werden Sie sich mit Ihren anderen Gedanken beschäftigen.
Jemandem helfen
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Es aktiviert Teile deines Gehirns, die dich Freude und Verbundenheit spüren lassen. Jemandem etwas Gutes zu tun, baut Stress ab und verringert das Gefühl der Einsamkeit. Es kann sogar die Gesundheit Ihres Herzens und Ihre Immunabwehr stärken. Wissenswertes: Wenn Sie Geld für andere ausgeben, schüttet Ihr Körper mehr Endorphine aus (dieselben Chemikalien wie beim Sport) als wenn Sie für sich selbst Geld ausgeben.
Gehen Sie nach draußen
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Wenn man sich in der Natur aufhält, kann man oft klarer denken und fühlt sich entspannter und erfrischt. In einer grüneren Umgebung muss das Gehirn nicht so hart arbeiten. In einer Studie konnten sich Kinder mit ADHS nach 20 Minuten in einem Park besser konzentrieren. Ein Aufenthalt im Freien kann auch die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Stresshormone und sogar die Muskelspannung senken.
Progressive Muskelentspannung
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Nutzen Sie die Verbindung mit Ihrem Körper, um Ihren Geist zu beruhigen. Wählen Sie ein Körperteil - Fuß, Bein, Mund, Augen - und spannen Sie es für ein paar Sekunden an. Dann lassen Sie los und entspannen Sie sich für etwa 10 Sekunden. Spüren Sie, wie sich das anders anfühlt. Wechseln Sie zu einem anderen Körperteil und machen Sie so weiter, bis Sie Ihren ganzen Körper angespannt haben. Dies kann auch den Schlaf verbessern und sogar Kopf- und Magenschmerzen lindern.
Abhängen mit einem Hund
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Egal, ob es sich um ein Familienmitglied oder einen Therapiehund handelt, ein freundlicher Hund kann dazu beitragen, dass Sie sich weniger ängstlich, angespannt, verwirrt und unruhig fühlen. Wenn man sie streichelt und mit ihnen spielt, scheint dies den Spiegel der Stresshormone zu senken. Ein Grund dafür könnte sein, dass der Körper Oxytocin freisetzt, ein Hormon, das eine Rolle bei der Bindung und dem Vertrauen spielt. (Obwohl es nicht so gut untersucht ist, können Katzen auch beruhigend wirken).
Geführte Imaginationen
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Denken Sie an einen realen oder imaginären Lieblingsplatz, der Sie ruhig und glücklich macht: vielleicht ein Strand bei Sonnenuntergang, ein gemütlicher Stuhl vor einem Kamin oder ein Bach im Wald. Konzentrieren Sie sich auf Details. Können Sie zum Beispiel Kiefernnadeln riechen? Sehen Sie Blasen im Wasser? Hören Sie das Glucksen und Plätschern? Es gibt Audioaufnahmen und Apps, die Ihnen bei diesem Prozess helfen können.
Hatha-Yoga
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Diese Mischung aus anspruchsvollen Haltungen und kontrollierter Atmung hilft Ihnen, Ihr Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment zu richten, anstatt sich selbst und andere zu beurteilen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass regelmäßiges Üben Ängste abbaut und die natürliche Stressreaktion mindert. Außerdem ist es eine Übung, die Ihre Kraft und Flexibilität stärkt. Wenn Sie einen Kurs besuchen, kommen Sie auch in den Genuss von sozialen Kontakten mit anderen Menschen.
Werden Sie kreativ
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Aktivitäten wie Malbücher, Stricken, Scrapbooking und Töpfern bieten eine Fluchtmöglichkeit für einen beschäftigten Geist. Vor allem einfache, sich wiederholende Handlungen - wie das Kneten von Teig - können Ihnen helfen, Ihre Gedanken umzulenken und das Geplapper in Ihrem Kopf zu unterdrücken. Lassen Sie Ihr inneres Kind spielen! Das Wichtigste ist, den Prozess zu genießen und sich nicht so sehr um das Ergebnis zu sorgen.
Machen Sie eine Pause
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Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken auf Hochtouren laufen oder sich in einem Kaninchenbau verfangen, ändern Sie Ihren Fokus: strecken Sie sich, träumen Sie, gehen Sie spazieren, holen Sie sich einen Snack oder unterhalten Sie sich mit einem Freund. Nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit, um sich wieder aufzuladen und neu zu starten. Sie werden dann konzentrierter und klarer im Kopf sein. Wenn Sie konzentriert arbeiten müssen, stellen Sie einen Timer ein oder verwenden Sie eine App, die Sie etwa alle 90 Minuten daran erinnert, eine Pause einzulegen.
Graben Sie im Dreck
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Es ist nicht nur die freie Natur und die Bewegung, die hier wirken. Der Boden selbst enthält Mikroorganismen, die Ihnen helfen können, sich zu konzentrieren und Ihre Stimmung zu heben. Gärtner sind weniger depressiv und ängstlich, und sie fühlen sich mehr mit ihrer Gemeinschaft verbunden.
Biofeedback
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Mit dieser Technik lernen Sie, Ihre Reaktionen auf Stress zu kontrollieren. In Zusammenarbeit mit einem Therapeuten werden Sie an einen Computer angeschlossen, der Ihre Gehirnströme aufzeichnet. Sie können auch Ihre Herzfrequenz, Hauttemperatur und Atmung aufzeichnen. So können Sie in Echtzeit sehen, was passiert, wenn Sie einen Auslöser haben und wenn Sie versuchen, dem entgegenzuwirken. Mit der Zeit werden Sie herausfinden, wie Sie die Reaktion Ihres Körpers selbst beruhigen können.
