Wie man die Heuschrecken-Yogastellung macht

Die Heuschreckenhaltung wird auch shalabhasana genannt, was auf Sanskrit Heuschreckenhaltung bedeutet. Sie hilft, den Auswirkungen von langem Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken. Die Heuschreckenhaltung stärkt die Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stützen. Sie kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und die Haltung zu verbessern. 

Was ist die Heuschrecken-Yoga-Pose?

Die Endposition der Heuschreckenstellung sieht aus wie eine Heuschrecke. Die Heuschreckenstellung ist eine der ersten Rückenbeugen. Sie bereitet dich auf tiefere Rückbeugen in deiner Yogapraxis vor. Sie erfordert Rücken- und Bauchkraft und hilft, Brust und Schultern zu öffnen. Obwohl die Locust-Pose einfach erscheint, kann es schwierig sein, sie korrekt auszuführen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine normale Heuschreckenstellung auszuführen, können Sie sie an Ihre Fähigkeiten anpassen. 

Welche Muskeln trainiert die Heuschreckenstellung?

Die Heuschreckenstellung stärkt die folgenden Muskeln: 

Rückenmuskeln. Die erector spinae sind eine Gruppe von langen Muskeln, die in der Nähe des Steißbeins beginnen und sich vertikal entlang des Rückens erstrecken. Zu diesen drei Hauptmuskeln gehören der Iliocostalis, der Longissimus und der Spinalis, die dazu beitragen, den Rücken aufzurichten und zu drehen. 

Der Latissimus dorsi ist ein breiter, flacher Muskel, der fast alle Muskeln des unteren Rückens bedeckt. Er ist der breiteste Muskel des Körpers und trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei. Er arbeitet mit anderen Muskeln zusammen, um Bewegungen mit den oberen Extremitäten auszuführen. 

Schultern. Der Trapezmuskel ist einer von zwei flachen, dreieckigen Muskeln, die sich über die Rückseite des Nackens und der Schulter erstrecken. Er stabilisiert Ihre Wirbelsäule und hilft Ihnen, eine gute Haltung zu bewahren. Die Trapezmuskeln helfen Ihnen auch, Ihren Kopf, Ihren Nacken, Ihre Arme, Ihre Schulter und Ihren Oberkörper zu bewegen.

Die Deltamuskeln befinden sich in Ihrer Schulter. Sie helfen dir, deinen Arm in verschiedene Richtungen zu bewegen und schützen und stabilisieren dein Schultergelenk.

Die Arme. Der Triceps brachii ist ein großer, dicker Muskel auf der Rückseite Ihres Arms. Er steuert die Streckung des Arms am Ellbogengelenk und die Bewegung des Arms vom Schultergelenk aus.

Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln bestehen aus vier Muskelgruppen, die die inneren Organe vollständig umhüllen. Dazu gehören der transversus abdominis, der rectus abdominis, die äußeren schrägen Muskeln und die inneren schrägen Muskeln. Dies sind die Kernmuskeln, die Ihren Ober- und Unterkörper miteinander verbinden. Sie bilden die Grundlage für alle Bewegungen, halten Ihren Körper stabil und schützen Ihre Wirbelsäule.

Beckenbodenmuskeln. Ihre Beckenbodenmuskeln befinden sich zwischen Steißbein und Schambein. Sie stützen Ihren Darm und Ihre Blase. Bei Frauen stützen sie auch die Gebärmutter und die Vagina. Die Beckenbodenmuskeln sind wichtig für die Kontrolle des Urin- und Stuhlgangs. Sie sind auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Sexualfunktion. 

Gesäß. Der Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der größte und schwerste Muskel in Ihrem Körper. Er befindet sich auf der Rückseite des Hüftgelenks. Er ist an kraftvollen Beinbewegungen wie Klettern und Laufen beteiligt. Er ist wichtig, um eine aufrechte Haltung zu bewahren und das Bein aus dem Hüftgelenk zu bewegen.

Wie man die Heuschrecke Yoga Pose macht

Hier sind die Schritte zur Ausführung der Heuschreckenhaltung:

• Legen Sie sich zunächst auf Ihre Yogamatte auf den Bauch, das Kinn liegt auf dem Boden, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen im 45-Grad-Winkel neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. 

• Ziehen Sie die Zehen nach hinten und drücken Sie die Fußnägel in die Matte. 

• Drehen Sie Ihre inneren Oberschenkel in Richtung Decke. 

• Heben Sie den Kopf, die Brust und die Beine an und lassen Sie die Hände leicht auf der Matte liegen. 

• Rollen Sie die Schultern nach oben und vom Boden weg. 

• Konzentrieren Sie sich darauf, den Hals lang zu halten und den Brustkorb zu heben, nicht nur das Kinn. 

• Wenn Sie bereit sind, aus der Haltung herauszukommen, lassen Sie Ihren Körper langsam los und senken ihn nach unten.

Heuschrecke Yoga Pose Anpassungen

Wenn Sie Probleme haben, finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie die Heuschrecken-Yogastellung abändern können, um sie zu korrigieren:

Beschwerden im Rücken, Nacken oder in den Schultern. Heben Sie während der Heuschreckenstellung nicht Ihre Beine, sondern nur Ihren Oberkörper an. Heben Sie Kopf und Schultern an, aber lassen Sie die Beine und Füße auf dem Boden. 

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper zu dehnen, vom Kopf bis zu den Füßen. Heben Sie Kopf und Schultern an, bis sich Ihr Rücken angespannt, aber nicht schmerzhaft anfühlt. Halten Sie die Stellung fünf Atemzüge lang. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie ein wenig nach oder gehen Sie ganz aus der Haltung. 

Eine andere Möglichkeit, die Heuschreckenstellung bei Rücken-, Nacken- oder Schulterbeschwerden abzuwandeln, besteht darin, die Beine anzuheben, während der Oberkörper und das Kinn auf dem Boden bleiben. Heben Sie die Beine langsam an, ohne die Knie zu beugen. Es ist wichtiger, dass Ihre Beine gerade sind, als dass sie hoch über dem Boden stehen. Heben Sie die Beine bis zu einer Höhe, bei der Sie das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, sich aber nicht anstrengen. Halten Sie die Stellung fünf Atemzüge lang und senken Sie die Beine langsam ab.   

Unfähigkeit, beide Beine zu heben. Das Anheben beider Beine erfordert eine gute Portion Kraft. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beide Beine anzuheben, versuchen Sie, Ihr Kinn und Ihre Brust auf dem Boden zu lassen und nur ein Bein anzuheben. Das Heben nur eines Beins kann Ihnen helfen, Kraft für die volle Heuschreckenstellung aufzubauen. 

Strecken Sie Ihren gesamten Körper, während Sie ein Bein anheben. Lassen Sie die Vorderseite Ihres Beckens auf dem Boden, um Ihre Bein- und Rückenmuskeln zu isolieren. Halten Sie die Position zwei bis fünf Atemzüge lang oder länger, wenn Sie können. Wenn Sie bereit sind, die Stellung zu verlassen, senken Sie das Bein langsam und kontrolliert ab. Lassen Sie das Bein nicht nach unten sinken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite, abwechselnd mit den Beinen. 

Unterleibsschmerzen oder Schwangerschaft. Wenn Sie schwanger sind oder Unterleibsschmerzen haben, beginnen Sie auf Händen und Knien, anstatt auf dem Boden zu liegen. Die Hände sollten sich unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Lassen Sie die Oberseite Ihres Fußes in Kontakt mit der Matte, während Sie ihn nach hinten schieben und anheben, um Ihr Bein so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Halten Sie die Stellung drei bis fünf Atemzüge lang. 

Um aus der Stellung herauszukommen, senken Sie das Bein langsam ab, während Sie es weiterhin strecken, bis die Zehen den Boden berühren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Machen Sie dies dreimal mit jedem Bein, abwechselnd. 

Stehende Heuschreckenstellung. Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Arme stärken und dehnen möchten, ohne auf den Boden zu gehen, können Sie die Heuschreckenstellung im Stehen ausführen. 

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mountain Pose. 

• Halten Sie einen Gurt in Ihren Händen, die Handflächen zeigen nach hinten. 

• Ziehen Sie den Gurt nach außen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu öffnen und Ihre Schlüsselbeine zu spreizen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Rücken aktivieren. 

• Heben Sie den Gurt hinter sich an und spannen Sie dabei die Rückseite Ihrer Arme an. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang und lassen Sie dann los. 

Heuschrecke Yoga Pose Vorteile

Die Heuschrecken-Pose ist eine flache Rückbeuge, die keinen Druck auf das Handgelenk ausübt und daher für fast jeden geeignet ist. Die Heuschrecken-Pose: 

• Hilft bei Schmerzen im unteren Rücken

• Hilft bei Verletzungen der Kniesehne

• Steigert die Armkraft

• Verbessert die allgemeine Schwäche

• Hebt die Stimmung

• Verbessert Haltungsprobleme, die durch zu viel Zeit in gebückter Haltung entstehen

• Hilft bei Arthritis in den Knien

Als Teil eines umfassenden Yogaprogramms hat die Heuschreckenstellung folgende Vorteile: 

Verbesserte Kraft, Balance und Flexibilität. Die langsamen Bewegungen des Yoga und die tiefe Atmung helfen, die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Das Halten von Haltungen wie der Heuschrecke baut Ihre Muskeln auf. 

Linderung von Arthritisschmerzen. Sanftes Yoga hilft, die geschwollenen, empfindlichen Gelenkschmerzen zu lindern, die mit Arthritis einhergehen. 

Gesundheit des Herzens. Yoga hilft, Stress und Entzündungen zu reduzieren, die mit Herzkrankheiten einhergehen. Außerdem hilft es bei der Gewichtsabnahme und bei Bluthochdruck. 

Besserer Schlaf. Entspannendes Yoga vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, besser und länger zu schlafen. 

Mehr Energie. Regelmäßige Yogapraxis kann Ihre geistige und körperliche Energie verbessern, Ihre Wachsamkeit und Ihren Enthusiasmus steigern und negative Emotionen abbauen. 

Heuschrecke Yoga Pose Fehler zu vermeiden

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, wenn Sie die Heuschrecken-Pose machen: 

• Ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren hoch, da Sie sonst Ihre Nackenmuskeln überlasten.

• Beugen Sie nicht die Knie, da Sie sonst Ihren unteren Rücken belasten. 

• Konzentrieren Sie sich nicht nur darauf, wie hoch Sie steigen, denn das kann zu einer Überlastung des unteren Rückens führen. 

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb zu öffnen und die Beugung auf den oberen, mittleren und unteren Rücken zu verteilen.