Die Yogapose des Leichnams ist eine Position der Ruhe und Entspannung. Sie wird normalerweise gegen Ende einer Yogastunde praktiziert. Diese Pose ist ideal für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, erfordert aber ein hohes Maß an Konzentration, um sie korrekt auszuführen. Wie viele andere Yogastellungen bietet auch die Leichenstellung mehrere Vorteile für Körper und Geist.
Was ist eine Leichenstellung?
Die Leichenstellung ist eine Entspannungsposition, die Ruhe und Heilung ermöglicht. Sie ist nach der Haltung eines toten Körpers benannt. Auf Sanskrit heißt sie Shavasana und wird ausgesprochen: "sha vah sana". "Shava" bedeutet "Leichnam" und "asana" bedeutet "Haltung".
Jede Yogastunde beginnt in der Regel mit Bewegung oder Aktivität und endet mit Ruhe. Die Körperhaltung ist eine ideale Art, eine Sitzung zu beenden und die Teilnehmer zu ermutigen, sich zu entspannen, nachdem sie andere Haltungen durchgearbeitet haben. Ähnlich wie bei einer Cool-Down-Übung nach einer Aerobic-Übung ermöglicht die Körperhaltung, sich zu entspannen und den Körper zu verjüngen.
Jeder kann die Leichenstellung üben, auch diejenigen, die ganz neu im Yoga sind. Sie brauchen nichts weiter als einen Platz auf dem Boden, um diese Position zu üben. Eine Yogamatte sorgt für zusätzlichen Komfort.
Welche Muskeln trainiert die Leichenstellung?
Bei der Leichenstellung liegt man flach auf dem Rücken, hat die Augen geschlossen und die Gliedmaßen vom Körper abgespreizt. Sie ist nicht als Krafttrainingsübung gedacht. Statt bestimmte Muskeln zu trainieren, gibt die Körperhaltung Ihrem Körper Ruhe, da Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und nach dem Training abschalten können.
Anleitung zur Ausführung der Leichenstellung
Befolgen Sie diese Schritte, um die Leichenstellung richtig zu üben:
Nehmen Sie sich nach dem Training ein paar Minuten Zeit und suchen Sie sich einen ruhigen Ort mit ausreichend Platz, um sich hinzulegen.
Legen Sie sich flach auf den Rücken und schließen Sie die Augen.
Entspannen Sie sich und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine einen angenehmen Abstand zueinander haben. Lassen Sie Ihre Füße natürlich ruhen, wobei die Zehen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen.
Strecken Sie die Arme gerade neben dem Körper aus. Lassen Sie ein wenig Platz zwischen Armen und Körper und öffnen Sie Ihre Handflächen, so dass sie zum Himmel zeigen.
Entspannen Sie langsam Ihren gesamten Körper und lassen Sie jeden Körperteil schwerer werden. Beginnen Sie mit den Füßen und bewegen Sie sich allmählich nach oben zum Kopf. Achten Sie darauf, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt.
Lassen Sie Ihre Gedanken und Sorgen verblassen, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam, tief und gleichmäßig. Seien Sie im gegenwärtigen Moment und versuchen Sie, Ihren Geist von all seinen Unklarheiten zu befreien.
Halten Sie die Haltung für einige Minuten.
Rollen Sie sich langsam auf die rechte Seite und setzen Sie sich sanft auf.
Halten Sie die Augen geschlossen und atmen Sie einige Male ein und aus, während Sie sich allmählich Ihres Körpers und der Dinge um Sie herum wieder bewusst werden. Öffnen Sie sanft die Augen, sobald Sie sich bereit fühlen.
Sie können die Körper-Yoga-Pose von einigen Minuten bis zu 20 Minuten oder länger halten. Tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt und genießen Sie die Entspannung.
Anpassungen der Leichenstellung
Die Leichenstellung ist für Yogis jeder Stufe geeignet. Schwangere sollten es jedoch vermeiden, während des dritten Trimesters flach auf dem Rücken zu liegen, um eine Kompression der Vene zu vermeiden, die das Blut zum Herzen zurückführt.
Schwangere Yogis können Shavasana sicher praktizieren, indem sie Kopf und Brustkorb hochlegen. Legen Sie einfach eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen hinter Ihren Nacken und Ihre Arme, um sich abzustützen.
Weitere Abwandlungen der Leichenstellung, die für mehr Entspannung und Komfort sorgen können, sind:
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das Tragen einer Augenmaske, um das Licht abzuschirmen
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Den Kopf auf einem Kissen ausruhen
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Beine an der Wand oder auf einem Stuhl abstellen
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Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter oder zwischen Ihre Knie
Vorteile der Leichenstellung
Diese Pose mag eine einfache und unkomplizierte Übung sein, aber wenn Sie sie richtig ausführen, werden Sie von mehreren Vorteilen der Leichenstellung profitieren. Genauer gesagt, Shavasana:
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Ist für alle Fitnessstufen geeignet. Egal, ob Sie neu im Yoga sind oder schon seit Jahren üben, die Leichenstellung ist eine einfache Ruheposition, die keine Ausrüstung erfordert. Sie können diese Pose überall dort üben, wo genügend Platz zum Liegen vorhanden ist.
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Hilft beim Stressabbau. Körperliche Bewegung erhöht die Herz- und Atemfrequenz, ähnlich wie andere Stressquellen, z. B. ein langer Arbeitstag. Die Leichenstellung ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, die der Stressreaktion des Körpers entgegenwirkt, indem sie die Herzfrequenz senkt, die Atmung verlangsamt und den Blutdruck verringert. Shavasana hilft dem Körper, nach dem Training wieder in seinen normalen Funktionszustand zurückzukehren.
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Verjüngt den Körper. Wenn Sie sich am Ende einer Yogastunde ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu entspannen, können Sie sich erfrischt und ausgeglichen fühlen. Das gilt besonders, wenn Sie gerade eine rasante Yogastunde oder eine andere anstrengende Übung hinter sich haben.
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Hebt die Stimmung. Körperliche Bewegung erzeugt einen Ansturm von Wohlfühlchemikalien namens Endorphine, die positive Gefühle auslösen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Körper-Yoga-Pose dazu beitragen kann, dieses natürliche Hochgefühl zu verlängern, insbesondere wenn sie mit Aerobic-Übungen kombiniert wird.
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Fördert die Einheit von Geist, Körper und Seele. Beim Yoga geht es vor allem darum, die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele zu verbessern. Während Sie sich entspannen und Ihren Geist klären, ermöglicht Ihnen die Leichenstellung, sich mit Ihrem inneren Selbst zu verbinden, sich zu entspannen und Ihre Übungseinheit sanft zu beenden.
Die Leichenstellung ist eine ausgezeichnete Yogapraxis für Menschen aller Altersgruppen und Fähigkeiten. Aufgrund ihrer verjüngenden Qualitäten kann Shavasana besonders vorteilhaft für alle sein, die ihre allgemeine Achtsamkeit verbessern, Stress und Ängste abbauen oder Symptome von Depressionen bekämpfen wollen.
Zu vermeidende Fehler bei der Leichenstellung
Wie bei allen Yogastellungen ist die korrekte Ausführung entscheidend für Ihre Sicherheit und Ihren Komfort. Obwohl die Leichenstellung fast überall leicht zu praktizieren ist, helfen Ihnen ein paar Richtlinien, unnötiges Unbehagen zu vermeiden.
Vergewissern Sie sich, dass Sie auf einer flachen und stützenden Unterlage liegen. Wenn Sie eine unbequeme Yogamatte verwenden, kann dies zu Körperschmerzen oder allgemeinem Unwohlsein führen. Daher sollten Sie in eine qualitativ hochwertige Yogamatte investieren, die einen guten Halt bietet.
Üben Sie Shavasana in einer ruhigen und entspannten Umgebung, um Ablenkungen und Unterbrechungen zu vermeiden. Vermeiden Sie es, sich zu bewegen, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, still und ruhig zu liegen. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Geist zu entspannen, Ihre Gedanken unvoreingenommen wahrzunehmen und sie dann loszulassen. Dieser Prozess braucht Zeit und Übung, also seien Sie nicht frustriert, wenn Sie es nicht sofort schaffen. Versuchen Sie es weiter.
Wenn Sie im 7. bis 9. Monat schwanger sind, legen Sie sich für die Leichenstellung nicht flach auf den Rücken. Wenden Sie stattdessen eine der oben empfohlenen Abwandlungen an.
