Yoga ist eine großartige Methode, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, und es gibt viele verschiedene Arten von Yoga.
Wenn Sie neu im Yoga sind, ist es wichtig, dass Sie einige Grundpositionen für den Anfang finden. Die Taubenhaltung (auch Rajakapotasana genannt) ist für Anfänger geeignet, da sie die Hüften öffnet und die Beine dehnt. Außerdem erfordert sie keine komplizierten Manöver.
Es gibt verschiedene Abwandlungen, so dass Sie die beste für Ihre Fähigkeiten und Vorlieben finden können.
Was ist die Taubenhaltung?
Bei der Tauben-Yoga-Pose müssen Sie in eine tiefe Ausfallschritt-Position mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten gehen.
Von dort aus senkst du deinen Körper so ab, dass dein rechtes Schienbein parallel zur Matte ist. Das linke Bein sollte gerade nach hinten gestreckt werden, wobei die Fußspitze auf der Matte ruht.
Diese Haltung trainiert die Gesäßmuskeln, die Hüften und die Leistengegend. Die Taubenhaltung kann helfen, Spannungen in diesen Bereichen zu lösen. Sie kann auch dazu beitragen, Ihren Bewegungsspielraum zu verbessern. Wenn Sie unter verspannten Hüften leiden, kann diese Dehnung besonders vorteilhaft sein.
Für die Taubenstellung brauchen Sie nur eine Yogamatte. Wenn Sie jedoch Knieprobleme haben, sollten Sie eine Decke unter Ihr rechtes Knie legen, um es zu stützen.
Welche Muskeln werden durch die Taubenstellung trainiert?
Die Taubenstellung trainiert die Muskeln der Leiste, des Rückens, der Oberschenkel und des Piriformis. Sie trainiert auch den Psoas-Muskel, der ein tiefer Hüftbeuger ist.
Psoas-Muskel
Der Psoas-Muskel ist wichtig für die Körperhaltung und die Stabilisierung der Wirbelsäule. Der Muskel befindet sich im unteren Lendenbereich der Wirbelsäule. Er erstreckt sich vom Becken bis zum Oberschenkelknochen.
Er beugt das Hüftgelenk und hebt den Oberschenkel zum Körper hin an. Dieser Muskel ist am Gehen beteiligt. Die Yoga-Taubenstellung dehnt den Psoas-Muskel und stärkt ihn.
Piriformis-Muskel
Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner Muskel, der tief im Gesäß sitzt. Er verbindet die untere Wirbelsäule mit dem Oberschenkelknochen (Femur) und hilft, die Hüfte zu drehen. Er hilft bei der Hüftdrehung.
Dieser Muskel ist auch an der Drehung des Beins und der Bewegung des Fußes nach außen beteiligt. Während bei manchen Menschen der Ischiasnerv diagonal durch den Piriformis-Muskel verläuft, verläuft der Muskel normalerweise senkrecht über dem Ischiasnerv.
Wie man die Taubenhaltung einnimmt
Die häufigste Version der Tauben-Yoga-Pose ist die klassische Taube. Wenn Sie die klassische Pose jedoch beherrschen, können Sie Variationen wie die Doppeltaube, die Königstaube und die einbeinige Königstaube ausprobieren.
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Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Arme sollten seitlich am Körper liegen.
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Nehmen Sie die stehende Vorwärtsbeuge ein. Beugen Sie dazu die Hüfte und bringen Sie den Oberkörper zu den Beinen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie sich nach vorne beugen.
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Atmen Sie ein und machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne, wobei das linke Bein gerade hinter Ihnen bleibt. Senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden. Versuchen Sie, die linke Ferse angehoben zu halten.
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Atmen Sie aus und legen Sie die Außenseite Ihres rechten Schienbeins auf die Matte. Die rechte Ferse sollte nahe an der linken Hüfte sein.
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Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Ihr linker Fuß sollte zur Decke zeigen.
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Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf die Matte. Wenn es schwierig ist, die Handflächen auf der Matte zu halten, können Sie sie auf Ihre Schienbeine legen.
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Dann strecken Sie die Wirbelsäule und heben den Brustkorb. Schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Blick weich.
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Halten Sie die Position für eine Minute oder 30 Sekunden, je nachdem, was Ihnen angenehmer ist. Atmen Sie tief durch.
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Um aus der Taubenstellung herauszukommen, atmen Sie aus und bringen Sie das rechte Bein zurück. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und gehen Sie in die stehende Vorwärtsbeuge. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper nach oben bringen.
Variationen der Taubenhaltung
Neben der klassischen Taubenhaltung gibt es mehrere Variationen, die Sie ausführen können, um verschiedene Bereiche oder Muskelgruppen zu trainieren.
Eine davon ist die ruhende Taubenhaltung. Bei dieser Variante beginnen Sie in der traditionellen Taubenhaltung, senken aber Ihren Oberkörper näher zum Boden und legen Ihre Stirn auf die Matte. Das ist eine großartige Methode, um die Hüften und den unteren Rücken zu entspannen.
Sie können auch die einbeinige Taubenstellung ausprobieren, eine fortgeschrittenere Variante. Bei dieser Haltung bringen Sie ein Bein nach vorne und stellen das andere Bein hinter sich, ähnlich wie bei der klassischen Taubenhaltung.
Anstatt jedoch beide Beine in einem 90-Grad-Winkel zu halten, bringen Sie das hintere Bein näher an Ihren Körper heran, so dass es sich in einem 45-Grad-Winkel befindet.
Wenn Sie eine Herausforderung suchen, versuchen Sie die Königstaube. Bei dieser Variante beginnen Sie in der klassischen Taubenhaltung. Dann legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und heben Ihren Oberkörper vom Boden ab. Das stärkt die Körpermitte und den Oberkörper.
Taube Yoga Pose Vorteile
Da die Taubenstellung auf die Hüftbeuger, die Gesäßmuskeln und den Piriformis-Muskel abzielt, hilft sie, den Bewegungsumfang der Hüften zu verbessern. Sie kann auch die Muskeln stärken, die die Hüften und den unteren Rücken stützen.
Die Taubenstellung kann auch dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, indem sie die Muskeln und Sehnen rund um die Wirbelsäule dehnt. Sie kann auch Ischiasschmerzen lindern, indem sie den Piriformis-Muskel dehnt.
Zu vermeidende Fehler bei der Tauben-Yoga-Pose
Obwohl die Tauben-Yoga-Pose viele Vorteile bietet, gibt es einige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um diese Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Sich nicht vorher aufwärmen
Die Taube ist ein tiefer Hüftöffner. Wenn Ihre Hüften angespannt sind, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen, wenn Sie sich nicht vorher aufwärmen. Achten Sie darauf, dass Sie sanfte Hüftöffner und Dehnungen durchführen, bevor Sie die Taubenstellung versuchen.
Falsche Hüfthaltung
Die Taubenstellung für Anfänger kann schwierig sein, da es schwierig ist, die Hüften in einer geraden Position zu halten. Sie sollten eine Dehnung in der vorderen Hüfte spüren, aber wenn Sie Schmerzen in der hinteren Hüfte verspüren, müssen Sie Ihre Haltung korrigieren.
Ungleichmäßiges Schienbein
In der Taubenstellung sollte Ihr Schienbein parallel zur Vorderseite Ihrer Matte stehen. Wenn Ihr Schienbein nicht parallel ist, spüren Sie die Spannung in Ihrem Knie oder Knöchel.
Legen Sie ein weiches Handtuch unter Ihre Knie und Oberschenkel, wenn der Druck Ihre Knie schmerzt. Es hilft, Ihre Knie zu schützen.
