Die Krieger-Pose gehört zu den anmutigsten und fließendsten der verschiedenen Yoga-Posen. Sie können in eine Reihe von verschiedenen Routinen oder Abläufen eingebaut werden.
Es gibt verschiedene Variationen der Grundstellung des Kriegers, die für bestimmte Personen und Situationen am besten geeignet sind. Welche Version der Kriegerpose für Sie die richtige ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen Ihres Körpers ab.
Was ist die Yogapose des Kriegers?
Die Yogastellung des Kriegers ist auch unter ihrem indischen Namen Virabhadrasana bekannt.
Die Krieger-Pose ist eine sehr starke stehende Bewegung. Es gibt drei Hauptvarianten dieser Pose. Diese werden gemeinhin als Krieger I, II und III bezeichnet.
Welche Muskeln werden bei der Kriegerstellung beansprucht?
Einer der Gründe, warum die Krieger-Pose eine so großartige Yoga-Bewegung ist, liegt darin, dass sie den größten Teil des Körpers beansprucht. Diese Bewegung stärkt und strafft die Muskeln in deinem:
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Arme
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Beine
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Unterer Rücken
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Kernbereich
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Fußgewölbe
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Knöchel
Einige Varianten sind besser als andere in der Lage, alle diese Bereiche zu dehnen. Krieger II dehnt zum Beispiel die Innenseite der Oberschenkel und die Leistengegend besser als Krieger I.
Zu den spezifischen Muskeln, die Sie beanspruchen, gehören Ihre:
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Erector spinae. Dieser Muskel befindet sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Er trägt dazu bei, den Rücken aufzurichten und ermöglicht es Ihnen, sich von einer Seite zur anderen zu drehen. Kriegerhaltungen können diesen Bereich aktivieren und das Risiko von Rückenverspannungen und Schmerzen verringern.
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Gesäßmuskeln. Der stärkste Gesäßmuskel ist der Gluteus maximus, der dazu beiträgt, die Hüften und Oberschenkel zu bewegen. Die Bewegung wirkt sich auf alle Muskeln in diesem Bereich und bis in die Beine hinein aus, auch auf den Quadrizeps und die Innenseite der Oberschenkel. Die verschiedenen Kriegerhaltungen können dazu beitragen, Schmerzen in diesen Bereichen zu lindern, indem sie Ihre Muskeln stärken.
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Hüftbeuger. Diese Muskeln sorgen dafür, dass sich Ihre Hüften bewegen, wenn Sie einen Schritt zur Seite machen. Die Kriegerhaltungen dehnen und stärken alle Muskeln in und um die Hüften.
Wie man die Krieger-Pose macht
Diese Bewegung ist für Anfänger geeignet und kann auch in fortgeschrittene Übungen integriert werden. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung auf Ihre Haltung achten.
Folgen Sie diesen Schritten, um die Krieger I-Pose auszuführen:
Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet.
Beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis es sich über Ihrem vorderen Knöchel befindet. Ihr vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
Heben Sie die Hände über den Kopf, so dass die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Legen Sie die Handflächen zusammen und senken Sie die Schulterblätter von den Ohren weg.
Halten Sie diese Haltung für fünf Atemzüge, dann wechseln Sie und wiederholen Sie die gleiche Bewegung in die andere Richtung, mit dem anderen Bein vorne.
Variationen des Kriegersitzes
Die beiden Hauptvarianten der Kriegerpose sind Krieger II und III. Krieger II ist für Anfänger geeignet, während Sie Krieger III erst versuchen sollten, wenn Sie zu einer mittleren oder fortgeschrittenen Übung übergegangen sind.
Um Krieger II auszuführen, sollten Sie:
Beginnen Sie in der Position des Kriegers I.
Zeigen Sie Ihre hinteren Zehen zur Seite und beginnen Sie, Ihr vorderes Bein zu strecken.
Heben Sie Ihre Arme, bis sie auf Schulterhöhe sind. Der Arm auf der Seite des vorderen Beins sollte nach vorne zeigen, der Arm auf der Seite des hinteren Beins sollte nach hinten zeigen. Durch das Abspreizen der Arme öffnen Sie Ihren Brustkorb.
Halten Sie die Schultern über den Hüften und das vordere Knie über dem Knöchel.
Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang, wechseln Sie dann die Position und wiederholen Sie sie in der entgegengesetzten Richtung.
Um Krieger III auszuführen, beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit den Armen über dem Kopf, wie bei Krieger I. Dann beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Bein sich vom Boden abgehoben hat, um eine gerade Linie zu bilden.
Sie können Krieger I und II auch abwandeln, um sie etwas leichter zu machen oder um eine Verletzung zu unterstützen. Sie können einen Stuhl unter Ihr vorderes Bein stellen, um es zusätzlich zu stützen. Bei Krieger II können Sie sich an eine Wand stellen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Vorteile der Krieger-Pose
Die verschiedenen Kriegerhaltungen können einer Vielzahl von Menschen auf unterschiedliche Weise zugute kommen. Sie eignen sich sowohl für Sportler als auch für Menschen, die ihre Muskeln stärken und kräftigen wollen.
Diese Übungen eignen sich hervorragend für Menschen, die jeden Tag stundenlang am Schreibtisch sitzen müssen, da sie einen Großteil des Körpers dehnen. Sie können auch Teil von Physiotherapien sein.
Menschen mit einer Vielzahl von Erkrankungen können von diesen Yogastellungen profitieren. Dazu gehören Menschen mit:
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Juveniler idiopathischer Arthritis
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Eine steife Schulter
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Ischias
Krieger I oder II können auch hilfreiche Yogapositionen für schwangere Frauen sein. Sprechen Sie aber unbedingt mit Ihrem Arzt über die Sicherheit dieser Stellungen, vor allem, wenn Sie sich im zweiten oder dritten Trimester befinden.
Yoga kann sowohl unmittelbare als auch langfristige Vorteile bieten. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Halten von Yogastellungen, wie z. B. des Kriegers I, eine nahezu sofortige Auswirkung auf das gefühlte Energieniveau der Menschen hat - selbst nachdem sie die Stellungen nur zwei Minuten lang gehalten haben. Zu den weit verbreiteten Vorteilen dieser Haltungen gehören:
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Verbesserung des Gleichgewichts. Sie müssen die Kriegerhaltungen über einen längeren Zeitraum halten. Die schwierigen Haltungen und die lange Zeit zwingen Sie dazu, eine Vielzahl von Muskeln einzusetzen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
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Bauen Sie Ihre Ausdauer auf. Die Kriegerhaltungen erfordern langes Halten in schwierigen Dehnungen. Dieses verlängerte Halten hilft beim Aufbau von Ausdauer - insbesondere in der Rumpfmuskulatur, die Sie zur Stabilisierung in der Pose verwenden.
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Ihr allgemeines Energieniveau wird gesteigert. Die Pose dehnt, stärkt und öffnet Muskeln, Gelenke und andere Gewebe im ganzen Körper. Das hilft Ihnen, sich energiegeladener zu fühlen und die Energie, die Sie tatsächlich haben, zu steigern.
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Verbesserung der Verbindung zwischen Körper und Geist. Wie andere Yogaübungen auch, zwingen dich die Kriegerhaltungen dazu, deinem Körper wirklich Aufmerksamkeit zu schenken. Sie helfen dir auch, dich im Raum zu orientieren.
Zu vermeidende Fehler in der Kriegerpose
Einige der Hauptfehler, die Menschen bei der Krieger-Pose machen, sind Probleme mit der Form. Achten Sie immer auf Ihren gesamten Körper, wenn Sie Yoga machen. Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Platzierung aller Ihrer Körperteile kennen, bevor Sie eine bestimmte Haltung versuchen.
Häufige Probleme, die Ihre Form in der Kriegerpose betreffen, sind:
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Ein zu kurzer Stand. Diese Pose ist weniger effektiv, wenn Sie sie nicht richtig ausführen. Idealerweise sollten Sie Ihren Stand verlängern können, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist. Passen Sie Ihre Haltung weiter an, bis Sie Ihre Beine richtig gespreizt haben.
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Sie spannen nicht beide Beine an. Die Menschen neigen dazu, bei Kriegerhaltungen mehr auf ihr vorderes Bein als auf ihr hinteres Bein zu achten. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren Körper während der gesamten Dauer der Pose von Ihrem Becken aus durch die Ferse Ihres hinteren Beins verwurzeln.
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Versuchen Sie, Ihre Hüften aufzurichten. Ihre Hüften müssen nicht perfekt quadratisch sein, damit diese Bewegung effektiv ist. Es kann sogar sein, dass Ihr Skelett nicht in der Lage ist, Ihren Oberschenkel um die vollen 90 Grad zu drehen, die für eine perfekte Quadratur der Hüfte erforderlich sind. Achten Sie stattdessen einfach darauf, dass Ihr Körper in die richtige Richtung zeigt und dass Ihre Knie und Fußgelenke richtig ausgerichtet sind.
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie medizinische Bedenken oder Fragen haben, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen oder eine neue Yogastellung ausprobieren.
