Welche Ballaststoffquelle ist am besten geeignet?

Von Amy Norton

HealthDay Reporter

DONNERSTAG, 4. Aug. 2022 (HealthDay News) - Wenn Ihre Ernährung arm an Ballaststoffen ist, können Sie Ihrem Darm etwas Gutes tun, indem Sie mehr davon zu sich nehmen - unabhängig von der Ballaststoffquelle, wie neue Forschungsergebnisse zeigen.

Viele Menschen kennen Ballaststoffe als den Nährstoff, der für einen regelmäßigen Stuhlgang sorgt. Aber sie sind auch ein wichtiger Bestandteil des Darmmikrobioms - der großen Ansammlung von Bakterien und anderen Mikroben, die sich im Verdauungstrakt befinden.

Wenn die Bakterien im Darm die Ballaststoffe abbauen, produzieren sie bestimmte kurzkettige Fettsäuren, die die Hauptnahrungsquelle für die Zellen im Dickdarm darstellen. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Fettsäuren eine Rolle bei der Regulierung von so wichtigen Funktionen wie dem Stoffwechsel und der Immunabwehr spielen.

Bisher war jedoch nicht klar, ob eine bestimmte Art von Ballaststoffergänzung für die Darmbakterien besser ist als andere.

In der neuen Studie testeten die Forscher drei gängige Ballaststoffpulver: Inulin (ein Extrakt der Zichorienwurzel), Weizendextrin (in diesem Fall die Marke Benefiber) und Galactooligosaccharide (Bimuno).

Sie rekrutierten 28 gesunde Erwachsene und gaben ihnen jedes der Nahrungsergänzungsmittel für eine Woche zur Einnahme, mit einer Woche Pause zwischen den einzelnen Produkten.

Insgesamt ergab die Studie, dass kein einziges Präparat die anderen bei der Veränderung des Darmmikrobioms der Verbraucher übertraf. Jedes Präparat steigerte die Produktion von Butyrat - einer wichtigen Fettsäure, die zur Kontrolle von Entzündungen beiträgt.

Wenn ein Studienteilnehmer nach der Einnahme eines Ballaststoffpräparats mehr Butyrat produzierte, reagierte er genauso gut auf die anderen beiden Präparate, sagte Jeffrey Letourneau, Doktorand an der Duke University in Durham, N.C., der zum Forschungsteam gehörte.

Aber während das Ballaststoffpräparat keine Rolle spielte, spielte die Person eine Rolle: Die Ergänzungsmittel kurbelten die Butyratproduktion nur bei Teilnehmern an, die normalerweise wenig ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sich nahmen, so die Studie.

Das macht laut Letourneau durchaus Sinn: Es sind die "ballaststoffarmen Verbraucher", die durch die tägliche Einnahme eines Ballaststoffzusatzes eine wesentliche Veränderung erfahren würden.

Aber dieser Begriff beschreibt auch die meisten Amerikaner, wie er betonte.

Experten empfehlen im Allgemeinen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben sollten, während Männer 38 Gramm anstreben sollten. Der durchschnittliche Erwachsene in den USA nimmt jedoch nur etwa 30 % dieser Mengen zu sich.

Und im großen Rahmen der Menschheitsgeschichte, so Letourneau, liegen selbst die empfohlenen Ballaststoffmengen wahrscheinlich weit unter dem, was unsere Vorfahren zu sich genommen haben. Er verwies auf Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Mitglieder des Hadza-Stammes in Tansania immer noch satte 100 bis 150 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen - dank einer Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Beeren, Honig und Knollen ist.

Die neue Studie, die am 29. Juli in der Fachzeitschrift Microbiome veröffentlicht wurde, unterstreicht, wie wichtig es ist, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, unabhängig von ihrer Quelle.

Die Studie konzentrierte sich zum Teil auf Nahrungsergänzungsmittel, weil diese leicht zu untersuchen sind, so Letourneau. Die Forscher gaben jedem Teilnehmer vorgemessene Einzeldosen der Ballaststoffpräparate, so dass sie das Pulver nur einmal am Tag in ein Getränk geben mussten.

Diese Dosen beliefen sich auf 9 Gramm Inulin oder Weizendextrin bzw. 3,6 Gramm Galaktooligosaccharide pro Tag.

Ballaststoffe aus der Nahrung wären jedoch vorzuziehen, so ein eingetragener Ernährungswissenschaftler, der nicht an der Studie beteiligt war.

Pflanzliche Lebensmittel liefern nicht nur verschiedene Formen von Ballaststoffen, sondern auch eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und nützlichen "Phytochemikalien", so Nancy Farrell Allen, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Dozentin an der Rosalind Franklin University of Medicine and Science in North Chicago, Illinois.

"Ich glaube, dass Lebensmittel der beste Weg sind, um den Bedarf an Ballaststoffen zu decken", sagte sie.

Farrell Allen wies auf eine lange Liste ballaststoffreicher Lebensmittel hin, darunter eine Reihe von Gemüse und Obst, Kleiegetreide und Vollkornprodukte wie Farro, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen und Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Erdnüsse.

Auch bei Ballaststoffpräparaten war sie vorsichtig: Sie können unangenehme Blähungen, Völlegefühl und anhaltende Verdauungsstörungen verursachen.

Letourneau stimmte zu, dass Vollwertkost "echte Vorteile" hat, die nicht durch Nahrungsergänzungsmittel aufgefangen werden können. Aber angesichts der Bedeutung von Ballaststoffen - und des Mangels an ihnen in der amerikanischen Ernährung - befürwortet er, mehr davon zu sich zu nehmen, egal wie.

"Meine Einstellung ist: Was immer Sie auf nachhaltige Weise in Ihr Leben einbauen können, ist gut", so Letourneau.

Eine weitere gute Nachricht ist, dass es nicht lange dauert, bis zusätzliche Ballaststoffe einen Unterschied bei den Darmbakterien bewirken. In einer separaten Studie fanden die Duke-Forscher heraus, dass Ballaststoffpräparate die Darmbakterien der Menschen innerhalb eines Tages zu verändern begannen - sie veränderten die Zusammensetzung und Aktivität des Mikrobioms.

"Die Dinge scheinen sich wirklich schnell zu ändern", sagte Letourneau.

Die Forschung wurde von den U.S. National Institutes of Health und anderen staatlichen und Stiftungsgeldern finanziert.

Weitere Informationen

Die Harvard University bietet weitere Informationen über Ballaststoffe und Gesundheit.