Wählen Sie Vollwertkost
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Der Grundgedanke von Clean Eating besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen. Entscheiden Sie sich also für frische, ganze Lebensmittel anstelle von abgepackten, verpackten oder abgepackten Lebensmitteln. Denken Sie an ganzen Truthahn anstelle von gefrorenen Putenfleischbällchen oder rohe Weintrauben anstelle von mit Fruchtsaft hergestellten Gummisnacks. Bonus: Wenn Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse und Fertiggerichte meiden, verzichten Sie auf deren Unmengen an Kalorien, Zucker, Salz und gesättigten Fetten.
Essen Sie mehr Vollkornprodukte
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Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Nudeln und Reis, verlieren während des Herstellungsprozesses Nährstoffe. Tauschen Sie sie gegen Vollkornbrot und -nudeln sowie braunen oder wilden Reis aus. Oder entscheiden Sie sich für andere Vollkornprodukte wie Haferflocken, Popcorn, Gerste oder Bulgur. Diese Umstellung kann eine große Wirkung haben: Studien zeigen, dass eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs senken kann.
Essen Sie viel Obst und Gemüse
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Diese natürlichen Lebensmittel sind zwei Grundpfeiler einer sauberen Ernährung. Einige Clean Eater sagen, dass alle Produkte frisch sein sollten. Andere wiederum sagen, dass Tiefkühlprodukte und Konserven die nächstbeste Wahl sind, da sie genauso viele Nährstoffe enthalten. Lesen Sie einfach das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie keinen zusätzlichen Zucker oder Salz zu sich nehmen. Wählen Sie außerdem ganze Früchte anstelle von Säften, die weniger Ballaststoffe und mehr Zucker enthalten. Achten Sie darauf, dass Sie täglich mindestens fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, je nach Kalorienbedarf und körperlicher Aktivität.
Achten Sie auf Salz und Zuckerzusatz
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Saubere Lebensmittel sind von Natur aus salz- und zuckerarm, und der Zusatz von Salz und Zucker widerspricht dem Ansatz "so natürlich wie möglich". Da verarbeitete Lebensmittel eine der Hauptquellen für diese Stoffe sind, können Sie Ihre Aufnahme reduzieren, wenn Sie sie vermeiden. Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel und achten Sie auf zugesetzte Süßstoffe und Salz, selbst in scheinbar gesunden Lebensmitteln wie Joghurt oder Tomatensauce. Achten Sie auch darauf, wie viel Sie Ihren Speisen und Getränken zusetzen. Versuchen Sie stattdessen, mit Gewürzen und Kräutern zu aromatisieren.
Verzichten Sie auf künstliche Inhaltsstoffe
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Künstliche Farbstoffe, Süßstoffe, Konservierungsmittel und andere künstlich hergestellte Zutaten haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Lesen Sie im Supermarkt die Etiketten der Lebensmittel und meiden Sie Produkte mit künstlichen Inhaltsstoffen.
Trinken Sie viel Wasser
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Anstelle von zuckerhaltigen Softdrinks und Säften sollten Sie kalorienarme Getränke wie Wasser und Kräutertee zu sich nehmen. Wasser kann Ihren Hunger zügeln und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, aber es kann auch Müdigkeit bekämpfen und Ihnen mehr Energie geben. Vermissen Sie aromatisierte Getränke? Versuchen Sie, Ihr Wasser mit einer Zitrusscheibe oder einem Minzzweig zu verfeinern.
Überdenken Sie Alkohol und Koffein
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Einige Clean Eater verzichten ganz darauf und trinken stattdessen viel Wasser. Andere sagen, es sei in Ordnung, sie in Maßen zu genießen. Ob Clean Eater oder nicht, Experten empfehlen nicht mehr als 400 Milligramm Koffein (etwa drei bis fünf Tassen Kaffee) pro Tag und eine Portion Alkohol für Frauen und zwei für Männer. Lassen Sie auch die zuckerhaltigen Extras weg: Entscheiden Sie sich für einfachen Tee oder Kaffee, und vermeiden Sie süße Mixer für Alkohol.
Entscheiden Sie, ob Sie auf Bio umsteigen wollen
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Biobauern verwenden natürliche Pestizide und vermeiden künstlich hergestellte. Deshalb sagen manche, dass Bioprodukte die beste Art sind, sich sauber zu ernähren. Es liegt an Ihnen zu entscheiden, wie wichtig das für Ihre Ernährung ist. Sie können auch auf dem örtlichen Bauernmarkt einkaufen, um herauszufinden, welche Arten von Pestiziden die Verkäufer verwenden. Ein weiterer Tipp: Pestizide befinden sich in der Regel auf der Außenseite von Obst und Gemüse, so dass Sie nicht-biologische Lebensmittel mit Schalen wählen können, die Sie nicht essen, wie Avocados, Mais und Zwiebeln.
Seien Sie klug bei Fleisch und Milchprodukten
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Fleisch, Milchprodukte und Eier, die Sie im Supermarkt kaufen, können von Tieren stammen, die Wachstumshormone und Antibiotika erhalten haben. Clean Eaters meiden diese Tiere und wählen Bio-Produkte oder entscheiden sich für lokale Anbieter, die ihre Tiere artgerecht halten. Ein Bauernmarkt ist ein guter Ort, um mehr darüber zu erfahren, woher Ihr Fleisch und Ihre Milchprodukte stammen. Meeresfrüchte sind nicht als biologisch gekennzeichnet. Achten Sie daher auf Produkte, die wenig Quecksilber enthalten und aus nachhaltiger Fischerei stammen. Der sauberste Ansatz für Eiweiß? Holen Sie sich das meiste davon aus Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten.
