Das Alter spielt eine Rolle
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Wenn Sie über 40 sind, haben Sie vielleicht bemerkt, dass es leichter ist, Gewicht zuzulegen - und schwieriger, es zu verlieren - als früher. Veränderungen in Ihrem Aktivitätsniveau, Ihren Essgewohnheiten, Ihren Hormonen und der Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert, können eine Rolle spielen. Aber ein paar einfache Schritte können Ihnen helfen, abzunehmen.
Essen Sie Ihr Obst und Gemüse
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Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Obst und Gemüse enthält in der Regel mehr Nährstoffe und weniger Fett und Kalorien als Fleisch, Milchprodukte oder Getreide. Und es kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, auch wenn Sie weniger essen. Frisches Obst, wie Äpfel und Beeren, eignet sich auch hervorragend als Ersatz für fett- oder zuckerreiche Snacks.
Lassen Sie das Frühstück nicht aus
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Experten empfehlen eine gesunde Morgenmahlzeit wie Haferflocken oder Vollkorntoast mit Obst. Das kann helfen, den morgendlichen Hunger zu zügeln, der dazu verleitet, unterwegs etwas Ungesundes zu essen oder sich beim Mittagessen zu überfressen. Kleine Mahlzeiten oder Snacks alle paar Stunden können Ihren Appetit den ganzen Tag über in Schach halten.
Essen Sie nachts weniger
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Wenn Sie die meisten Ihrer täglichen Kalorien zu Mittag (vor 15 Uhr) zu sich nehmen, verlieren Sie möglicherweise mehr Gewicht, als wenn Sie später eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Aber das Wichtigste ist immer noch, was Sie essen, nicht wann.
Gesunde Mahlzeiten kochen
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Eine Menge zusätzlicher Fette und Kalorien können durch die Art der Zubereitung von Speisen entstehen. Anstatt das Essen zu frittieren oder in Butter oder viel Öl zu kochen, sollten Sie es lieber grillen, backen oder grillen. Das ist auch ein guter Rat für Restaurants: Verzichten Sie auf gebratene Speisen oder solche mit cremigen Soßen.
Machen Sie keine zweite Reise
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Wenn Sie älter werden, sind Sie in der Regel weniger aktiv und brauchen vielleicht ein paar hundert Kalorien weniger als früher. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr sogar noch weiter reduzieren. Kleinere Portionen und die Überwachung Ihrer Kalorien mit einem Ernährungstagebuch oder einer App können Ihnen helfen, weniger zu essen.
Aufmerksam sein
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Wenn man mit der Arbeit, den Kindern und dem Leben beschäftigt ist, kann man versucht sein, unterwegs etwas zu essen oder während einer Mahlzeit Multitasking zu betreiben. Aber wenn Sie sich nicht auf Ihr Essen konzentrieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich überessen - und kurz darauf wieder hungrig sind. Setzen Sie sich zum Essen hin und konzentrieren Sie sich auf das, was auf Ihrem Teller liegt (nicht auf das, was auf Ihrem Fernseh- oder Computerbildschirm zu sehen ist). Das hilft Ihrem Gehirn zu erkennen, wann Sie genug gegessen haben.
Lassen Sie das Soda weg
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Wenn Sie zuckergesüßten Kaffee, Tee, Softdrinks oder Energydrinks trinken, wechseln Sie zu Wasser oder einem anderen kalorienfreien Getränk. Ihre Süßgetränke enthalten viel zugesetzten Zucker, der zu einer Gewichtszunahme führen und Ihr Diabetesrisiko erhöhen kann.
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
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Bierbäuche werden nicht immer durch Alkohol verursacht. Aber ein "Ersatzreifen" ist im mittleren Alter häufig, und Alkohol kann etwas damit zu tun haben. Ein Glas Bier oder Wein hat etwa 150 Kalorien, und das kann sich summieren, wenn man oft trinkt. Außerdem kann Alkohol hungrig machen, so dass man während des Trinkens vielleicht mehr isst.
Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
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Zwischen Schreibtischjobs, Pendeln und Familienaktivitäten bleibt vielen 40-Jährigen nicht mehr viel Zeit für Sport. Aber es ist wichtig - für Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit -, jede Woche mindestens 2 1/2 Stunden moderate körperliche Aktivität (wie zügiges Gehen oder leichte Gartenarbeit) einzuplanen. Tragen Sie diese Zeit in Ihren Kalender ein, und machen Sie sie zu einer Priorität.
Muskeln aufbauen
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Nach dem 40. Lebensjahr verlieren Menschen auf natürliche Weise Muskeln, insbesondere Frauen nach der Menopause. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und es schwieriger machen, die hartnäckigen Pfunde loszuwerden. Krafttraining - das Heben von Gewichten oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestütze und Kniebeugen - mindestens zweimal pro Woche kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu erhalten.
Entspannen, nicht stressen
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Stress kann dazu führen, dass Sie eher zu ungesundem Essen greifen, und er erschwert es Ihrem Körper, Fett abzubauen. Versuchen Sie es mit Yoga, tiefem Atmen, Meditation, einem Spaziergang oder dem Lesen eines guten Buches. Stressabbau ist für jeden anders, also finden Sie heraus, was für Sie gut ist.
Guter Schlaf
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Nach dem 40. Lebensjahr kann alles Mögliche den Schlaf stören: Gesundheitsprobleme, Stress, Medikamente und - bei Frauen - die Wechseljahre. Aber Menschen, die keinen guten Schlaf bekommen, nehmen eher zu. Wenn Sie zu wenig schlafen, weil Sie viel zu tun haben oder gestresst sind, versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten zu ändern und sich eine regelmäßige Routine anzugewöhnen.
Lassen Sie Ihre Schilddrüse untersuchen
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Wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben und trotzdem nicht abnehmen können, funktioniert Ihre Schilddrüse möglicherweise nicht so, wie sie sollte. Dies ist bei etwa 5 % der Menschen der Fall, wobei Frauen und Menschen über 60 am häufigsten betroffen sind. Neben einer Gewichtszunahme kann es auch zu Müdigkeit, Gelenk- oder Muskelschmerzen und Depressionen kommen. Medikamente können helfen, also lassen Sie sich untersuchen, wenn Sie glauben, dass es sich um ein Problem handeln könnte.
Holen Sie sich Unterstützung
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Für viele Menschen ist es einfacher, gemeinsam mit anderen abzunehmen als allein. Vielleicht nehmen Sie an einem Abnehm-Wettbewerb auf der Arbeit teil, schließen sich einer Gruppe in den sozialen Medien an oder bitten einen Freund oder eine Freundin, mit Ihnen frühmorgens spazieren zu gehen oder einen Kurs im Fitnessstudio zu besuchen. Andere Menschen, die Ihre Ziele teilen, können Ihnen dabei helfen, die Verantwortung zu übernehmen und Sie bei Ihren Fortschritten anzufeuern.
