Kuhmilch: Magermilch
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In den Lebensmittelgeschäften gibt es mehr Milchoptionen als je zuvor, darunter Pflanzen-, Nuss- und Samenvarianten, von denen Sie vielleicht noch nie gehört haben. Klassische Kuhmilch ist eine gute Quelle für drei Nährstoffe, von denen die meisten Amerikaner nicht genug bekommen: Kalzium, Vitamin D und Kalium. Fettfreie oder entrahmte Milch wird durch Abschöpfen des Rahms von Vollmilch hergestellt. Mit etwa 86 Kalorien und null Fett pro Tasse ist sie eine gute Option für Milchtrinker, die abnehmen wollen.
Kuhmilch: 1% und 2%
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Alle vier Arten von Kuhmilch (Magermilch, 1 %, 2 % und Vollmilch) haben den gleichen Gehalt an Eiweiß, Kalzium und Vitaminen. Der Unterschied liegt in den Kalorien und dem Fett. Eine Tasse mit 1 % fettarmer Milch hat 102 Kalorien und 1,5 Gramm gesättigte Fette. Eine Tasse mit 2 % fettreduzierter Milch hat 3,1 Gramm gesättigte Fettsäuren. Beide haben etwas von der Cremigkeit, die Magermilch nicht hat. Wenn Sie versuchen, auf fettfreie Milch umzusteigen, können Sie mit diesen Sorten beginnen, um sich an den Geschmacksunterschied zu gewöhnen. Sie können auch eine gute Alternative für Kinder sein, die weniger Saft oder Limonade trinken müssen.
Kuhmilch: Vollmilch
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Vollmilch mit 3,5 % Milchfett entspricht am ehesten der Flüssigkeit, die vor der Verarbeitung aus der Kuh kommt. Wer sollte sie trinken: Babys im Alter von 1 bis 2 Jahren, deren wachsende Gehirne eine fettreichere Ernährung benötigen, und Erwachsene, die mehr Kalorien gebrauchen können. Wenn Sie einfach nur den Geschmack von Vollmilch lieben, dürfen Sie sich ruhig etwas gönnen. Kombinieren Sie es mit einem ballaststoffreichen Müsli und achten Sie dann für den Rest des Tages auf Ihre gesättigten Fette.
Schokoladenmilch
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Schokoladenmilch ist nicht nur bei Kindern beliebt, sondern eignet sich auch als Erholungsgetränk nach dem Training. Allerdings ist Schokolade nichts Besonderes; Milch mit Geschmack (auch Erdbeere und Vanille) hat das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 4:1, das der Körper für die Erholung und den Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training benötigt. Diese Getränke haben die gleichen Nährstoffe wie normale Milch, aber sie enthalten zusätzlichen Zucker.
Laktosefreie Milch
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Manche Menschen haben Probleme mit der Verdauung von Laktose, dem natürlichen Zucker in Milchnahrungsmitteln. Dieses Problem, das als Laktoseintoleranz bezeichnet wird, kann Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen. Laktosefreie Milch wurde jedoch so behandelt, dass sie diese Probleme nicht verursacht. Sie hat den gleichen Nährwert wie Kuhmilch. Sie schmeckt jedoch etwas süßer, weil die Laktose in Einfachzucker aufgespalten wurde.
Ziegenmilch
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Ein Pluspunkt ist, dass eine Tasse dieses Getränks viel Eiweiß enthält - 9 Gramm pro Tasse, so viel wie keine andere Milch. Außerdem enthält sie mehr Kalzium als Magermilch, nämlich 33 % des Tagesbedarfs. Die Nachteile: Sie hat 168 Kalorien und 6,5 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tasse, weit mehr als Kuhmilch. Eine Studie ergab, dass sie keinen eindeutigen Nährwertvorteil gegenüber Kuhmilch hat, und wenn Sie allergisch auf Kuhmilch reagieren, werden Sie wahrscheinlich auch allergisch auf diese Milch reagieren.
Sojamilch
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Sie wird aus gemahlenen, in Wasser eingeweichten Sojabohnen hergestellt und ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen: Alle Vorteile der Kuhmilch aus einer nicht-tierischen Quelle. Eine Tasse mit Kalzium angereicherte, ungesüßte Sojamilch enthält etwa 7 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlenhydrate und 300 Milligramm Kalzium. (Aromatisierte Sojamilch kann viel Zucker enthalten.) Sie ist eine gute Alternative für Veganer, Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergiker. Wenn Sie sich für einen Milchersatz entscheiden, achten Sie darauf, dass Ihre Wahl mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.
Mandelmilch
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Aus gemahlenen Mandeln und gefiltertem Wasser hergestellt, hat eine Tasse Mandelmilch weniger als 30 Kalorien und enthält 450 Milligramm Kalzium. Das ist mehr als die meisten Käse, Joghurt und Sojamilch. Bedenken Sie, dass die Vorteile nicht annähernd so groß sind wie bei einer Unze roher Mandeln, die viel mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. Aber für Menschen, die eine zuckerarme Diät machen, für Menschen mit einer Milch- oder Sojaallergie und für Veganer, die keine Sojamilch mögen, kann sie eine gute Wahl sein.
Reismilch
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Reismilch hat sich ihren Platz im Regal als leicht verdauliche Soja-Alternative verdient, die zudem nuss- und glutenfrei ist. Sie wird aus gemahlenem braunem Reis und Wasser hergestellt und wird von Ernährungswissenschaftlern für Menschen mit mehreren Nahrungsmittelallergien empfohlen. Der Nachteil ist, dass eine Tasse ungesüßte Reismilch nur 1 Gramm Eiweiß enthält, und da sie aus Reis hergestellt wird, hat sie natürlich einen hohen Kohlenhydratgehalt.
Cashew-Milch
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Mit ihrem süßen und cremigen Geschmack ist Cashewmilch eine beliebte Option für milchfreie Cremesuppen, Dressings und Soßen. Von der Konsistenz her ähnelt sie der Vollmilch, hat aber weniger Kalorien als Magermilch. Eine Tasse angereicherte, ungesüßte Cashew-Milch hat 25 Kalorien pro Portion, keinen Zucker und enthält 32 % mehr Kalzium als Kuhmilch.
Macadamia-Milch
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Milch aus Macadamianüssen ist eine weitere Option für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Wie Mandelmilch liefert eine Tasse Macadamia-Milch 45 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, enthält aber etwa so viel Fett wie 2 % Kuhmilch (5 Gramm pro Tasse). Wer sollte sie probieren? Milchtrinker, die auf Milchprodukte, Soja und Gluten verzichten möchten.
Kokosnuss-Milch
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Nicht nur für Piña Coladas und Currys - Kokosmilch ist heutzutage überall zu finden. Aber man muss die Unterschiede kennen: Kokosnussmilch in Dosen ist die Flüssigkeit, die aus dem Kokosnussfleisch gewonnen wird. Mit 36 Gramm Fett pro Becher ist sie das Äquivalent zu Kaffeesahne. Sie ist ein hervorragender Ersatz für Suppen, Pudding und vegane Eiscreme. "Kokosnussmilchgetränke", die man im Kühlregal findet, sind ungesüßt und verdünnt, um den Kalorien- und Fettgehalt zu senken. Eine Tasse hat 45 Kalorien und 3,5 Gramm gesättigte Fette.
Eine Tasse gesüßte Kokosnussmilch hat 74,4 Kalorien und 5 Gramm gesättigte Fette.
Hanfsamenmilch
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Liebhaber dieses Getränks sagen, es sei dicker und cremiger als Sojamilch und nicht so körnig. Eine Tasse ungesüßte Hanfmilch wird aus Hanfsamen hergestellt und ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie anderen Nährstoffen. Andererseits hat sie mit 60 Kalorien pro Tasse mehr Kalorien als Reis- und Mandelmilch. Eine weitere Option für Menschen, die mehrere Lebensmittelallergien haben.
Leinsamen-Milch
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Dies ist einer der neueren Milchersatzprodukte, die in den Regalen stehen. Sie besteht einfach aus kaltgepresstem Leinöl, das mit gefiltertem Wasser vermischt wird. Obwohl es 70 Kalorien pro Tasse hat, enthält es 1.200 Milligramm herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Wer sollte sie probieren: Alle, die eine milchfreie Milch ohne den Geschmack von Soja oder Nüssen suchen.
Kaufen oder selbst herstellen?
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Einfache Nuss- und Samenmilch ist relativ leicht herzustellen: Einfach einweichen, pürieren und abtropfen lassen. Kommerziell hergestellte Nussmilch wird in der Regel mit Vitamin D, Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert, um sie mit Milchprodukten gleichzustellen. Andererseits fügen die Hersteller auch Süßstoffe, Konservierungsmittel und Stabilisatoren hinzu, die Sie vielleicht nicht wollen.
