Pizza
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Manchmal muss man sie einfach haben. Aber das bedeutet nicht, dass Sie die Pizza mit dicker Kruste (mit vielen Kohlenhydraten), extra Käse und vier Sorten Fleisch (mit vielen Kalorien und gesättigten Fetten) essen müssen. Entscheiden Sie sich für eine vegetarische Version mit dünner Kruste und wenig Käse. Bestellen Sie einen Salat, damit Sie satt werden und Nährstoffe ohne zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.
Kartoffelchips
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Man kann nie nur einen essen. Und das Fett, das Salz und die Kohlenhydrate summieren sich. Wenn Sie eine knusprige Leckerei mit etwas mehr gesundheitlichem Reiz suchen, versuchen Sie es mit Nüssen. Ihre Nährstoffe helfen Ihren Zellen zu arbeiten, und ihre guten Fette halten Sie satt und zufrieden. Achten Sie nur auf die Portionsgröße - auch sie enthalten Fett. Sie können auch Popcorn knacken. Es enthält viele Ballaststoffe und wenig Kalorien - solange Sie auf die Butter achten. Beides stillt den Hunger besser als Kartoffelchips.
Nudeln
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Wenn Sie Lust auf Pasta haben, aber weniger Kohlenhydrate essen möchten, lassen Sie die Nudeln aus Mehl weg und verwenden Sie stattdessen Spaghetti Squash. Mit einer einfachen Tomatensoße schmecken sie hervorragend. Sie sparen die Hälfte der Kalorien und Kohlenhydrate - oder mehr - im Vergleich zum gleichen Gericht mit Nudeln. Fügen Sie etwas mageres Rinderhackfleisch oder Putenbrust hinzu, wenn Sie etwas Herzhafteres möchten.
Dip
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Ob mit saurer Sahne, Frischkäse oder etwas, das einfach nur wie Käse aussieht - zu dieser fettigen Partykost kann man nur schwer Nein sagen. Wenn Sie das nächste Mal eine Party veranstalten, wechseln Sie zu Hummus. Das spart Fett und liefert zusätzlich Eiweiß durch die Kichererbsen. Und wenn Sie schon dabei sind, tauschen Sie die ungesunden Chips gegen Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Karotten, Gurken und Sellerie aus, das Sie essen können.
Müsli
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Viele sind voll von einfachen Kohlenhydraten und Zucker. Probieren Sie stattdessen Haferflocken. Die Ballaststoffe machen dich satt und verlangsamen die Aufnahme von Kalorien in den Blutkreislauf. So bleibt Ihre Energie konstant. Es kann sogar dazu beitragen, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen.
Schokolade
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Ein typischer Schokoriegel ist voll von Zucker, ungesunden Fetten und Konservierungsstoffen. Wenn Sie etwas Süßes wollen, greifen Sie zu dunkler Schokolade. Sie kann den Blutdruck senken, die Durchblutung von Gehirn und Herz verbessern und die Zellen vor Schäden schützen. Achten Sie auf eine Zartbittertafel mit einem Kakaogehalt von 70 bis 85 %. Lassen Sie Füllstoffe wie Nüsse und Früchte weg, und essen Sie nicht mehr als 1 Unze pro Tag.
Pommes frites
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Verzichten Sie auf die frittierte Variante und backen Sie sie stattdessen. So sparst du Kalorien: Eine kleine Portion Fast-Food-Pommes hat 230 Kalorien, eine ganze mittelgroße Ofenkartoffel dagegen nur 130-140 Kalorien. Im Supermarkt gibt es gefrorene Pommes frites, die Sie in den Ofen schieben können. Achten Sie nur darauf, was Sie auf die Pommes frites geben - saure Sahne, Butter oder Ketchup können eine Menge Kalorien und Fett hinzufügen.
Krapfen
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Es gibt sie nicht ohne Grund im Dutzendpack, oder? Falsch! Diese nährstofffreien Zuckerbomben sind maßgeschneidert, um Pfunde anzuhäufen und Sie hungrig auf mehr zu machen. Wenn Sie ein Frühstück wollen, das Sie den ganzen Tag über satt macht, versuchen Sie es mit Eiern oder Hüttenkäse. Beide sind nahrhaft, sättigend und voller Proteine, die dir über einen längeren Zeitraum hinweg gleichmäßig Energie liefern.
Weißbrot
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Es enthält nur sehr wenige Ballaststoffe, die die Freisetzung von Zucker in Ihr Blut verlangsamen und das Sättigungsgefühl verstärken. Achten Sie auf eine Packung, in der Vollkorn oder Vollweizen als erste Zutat angegeben ist.
Eiscreme
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Man denkt, dass man nur einen Löffel isst und isst am Ende die ganze Packung. Das sind eine Menge Fett, Zucker und Kalorien. Wenn Sie sich etwas Kühles und Cremiges gönnen wollen, greifen Sie zu Sorbet oder fettfreiem gefrorenen Joghurt. Probieren Sie doch einmal eine Packung griechischen Joghurt mit einigen Beeren und Nüssen. So erhalten Sie neben Eiweiß auch Kalzium sowie Ballaststoffe und andere Nährstoffe aus den Zusätzen.
Smoothies
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Ab und zu sind sie ein Genuss, aber es ist besser, Obst und Gemüse im Ganzen zu essen. Außerdem ist es leicht, zu schnell zu viel zu essen. Kalorien und Kohlenhydrate, vor allem von Obst, können sich schnell summieren.
Ketchup
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Es besteht hauptsächlich aus Tomaten, richtig? Nun, ja - und Zucker. Sehr viel Zucker. Vier Gramm in jedem Esslöffel, um genau zu sein. Wenn Sie etwas tomatiges wollen, machen Sie eine selbstgemachte Tomatensalsa. Sie können etwas Cayennepfeffer hinzufügen, um die Salsa etwas zu würzen.
Muffins
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Wenn Sie Kuchen zum Frühstück essen wollen, tun Sie es einfach. Wenn du ihn Muffin nennst, ist er auch nicht besser für dich. Er ist voll von raffiniertem Weißmehl, Zucker und Fett - und das macht zwar kalorienreich, aber nicht hungrig. Probieren Sie stattdessen einen englischen Vollkornmuffin mit Erdnussbutter. Sie erhalten komplexe Kohlenhydrate, die langsamer aufgenommen werden, weniger Zucker und viel Eiweiß.
Weißer Reis
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Er wird in Zucker aufgespalten und gelangt zu schnell in Ihr Blut. Aber es gibt Dinge, die Sie dagegen tun können. Erstens: Wählen Sie die richtige Sorte. Basmati hat zum Beispiel einen niedrigeren glykämischen Index (GI), d. h. er wird langsamer in Zucker umgewandelt. Zweitens sollten Sie den Reis nicht zu lange kochen, da dies den GI erhöhen kann. Spezielle Reiskocher können dabei helfen. Und wie bei Kartoffeln bilden sich beim Abkühlen des Reises mehr resistente Stärken", die gut für den Darm sind und die Verdauung verlangsamen. Brauner Reis ist eine gute Alternative, vor allem wenn Sie Gemüse als Ballaststoff beifügen.
Kekse
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Lassen Sie sich nicht mit der Hand in der Keksdose erwischen. Die Kohlenhydrate, der Zucker, die gesättigten Fette und die zusätzlichen Inhaltsstoffe, die in verarbeiteten Leckereien enthalten sind, tun Ihnen keinen Gefallen. Ein Snack, der Ihre Naschkatze besänftigt und Ihnen obendrein einen Proteinschub verschafft, sind Graham-Cracker mit einem Klecks Erdnussbutter.
