Sie wollen Ihre Pfunde loswerden, jetzt. Und Sie wollen es sicher tun. Aber wie?
Zunächst sollten Sie bedenken, dass viele Experten sagen, dass es am besten ist, langsam abzunehmen. Es ist wahrscheinlicher, dass man es behält. Wenn Sie zu schnell abnehmen, verlieren Sie Muskeln, Knochen und Wasser anstelle von Fett, sagt die Academy of Nutrition and Dietetics.
Der Rat der Akademie: Versuchen Sie, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, und vermeiden Sie Modediäten oder Produkte, deren Versprechen zu schön klingen, um wahr zu sein. Am besten ist es, wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme auf Veränderungen stützen, die Sie über einen längeren Zeitraum beibehalten können.
Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben und die Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen.
Machen Sie einen Plan
Wahrscheinlich kennen Sie das Sprichwort: "Kalorien rein, Kalorien raus"; das heißt, Sie müssen einfach mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen und trinken.
Aber so einfach ist es nicht, wie viele Menschen aus eigener Erfahrung wissen.
Ihr Stoffwechsel - wie gut Ihr Körper Kalorien in Brennstoff umwandelt - spielt ebenfalls eine Rolle. Und wenn Sie zu viele Kalorien einsparen, ist das schlecht für Sie. Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel, und das kann dazu führen, dass Sie zu wenig Nährstoffe zu sich nehmen.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, ohne die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren. Du könntest:
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Reduzieren Sie die Portionen.
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Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie an einem normalen Tag zu sich nehmen, und reduzieren Sie sie ein wenig.
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Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel, um zu wissen, wie viele Kalorien eine Portion hat.
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Trinken Sie mehr Wasser, damit Sie nicht so hungrig sind.
Unabhängig davon, welche Methode Sie anwenden, müssen Sie Lebensmittel bevorzugen, die Ihnen gut tun, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, damit Sie sich gesund ernähren. Es ist eine gute Idee, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, damit Sie einen Plan erstellen können, der diese Bedürfnisse abdeckt.
Verantwortlichkeit und Unterstützung
Viele Apps können Ihnen helfen, Ihr Essverhalten zu verfolgen. Da Sie Ihr Smartphone wahrscheinlich immer bei sich haben, können Sie es nutzen, um Ihren Plan einzuhalten. Sie können auch mit Stift und Papier ein Essensprotokoll führen, in dem Sie festhalten, was Sie wann gegessen haben.
Sie sollten auch Menschen an Ihrer Seite haben, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie anzufeuern. Bitten Sie also Ihre Familie und Freunde, Sie bei Ihren Bemühungen um eine Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Vielleicht möchten Sie sich auch einer Abnehmgruppe anschließen, in der Sie sich mit Menschen austauschen können, die wissen, wie es Ihnen geht. Oder sprechen Sie mit jemandem, den Sie kennen, der auf gesunde Weise abgenommen hat. Ihre Ermutigung ist "ansteckend", auf eine gute Art und Weise!
Finden Sie heraus, was Sie zum Essen antreibt
Im Grunde genommen ist Essen Treibstoff. Sie gibt Ihnen Energie, um Dinge zu tun. Aber nur sehr wenige Menschen essen aus diesem Grund. Es ist bei jedem gesellschaftlichen Treffen dabei. Und es ist der Ort, an den sich viele von uns wenden, wenn wir einen harten Tag haben.
Sie müssen wissen, was Sie dazu bringt, zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben, und einen Plan für diese Momente haben.
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, was Ihre Auslöser sind. Sind es Stress, Ärger, Angst oder Depressionen in einem bestimmten Bereich Ihres Lebens? Oder ist Essen Ihre wichtigste Belohnung, wenn etwas Gutes passiert?
Versuchen Sie als Nächstes, zu bemerken, wenn diese Gefühle auftauchen, und halten Sie einen Plan bereit, um etwas anderes zu tun, anstatt zu essen. Könnten Sie einen Spaziergang machen? Einem Freund eine SMS schreiben?
Und schließlich belohnen Sie sich selbst, wenn Sie eine andere Entscheidung getroffen haben. Verwenden Sie aber kein Essen als Belohnung.
Stellen Sie ein, was und wann Sie essen
Sie müssen sich nicht vegan oder glutenfrei ernähren oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe aufgeben, um abzunehmen. Es ist sogar wahrscheinlicher, dass Sie die Pfunde für immer loswerden, wenn Sie langfristig damit leben können.
Es ist jedoch sinnvoll, leere Kalorien stark zu reduzieren oder ganz zu streichen.
Begrenzen Sie zugesetzten Zucker. Das ist der Zucker in Keksen, Kuchen, zuckergesüßten Getränken und anderen Produkten - nicht der Zucker, der zum Beispiel in Früchten enthalten ist. Zuckerhaltige Lebensmittel haben oft viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Ziel ist es, weniger als 10 % der täglichen Kalorien für zugesetzten Zucker zu verwenden.
Seien Sie wählerisch bei Kohlenhydraten. Sie können selbst entscheiden, welche und wie viel davon Sie essen. Achten Sie darauf, dass die Kohlenhydrate auf dem glykämischen Index niedrig sind (z. B. hat Spargel einen niedrigeren glykämischen Index als eine Kartoffel) oder weniger Kohlenhydrate pro Portion enthalten als andere. Vollkorngetreide ist eine bessere Wahl als verarbeitete Produkte, da bei der Verarbeitung wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine verloren gehen. Sie können wieder hinzugefügt werden, z. B. in "angereichertem" Brot.
Enthalten Sie Eiweiß. Es ist sättigend und hilft, die Muskeln zu erhalten. Es gibt vegetarische und vegane Eiweißquellen (z. B. Nüsse, Bohnen und Soja), aber auch mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.
Die meisten Amerikaner nehmen ausreichend Eiweiß zu sich, können es aber auch aus magereren Quellen beziehen, so dass Ihre Ernährung bereits reichlich Eiweiß enthält. Ihr genauer Eiweißbedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsgrad ab.
Schließen Sie Freundschaft mit guten Fetten. Kleine Mengen an Fett können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und nicht das Gefühl haben, auf Diät zu sein. Am besten sind die Fette in Fisch, Nüssen, Samen und Olivenöl. Diese enthalten ungesättigte Fette - insbesondere mehrfach oder einfach ungesättigte Fette.
Füllen Sie sich mit Ballaststoffen. Diese erhalten Sie durch Gemüse, Vollkornprodukte, Obst - alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Einige enthalten mehr als andere. Zu den besten Quellen gehören Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Linsen und Limabohnen. Bei den Früchten führen Himbeeren die Liste an.
Essen Sie öfters. Wenn Sie 5-6 Mal am Tag essen, können Sie den Hunger in Schach halten. Sie können die Kalorien gleichmäßig auf alle diese Mini-Mahlzeiten verteilen oder einige größer als andere machen. Sie müssen die Portionen planen, damit Sie am Ende nicht mehr essen, als Sie erwartet haben.
Was ist mit Mahlzeitenersatzprodukten? Mit diesen Produkten können Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren. Sie sind praktisch und machen das Rätselraten bei einer Diät überflüssig.
Allerdings müssen Sie auch hier Ihre Essgewohnheiten ändern, um das Gewicht zu halten, wenn Sie keine Mahlzeitenersatzprodukte mehr zu sich nehmen.
Achten Sie auf Ihre Getränke. Eine einfache Möglichkeit, schnell abzunehmen, besteht darin, flüssige Kalorien wie Limonade, Saft und Alkohol wegzulassen. Ersetzen Sie sie durch kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Mit Diätgetränken sparen Sie im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken Kalorien. Wenn Sie dann aber zu einem Keks oder einer anderen Leckerei greifen, weil Sie noch hungrig sind oder denken, Sie hätten genug Kalorien gespart, geht dieser Plan nach hinten los.
Sollten Sie fasten?
Sie denken vielleicht, dass Fasten ein schneller Weg ist, um Pfunde zu verlieren. Aber es ist besser, einen Ernährungsplan zu haben, den Sie über einen längeren Zeitraum einhalten können und der zu Ihrem Lebensstil passt.
Ob Fasten langfristig sicher ist, muss noch genauer untersucht werden. Die meisten Studien über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens wurden an übergewichtigen Erwachsenen mittleren Alters durchgeführt. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob das Fasten auch für ältere oder jüngere Menschen oder für Menschen mit einem gesunden Gewicht sicher ist.
Nicht alle Fastenkuren sind gleich. Bei einigen lässt man alle Lebensmittel weg. Es gibt auch Fastenarten, bei denen man jeden zweiten Tag isst. Es gibt noch nicht viele Untersuchungen darüber, wie gut das Fasten auf lange Sicht funktioniert.
In den ersten Tagen des Fastens fühlen Sie sich vielleicht hungrig und mürrisch. Sie können auch Verstopfung bekommen. Und Sie werden nicht die Energie haben, sich körperlich zu betätigen. Trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein. Sie sollten auch Ihren Arzt informieren, vor allem wenn Sie Medikamente einnehmen, die wahrscheinlich angepasst werden müssen.
Denken Sie daran, dass Sie auch nach dem Fasten Ihre Essgewohnheiten umstellen müssen.
Unabhängig davon, wie Sie Ihre Gewichtsabnahme in Gang bringen, können Sie sie am besten durch eine dauerhafte Änderung Ihres Lebensstils, wie z. B. eine gesunde Ernährung und körperliche Betätigung, aufrechterhalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wie viele Kalorien Sie einsparen sollen oder wie Sie das auf sichere Weise tun können, sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden.
