Aus dem Arztarchiv
Jede Frau, die sich schon einmal um ein Neugeborenes gekümmert hat, kann Ihnen sagen, dass das eine Menge Arbeit ist. Aber nachdem Amy Brennan ihr zweites Kind bekommen hatte, war sie so müde, dass sie nicht mehr funktionieren konnte.
"Ich hatte mit einer lähmenden Müdigkeit zu kämpfen, die fast so groß war, dass ich mich nicht mehr um meine Kinder kümmern konnte", sagt sie.
Noch beunruhigender war, dass sie auch unter Herzklopfen und Kurzatmigkeit litt. "Ich begann, mir Sorgen über Herzprobleme zu machen", sagt Brennan. Und das aus gutem Grund. "Mein Vater hatte seine ersten beiden Herzinfarkte im Alter von 45 Jahren, bekam einen dreifachen Bypass und starb mit 59 Jahren.
Ein Bluttest ergab, dass ihre Symptome keine Anzeichen von Herzproblemen waren. Sie wurden durch einen schweren Fall von Anämie, einer Blutkrankheit, verursacht. Ihr Körper hatte zu wenig Eisen, eine häufige Ursache für diesen Zustand.
Jetzt nimmt sie zwei Eisentabletten pro Tag und zusätzlich Vitamin C. "Und ich esse mein Blattgemüse", sagt sie. "Es hat mehrere Monate gedauert, aber ich habe mich endlich wieder normalisiert.
Frauen sind nicht die einzigen, die an Anämie erkranken, aber sie haben das höchste Risiko. Das liegt daran, dass sie während ihrer Periode Eisen verlieren. Von der Pubertät bis zur Menopause benötigen sie mehr von diesem Mineral in ihrer Ernährung als Männer - während der Schwangerschaft sogar dreimal mehr.
Eisen ist nur ein wichtiger Nährstoff, den Sie brauchen, um in Topform zu bleiben, meine Damen. Hier erfahren Sie, wie Sie sich das ganze Leben lang richtig ernähren, um Ihre Gesundheit zu optimieren.
Pubertät
In der frühen Kindheit sind die Ernährungsempfehlungen für Jungen und Mädchen ähnlich, aber dann beginnt sich das zu ändern.
"Wenn man sich die Tabellen mit den Nährstoffempfehlungen ansieht, beginnen sie im Alter von 9 Jahren für Mädchen und Jungen zu divergieren, mit einer deutlichen Trennung im Alter von 14 Jahren", sagt Jennifer Frediani, PhD, eine Forscherin am Center for the Study of Human Health in Emory.
Eisen
Mit der Pubertät kommt die Menstruation. "Während der Pubertät steigt der Eisenbedarf, um den Blutverlust und das zunehmende Blutvolumen bei normalem Wachstum auszugleichen", sagt Frediani.
Im Alter von 9 bis 13 Jahren sollten Mädchen 8 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen, ab 14 Jahren dann 15 Milligramm. Die besten Lebensmittel sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse und Bohnen sowie mit Eisen angereicherte Getreideprodukte und Brote.
Kalzium
Mit zunehmendem Alter neigen Frauen zu Knochenschwund, deshalb ist es wichtig, schon früh ein starkes Skelett aufzubauen. Laut Frediani ist die Pubertät die beste Zeit für Mädchen, um dies zu tun.
Mädchen zwischen 9 und 18 Jahren benötigen 1.300 Milligramm Kalzium pro Tag. Daher sollten sie viel Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sowie kalziumreiches Gemüse wie Grünkohl, Kohl und Brokkoli zu sich nehmen.
Schwangerschaft und Mutterschaft
In der Zeit, in der Sie schwanger werden oder darüber nachdenken, schwanger zu werden, ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu überdenken. Ihre Ernährung in dieser Zeit beeinflusst nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern auch die Entwicklung Ihres Babys.
Folat
Während der Schwangerschaft ist dieses B-Vitamin von entscheidender Bedeutung für die Verringerung des Risikos bestimmter Geburtsfehler des Gehirns und des Rückenmarks. Frauen im gebärfähigen Alter sollten 400 Mikrogramm Folat pro Tag und 600 Mikrogramm pro Tag nach der Schwangerschaft zu sich nehmen.
Essen Sie viel Vollkornprodukte, angereichertes Getreide und Blattgemüse - und wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie ein pränatales Vitamin mit Folsäure ein. (Folsäure ist eine Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird).
Eiweiß
Es ist entscheidend für das Wachstum Ihres Babys. Schwangere Frauen benötigen etwa 88 Gramm pro Tag, während stillende Frauen 100 Gramm anstreben sollten.
Beziehen Sie Ihr Eiweiß aus magerem Fleisch, Huhn und Fisch. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Bohnen und Hülsenfrüchte ersetzen.
Eisen
Dieser Nährstoff ist wichtig für dich und für die Blutzellen deines Babys. Er kann auch verhindern, dass Sie sich müde fühlen. Es kann jedoch schwierig sein, die empfohlene Menge von 27 Milligramm pro Tag für schwangere Frauen nur über die Nahrung aufzunehmen, weshalb Ihr Arzt Ihnen möglicherweise ein tägliches Eisenpräparat empfiehlt.
Kalzium und Vitamin D
Sie tragen zum Aufbau starker Knochen und Zähne bei. Kalzium sorgt auch dafür, dass Ihr Kreislaufsystem, Ihre Muskeln und Nerven normal funktionieren.
Während Sie viel Kalzium aus Milchprodukten, Blattgemüse und anderen Lebensmitteln aufnehmen können, erhalten die meisten Menschen nicht genug Vitamin D. Es gibt nicht viele gute Nahrungsquellen, obwohl Sie etwas davon aus fettem Fisch wie Lachs sowie angereicherter Milch und Orangensaft erhalten können.
Eine gute Möglichkeit, sich mit Vitamin D zu versorgen, besteht darin, nach draußen zu gehen, denn der Körper bildet das Vitamin in Reaktion auf die Sonne - allerdings muss man seine Haut vor Sonnenbrand schützen.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann ebenfalls eine gute Idee sein. "Suchen Sie nach einem Präparat mit etwa 1000 internationalen Einheiten D und zusätzlichem Kalzium", sagt Frediani.
Menopause und darüber hinaus
Mit dem Einsetzen der Menopause verändert sich der Körper. "Nach dem 50. Lebensjahr wachsen Sie nicht mehr, und auch Ihr Aktivitätsniveau sinkt in der Regel", sagt Frediani.
Wenn das passiert und die Regelblutung ausbleibt, braucht der Körper mehr von bestimmten Nährstoffen und weniger von anderen, wie Eisen.
Kalzium und Vitamin D
Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem sich das starke Skelett, das Sie früher im Leben aufgebaut haben, auszuzahlen beginnt, da die Knochendichte zu schwinden beginnt.
"Eine ausreichende Kalziumzufuhr und körperliche Betätigung sind entscheidend, um den Knochenabbau zu verlangsamen", sagt Frediani.
Erhöhen Sie die Kalziumzufuhr auf 1.200 Milligramm pro Tag und nehmen Sie 800 internationale Einheiten Vitamin D zu sich.
Ballaststoffe
Sie tragen dazu bei, das Risiko für alle möglichen Gesundheitszustände zu senken, darunter hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs. Außerdem trägt es dazu bei, dass Ihr Dickdarm gut funktioniert.
Wenn Sie über 50 sind, brauchen Sie mindestens 20 Gramm pro Tag. Sie können Ballaststoffe aus nicht raffiniertem Getreide (wie Kleie), frischem Obst, Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten aufnehmen.
Vitamin B6
Dieses Vitamin trägt dazu bei, dass Sie im Laufe der Jahre wach bleiben. Versuchen Sie, mindestens 1,5 Milligramm pro Tag über hirnhaltige Lebensmittel wie Kichererbsen, Leber, Fisch und Huhn aufzunehmen.
