Abnehmen als Familienangelegenheit: 10 gesunde Mahlzeiten

Aus dem Arztarchiv

Warme, hausgemachte Mahlzeiten ... allein der Gedanke an deftiges Essen weckt Erinnerungen an Mutters Hackbraten und Kartoffelpüree oder Hähnchen-Nudel-Auflauf. Aber viele gewichtsbewusste Familien sind häufig unterwegs und essen Mahlzeiten in Eile. Leider bedeutet dies für viele amerikanische Familien, dass sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und häufiger am Drive-In Fast Food essen.

Wenn die Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereitet werden, können die Eltern nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel anbieten und verpackte und verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Natrium und wenig Ballaststoffen zurückdrängen. Aber die meisten Familien haben heute einen sehr vollen Terminkalender.  Wie können Sie also das Beste aus beiden Welten haben? Mit einer gut ausgestatteten Küche und einigen neuen Tipps und Ideen, die Sie ausprobieren können, kann Ihre Familie gesunde und hausgemachte Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen UND auch unterwegs essen!

Gute Ernährung: Eine Familienangelegenheit

Gute Ernährung ist eine Aktivität, an der die ganze Familie beteiligt sein kann. Wenn Ihre Kinder Ihnen beim Kochen und Einkaufen einer gesunden, selbst zubereiteten Mahlzeit oder eines Snacks helfen, ist es wahrscheinlicher, dass sie sie probieren und mögen. Kochen ist auch eine wunderbare Alternative zum Fernsehen und zu Videospielen. Einige Ideen, wie Sie Ihre Kinder einbinden können, sind:

• Kinder lieben es zu kochen und zeigen bereits im Alter von 2 Jahren Interesse daran. Beginnen Sie mit Aufgaben wie dem Putzen von Gemüse mit Bürste und Wasser, dem Schneiden von Salat, dem Abschneiden der Enden von grünen Bohnen und dem Eintauchen von Lebensmitteln in Dips oder Soßen. Im Alter von 3 Jahren können sie in der Regel mit dem Ausgießen und dem Mischen, Schütteln und Verteilen von Hand beginnen. 4-Jährige können versuchen, Lebensmittel zu schälen, zu rollen und zu pürieren, während 5-Jährige beginnen können, abzumessen, mit einem Plastikmesser zu schneiden und Käse oder Gemüse zu reiben (unter Aufsicht mit einer quadratischen, aufrecht stehenden Reibe).

• Viele Lieblingsspeisen, wie Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Kekse, können mit einem Löffel oder Schneebesen gemischt werden, anstatt den elektrischen Mixer zu benutzen. Auf diese Weise können auch jüngere Kinder mithelfen.

• Lassen Sie die Kinder das Abmessen und Ausgießen lernen, indem Sie Ihre Zutaten und Messbecher auf eine Marmeladenform stellen. Die Wackelpuddingform fängt herumfliegendes Mehl oder spritzende Flüssigkeiten auf und ist im Vergleich zum Fußboden und der Küchenzeile leicht zu reinigen.

• Eine gute Möglichkeit, Kinder für den Verzehr von Obst und Gemüse zu begeistern, ist, sie in der Gemüseabteilung helfen zu lassen. Schon kleine Kinderhände können Äpfel, Orangen, Birnen, Zucchini, Kartoffeln, Karotten, Maiskolben, Avocados und vieles mehr aussuchen.

• Nehmen Sie Ihr Kind mit auf den örtlichen Bauernmarkt, damit es die Frische und den Geschmack von saisonalem Obst und Gemüse genießen kann.

Die größten Gesundheitsprobleme der Jugend von heute sind die steigenden Raten von Fettleibigkeit und Diabetes. Viele Ernährungsexperten sind der Meinung, dass diese Epidemie zumindest teilweise durch die typische amerikanische Ernährung angeheizt wird, die sich stark auf verarbeitete Lebensmittel und Fast Food stützt. Bei amerikanischen Teenagern hat sich der Anteil der Kalorien, die aus Fast Food oder Restaurants stammen, zwischen Ende der 1970er und Ende der 1990er Jahre auf satte 19,3 % verdreifacht, und diese Zahl steigt weiter an.

Die Fast-Food-Wut ist nicht gerade gesundheitsfördernd: Nach den Daten einer kürzlich durchgeführten USDA-Erhebung erfüllten die Jugendlichen die Empfehlungen für drei nährstoffreiche Lebensmittelgruppen - Obst, Gemüse und Milch - umso weniger, je mehr Fast-Food sie zu sich nahmen. Die American DieteticAssociation hat sich besorgt über die unzureichende Aufnahme von Lebensmitteln geäußert, die bei Kindern reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Ballaststoffen, Folsäure und Kalium sind, sowie über die übermäßige Aufnahme von Nahrungsfett und gesättigten Fettsäuren.

Wie kann Ihre Familie unterwegs Mahlzeiten genießen und dabei auf Drive-Through-Gerichte verzichten? Probieren Sie stattdessen diese schnellen und nahrhaften Optionen, wenn Sie in Eile sind:

5 schnelle Snacks für unterwegs

• Ältere Kinder können rohes Gemüse (z. B. Babykarotten, Blumenkohl oder Brokkoliröschen, Selleriestangen, Kirschtomaten, Jicamastangen) essen, das sich in einer Plastikschüssel oder -tüte gut transportieren lässt.

• Ein bunter Obstsalat ist nur ein paar Schnitte entfernt. Früchte, die gerade in der Obstschale liegen oder sich im Gemüsefach verstecken, können schnell in mundgerechte Stücke geschnitten und in einer Plastikschüssel oder -tüte zusammengeworfen werden, aber vergessen Sie die Gabel nicht!

• Ein knackiger grüner Salat lässt sich in wenigen Minuten zusammenstellen, wenn man vorgewaschene Römersalat- oder Spinatblätter und andere Lebensmittel aus dem Kühlschrank und der Speisekammer verwendet. Kirschtomaten, geraspelte Karotten, Käsewürfel, Gurkenscheiben, Trockenfrüchte oder Sonnenblumenkerne sorgen für Farbe und Abwechslung. Geben Sie die Salatzutaten einfach in eine Plastikschüssel mit Deckel, träufeln Sie das gewünschte Dressing darüber, setzen Sie den Deckel auf und schütteln Sie. Der Salat kann im Auto oder beim Fußballspiel am Spielfeldrand gegessen werden, und wenn Ihr Kind fertig ist, setzen Sie einfach den Deckel auf, bis er in Ihre Küche zurückkehrt.

• Erdnussbutter macht Spaß beim Naschen, wenn man sie mit Äpfeln, Bananen oder Sellerie kombiniert oder auf einen Vollkornbagel oder einen getoasteten englischen Vollkornmuffin streicht.

• Verwandeln Sie Joghurt in gefrorenen Joghurt, indem Sie ein paar Becher oder Tuben Joghurt in den Gefrierschrank stellen, damit Sie ihn leicht mitnehmen können.

5 schnelle Mahlzeiten für unterwegs

• In nur fünf Minuten kann Ihr Kind aus halbierten Vollkornbrötchen, Pizzasoße, BBQ-Soße oder Pesto aus der Flasche, fettreduziertem Käse und verschiedenen Belägen eine Bagel-Pizza zubereiten. Legen Sie die Bagelhälften auf ein Stück Alufolie, lassen Sie Ihre Kinder ihre persönliche Pizza zusammenstellen und stecken Sie sie für ein paar Minuten in den Toaster.

• Machen Sie einen Bohnenburrito, indem Sie fettfreie oder vegetarische Bohnen aus der Dose auf einer Vollkorntortilla verteilen und mit geriebenem Käse und Salsa belegen.

• Bereiten Sie einen Sandwich-Wrap vor, indem Sie eine Vollkornmehltortilla mit Senf, Pesto oder leichter Ranch-Sauce bestreichen. Legen Sie mageres, dünn geschnittenes Fleisch wie Putenbrust, Roastbeef oder Schinken darauf, dann Käsescheiben und dünn geschnittenes Gemüse (z. B. Gurken, Spinatblätter oder Tomaten). Rollen Sie die Tortilla auf, wickeln Sie sie in ein Stück Folie oder ein Papiertuch ein, und schon ist sie perfekt tragbar.

• Ein grüner Salat kann zu einer Mahlzeit werden, wenn man gebratenes oder gegrilltes Hähnchen oder Steak, Bohnen oder Tofu oder gekochten Fisch oder Schalentiere dazu gibt.

• Mikrowellen-Nachos können in einem mikrowellengeeigneten Teller oder einer Schüssel zubereitet werden, indem man ein Bett aus fettarmen Vollkorn-Tortilla-Chips mit fettfreien oder vegetarischen Bohnen aus der Dose, zerkleinertem Hähnchenfleisch oder magerem gegrilltem Rindfleisch (falls gewünscht), zerkleinertem fettreduziertem Käse, gehackten Tomaten und/oder grünen Zwiebeln belegt und für eine Minute in die Mikrowelle stellt.

Schnelle und einfache Rezepte

Probieren Sie diese einfachen Rezepte für schnelle, gesunde Mahlzeiten für Ihre Familie.

Rezepte für Hauptgerichte

Persönliche Pita-Pizza

Zutaten:

1 Vollkorn-Pita-Brot-Tasche (nicht aufschneiden)

Sauce nach Wahl (1 Esslöffel Pesto oder BBQ-Sauce oder 2 Esslöffel Pizzasauce)

1/3 Tasse geschredderter fettreduzierter Mozzarella-Käse oder eine Kombination aus fettreduziertem Cheddar und Mozzarella, fest verpackt

Mögliche Gartenbeläge: gehackte grüne Zwiebel, geschnittene Champignons, gehackte Paprika, gehackte Tomaten, geschnittene Zucchini, gehackter Knoblauch

Zubereitung:

Ausbeute: Ergibt eine Pita-Pizza

Nährwertanalyse pro Portion (mit Pizzasauce und 1/4 Tasse gehacktem Gemüse): 288 Kalorien, 18 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett, 3,8 g gesättigtes Fett, 20 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 660 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 20 Prozent.

Mini Corn Dog Muffins

Um das Risiko des Verschluckens für Kinder unter 2 Jahren zu verringern, verwenden Sie fein gehackte Hot Dogs anstelle von 1-Zoll-Stücken. Diese Corn Dog Muffins können eingefroren werden. Für ein schnelles Abendessen können Sie sie einfach für eine Minute in die Mikrowelle stellen und aufwärmen!

Zutaten:

1/2 Tasse gelbes Maismehl

1/2 Tasse Weizenvollkornmehl

1 Esslöffel Zucker

1 Teelöffel trockener Senf

1 Teelöffel Backpulver

1/2 Tasse + 2 Esslöffel fettarme Buttermilch (es kann auch fettfreie Halbfettmilch verwendet werden)

1 großes Ei, mit hohem Omega-3-Gehalt, falls verfügbar (1/4 Tasse Eiersatz kann verwendet werden)

1 Esslöffel Rapsöl

Rapsöl-Kochspray

4 leichte oder fettarme Würstchen oder fleischlose Würstchen (z. B. BallPark light)

Zubereitung:

Ausbeute: Ergibt 8 Muffins

Nährwertanalyse pro Muffin: 156 Kalorien, 6 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 2,2 g gesättigtes Fett, 37 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 343 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 40 Prozent.

Snack-Rezepte

Blaubeer-Joghurt-Parfait

Zutaten:

1/2 Tasse normaler fettfreier oder fettarmer Joghurt (Vanillejoghurt kann verwendet werden, wenn ein süßerer Joghurt gewünscht wird)

1/8 Teelöffel Vanilleextrakt

Eine Prise gemahlener Zimt

1/4 Tasse gefrorene oder frische Blaubeeren (nach Belieben durch andere Früchte ersetzen)

1/4 Tasse ballaststoffreiches Granola (z. B. Kashi Summer Berry Granola, Go LeanCrisp! Toasted Berry Crumble)

Zubereitung:

Ausbeute: Ergibt 1 Snackportion

Nährwertanalyse pro Portion (mit Kashi Summer Berry Granola): 207 Kalorien, 10 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 1,7 g gesättigtes Fett, 7 mgCholesterin, 4,5 g Ballaststoffe, 161 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 22 Prozent.

Crunch & Munch Snack-Mix

(Nicht empfohlen für Kinder unter 2 Jahren wegen des Vorhandenseins von Nüssen und der Gefahr des Verschluckens).

Zutaten:

2 Tassen knuspriges, zuckerarmes, ballaststoffreiches Frühstücksmüsli (z. B. Barbara'sBakery Cinnamon Puffins, Fiber One's Caramel Delight oder Frosted Mini WheatCinnamon Streusel)

1/2 Tasse Trockenfrüchte nach Wahl (z. B. Cranberries, Rosinen, Heidelbeeren, Kirschen) oder gefriergetrocknete Früchte (z. B. Erdbeeren und Ananas)

1/2 Tasse geröstete ungesalzene oder leicht gesalzene Nüsse

Zubereitung:

Ausbeute: Ergibt 4 Snackportionen (jeweils etwa 3/4 Tasse)

Nährwertanalyse pro Portion (mit Fiber One Caramel Delight, Rosinen und Mandeln): 257 Kalorien, 6 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 0,7 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 4,5 g Ballaststoffe, 130 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 35 Prozent.

Hinweis: Jede Portion enthält 2,5 g mehrfach ungesättigtes Fett und 6,7 g einfach ungesättigtes Fett.