Aus dem Arztarchiv
Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft erhöht Ihre Chancen auf ein gesundes Baby. Sie kann sogar das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen bei Ihrem Kind verringern, auch noch lange nachdem es erwachsen geworden ist.
Essen für zwei während der Schwangerschaft
Unabhängig davon, ob Sie monatelang auf einen positiven Schwangerschaftstest gewartet haben oder ob Sie von der Schwangerschaft überrascht wurden, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Essgewohnheiten umstellen. Viele Frauen haben zu Beginn der Schwangerschaft einen Mangel an Nährstoffen, die für eine gesunde Schwangerschaft wichtig sind, darunter Eisen, Kalzium und gehirnbildende Fette.
"Nie im Leben einer Frau ist die Ernährung so wichtig wie während der Schwangerschaft und Stillzeit", sagt Elizabeth Somer, MA, RD, Autorin von Nutrition for a Healthy Pregnancy.
In der Tat. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die richtige Ernährung - neben anderen gesunden Gewohnheiten während der Schwangerschaft - das Wohlbefinden des Kindes bei der Geburt und darüber hinaus beeinflusst.
"Wir haben entdeckt, dass ein Kind nicht nur das ist, was es isst, sondern auch das, was Sie während der Schwangerschaft gegessen haben, und möglicherweise auch das, was Ihre Mutter gegessen hat", sagt Randy Jirtle, PhD, ein Forscher auf dem Gebiet der Epigenetik. Die Forschung zeigt zunehmend, dass der Lebensstil der Mutter das Risiko ihres Babys für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten beeinflusst.
Fokus auf Folsäure während der Schwangerschaft
Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist eine Möglichkeit, Ihrem Kind zu helfen, ein möglichst gesunder Mensch zu werden. Im ersten Schwangerschaftsmonat verringert Folsäure das Risiko von Neuralrohrdefekten, einschließlich Spina bifida.
Achten Sie darauf, täglich ein Multivitaminpräparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen, bis Sie es durch ein verschreibungspflichtiges pränatales Vitamin- und Mineralstoffpräparat ersetzen. Wählen Sie täglich mit Folsäure angereicherte Getreidesorten, einschließlich Frühstücksflocken, Brot, Reis und Nudeln.
Multivitamine haben während der Schwangerschaft mehrere Wirkungen
Multivitamine liefern mehr als nur die notwendige Folsäure für das heranwachsende Baby, so eine Bevölkerungsstudie der Universität Pittsburgh.
Die Forscher fanden heraus, dass Frauen in der Frühschwangerschaft, die regelmäßig ein Multivitamin oder ein pränatales Vitamin einnahmen, ihr Risiko für Präeklampsie um 45 % senkten. Präeklampsie, die zu erhöhtem Blutdruck und Eiweiß im Urin führt, ist eine der häufigsten Ursachen für Frühgeburten und den Tod des Fötus.
Trotz der Vorteile kann das Schlucken von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft schwierig sein. Die Pillen sind oft groß und enthalten hohe Dosen von Eisen, die den Magen reizen und Verstopfung verursachen können.
"Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Einnahme von pränatalen Vitaminen haben oder unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere, sichere Möglichkeiten", rät Jennifer Shu, MD, Kinderärztin und Mitautorin von Heading Home with Your Newborn: From Birth to Reality".
Und informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich pflanzlicher Heilmittel.
Zählen Sie während der Schwangerschaft die Kalorien
In den ersten Monaten der Schwangerschaft werden Sie möglicherweise keine große Gewichtszunahme feststellen.
Manche Frauen können im ersten Schwangerschaftsdrittel sogar an Gewicht verlieren, weil sie aufgrund von Übelkeit nicht normal essen und trinken können. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie anhaltendes Erbrechen oder Übelkeit verspüren - Sie könnten dehydriert werden. Die so genannte morgendliche Übelkeit kann während der gesamten Schwangerschaft andauern, verschwindet aber normalerweise nach etwa 13 Wochen.
Da Ihr Baby zu wachsen beginnt, müssen Sie darauf achten, dass die zusätzlichen Kalorien nährstoffreich sind. Eine Schwangerschaft ist jedoch kein Freibrief für übermäßiges Essen. Eine schwangere Frau braucht nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag. "Dreihundert Kalorien hören sich viel an, aber das ist ungefähr die Menge von zwei großen Äpfeln", sagt Somer.
Natürlich ist es in Ordnung, sich ab und zu einen Eisbecher mit heißer Karamellsoße zu gönnen, wenn man in der Schwangerschaft Heißhungerattacken bekommt. Aber im Alltag sollten Sie die 300 zusätzlichen Kalorien so einsetzen, dass sie am meisten zählen:
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16 Unzen 1% fettarme Milch
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2 Scheiben Brot; 2 Unzen Hähnchenfleisch; 1 Teelöffel fettreduzierte Mayonnaise
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8 Unzen fettarmer Vanillejoghurt, gemischt mit 1/2 Tasse Obst und 1 Unze knusprigem Vollkornmüsli
Gewichtige Angelegenheiten während der Schwangerschaft
Das Erreichen der empfohlenen Gewichtszunahme begrenzt Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen und sorgt für ein gesundes Kind. Frauen, die mit einem normalen Gewicht in die Schwangerschaft starten, können mit einer Gewichtszunahme zwischen 25 und 35 Pfund rechnen. Bei Zwillingen sollten sie zwischen 34 und 45 Pfund zunehmen.
Untergewichtige Frauen müssen möglicherweise mehr zunehmen, während übergewichtigen Müttern geraten werden kann, weniger Pfund zuzunehmen.
Außerdem neigen übergewichtige Frauen dazu, schwerere Babys zu bekommen, die schwieriger zu entbinden sind", sagt die Geburtshelferin Erin Tracy, MD.
Übergewichtige Mütter sollten während der Schwangerschaft keine Diät machen. Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt und einem Diätassistenten zusammen, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan für die Schwangerschaft zu erstellen.
Weitere wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Jeder Nährstoff, der für Sie als Frau wichtig ist, ist auch für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys notwendig. Bestimmte Nährstoffe sind jedoch besonders wichtig für Ihr Kind, vor allem, wenn die Schwangerschaft fortschreitet.
Eiweiß: Eiweiß ist das Strukturmaterial jeder Zelle im Körper Ihres Babys.
Ein unzureichender Eiweißgehalt während der Schwangerschaft schränkt das Wachstum des Fötus ein. Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie kann sich dies sogar auf die Wahrscheinlichkeit auswirken, dass Ihr Kind später an Bluthochdruck leidet.
Der Eiweißbedarf in der Schwangerschaft liegt 25 Gramm pro Tag über dem Bedarf vor der Schwangerschaft, also insgesamt etwa 70 Gramm - die Menge, die in drei Gläsern Milch oder etwa sieben Unzen gekochtem Fleisch, Huhn oder Meeresfrüchten enthalten ist.
Eisen: Während der Schwangerschaft haben Sie einen um etwa 50 % höheren Eisenbedarf. Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, dem sauerstofftransportierenden Protein in den roten Blutkörperchen. In der Schwangerschaft steigt Ihr Bedarf an Eisen und Hämoglobin, vor allem im zweiten und dritten Trimester.
Eine Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft kann zu Müdigkeit bei der Mutter und möglicherweise zu Problemen beim Baby führen. "Einige Studien zeigen, dass schwere Eisenmangelanämie bei der Mutter mit niedrigem Geburtsgewicht und eisenarmen Säuglingen verbunden ist", sagt Tracy.
Kalzium: Das Baby braucht Kalzium für seine Entwicklung. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, entzieht Ihr Körper es Ihren Knochen. Dies kann zu einer Abnahme der Knochenmasse führen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Docosahexaensäure (DHA): DHA ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Diese Omega-3-Fettsäure ist in Fisch enthalten, aber es gibt einen Haken.
Frauen im gebärfähigen Alter sowie schwangere und stillende Frauen sollten Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Kachelfisch meiden, da sie Methylquecksilber enthalten, ein Schwermetall, das für das sich entwickelnde neurologische System des Babys giftig ist. Zu den sichereren DHA-reichen Quellen gehören Lachs und angereicherte Eier. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie möglicherweise eine DHA-Ergänzung benötigen.
Überdenken Sie Ihr Trinkverhalten während der Schwangerschaft
Schwangere Frauen brauchen täglich etwa 10 Tassen Flüssigkeit. Obwohl reines Wasser vorzuziehen ist, werden auch Milch und Saft auf die Flüssigkeitsmenge angerechnet.
Bier, Wein und Spirituosen sind jedoch einem gesunden Baby abträglich. Alkoholkonsum während der Schwangerschaft fördert körperliche und geistige Geburtsfehler.
"Es ist nicht bekannt, wie hoch der Alkoholkonsum in der Schwangerschaft sein darf, daher sollte man ihn am besten vermeiden", sagt Tracy. Wenn Sie Bedenken haben, einen Drink zu nehmen, bevor Sie wissen, dass Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme über Ihre Bedenken.
Was ist mit Koffein? Die Auswirkungen von Koffein auf die Entwicklung des Babys sind umstritten. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie sich auf ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag beschränken, rät der March of Dimes.
Saft scheint eine gesunde Alternative zu Erfrischungsgetränken zu sein, und das ist er auch. Allerdings enthält Saft viele Kalorien, die zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen können. Andere Erfrischungsgetränke, wie z. B. Limonaden, haben etwa genauso viele Kalorien wie Saft und können auch Koffein enthalten.
Ihr Ernährungsplan in der Schwangerschaft
Verschreibungspflichtige pränatale Pillen können den Mangel in Ihrer Ernährung ausgleichen, aber wenn Sie schwanger sind, steht eine gesunde Ernährung im Mittelpunkt. Ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe ist laut Jirtle der Schlüssel.
"Nur weil ein wenig von etwas gut ist, heißt das nicht, dass viel unbedingt besser ist", sagt Jirtle.
Mäßig aktive Frauen, die zu Beginn der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht haben, benötigen etwa 2.400 Kalorien pro Tag. Hier sind einige Ideen, was man täglich zu sich nehmen sollte:
Körner: 8 Portionen, z. B. 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tasse Vollkornmüsli; 1/2 Tasse gekochte Nudeln oder Reis. (Wählen Sie häufig ballaststoffreiche Vollkornprodukte, um Verstopfungen in der Schwangerschaft zu vermeiden).
Gemüse: 4 oder mehr Portionen, z. B. 2 mittelgroße rohe Karotten; 1 Tasse dunkles Blattgemüse; 1 Tasse gekochter Brokkoli oder Blumenkohl.
Obst: 2 bis 4 Portionen, z. B. 1 kleiner Apfel, Orange, Birne oder Banane oder 1 Tasse Beeren.
Molkereiprodukte: 3 Portionen, z. B. 8 Unzen Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Hartkäse.
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse und Bohnen: 2-3 Portionen, z. B. 2-3 Unzen gekochtes Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte.
Fette, Öle und Süßigkeiten: sparsam.
