Gutes Essen für Kinder im Schulalter

Aus dem Arztarchiv

Wie Sie Ihr Kind jetzt ernähren, kann es ein Leben lang zu gesunden Essgewohnheiten inspirieren. Neue Freunde und Aktivitäten verändern die Sichtweise von Kindern im Schulalter auf das Essen. Aber es ist immer noch Aufgabe der Eltern, die Kinder mit den Lebensmitteln zu versorgen, die sie zum Gedeihen brauchen.

Hier finden Sie einige Ratschläge von Experten, wie Sie dies tun und die Voraussetzungen dafür schaffen können, dass Ihr Kind gesunde Essgewohnheiten fürs Leben erlernt.

Die Familienregeln

Ihr Kind verbringt wahrscheinlich mehr Zeit als je zuvor außerhalb seines Zuhauses - mit Schule, Aktivitäten und Freunden. Auch Lehrer, Trainer und Gleichaltrige können die Essensvorlieben eines Kindes beeinflussen. Viele lebenslange Ernährungsgewohnheiten werden zwischen dem 6. und 12. Lebensjahr geprägt, sagt Tara Ostrowe, MS, RD, Ernährungsberaterin und Sportphysiologin in New York. Gerade in dieser Zeit sollten die Eltern versuchen, die gleichen Verhaltensweisen in Bezug auf gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung vorzuleben, die sie sich für ihr Kind wünschen.

In diesem Alter ist es besonders wichtig, mit gutem Beispiel voranzugehen, sagt Theresa Nicklas, DrPH, Professorin für Kinderheilkunde am Baylor College of Medicine in Houston. Anstatt darauf zu bestehen, dass Ihre Kinder ihren Brokkoli aufessen oder ihre Milch trinken, sollten Sie ihnen zeigen, dass Sie diese Lebensmittel genießen. Seien Sie bei Tisch bestimmend, nicht autoritär, sagt Nicklas.

Decken Sie den Tisch für eine gute Ernährung

Der Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel - wie Vollkornprodukte, fettfreie und fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse - zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten liefert die Kalorien und Nährstoffe, die ein Kind im Schulalter zum Lernen und Spielen braucht.

Woher wissen Sie, dass Ihr Kind genug von den richtigen Lebensmitteln bekommt? MyPlate, die neueste Ausgabe des Ernährungsberatungssystems der Regierung, kann Ihnen dabei helfen. MyPlate spiegelt die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 (DGA) wider.

Die von MyPlate empfohlenen Portionen sind auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau abgestimmt. Die folgenden Beispiele veranschaulichen, wie unterschiedlich die Bedürfnisse von Kindern im Schulalter sind.

Ein 6-jähriges Mädchen, das sich weniger als 30 Minuten bewegt, braucht diese Menge täglich:

• 4 Unzen aus der Gruppe der Körner

• 1 1/2 Tassen aus der Gemüsegruppe

• 1 Tasse aus der Gruppe der Früchte

• 2 1/2 Tassen aus der Gruppe der Milchprodukte

• 3 Unzen aus der Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel

• 4 Teelöffel Öle

Ein 11-jähriger aktiver Junge, der sich jeden Tag 30 bis 60 Minuten körperlich betätigt, benötigt diese Menge täglich:

• 6 Unzen aus der Gruppe der Körner

• 2 1/2 Tassen aus der Gemüsegruppe

• 2 Tassen aus der Gruppe der Früchte

• 3 Tassen aus der Gruppe der Milchprodukte

• 5,5 Unzen aus der Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel

• 6 Teelöffel Öle

Ein gesundes Gewicht fördern

Servieren Sie gesunde Lebensmittel in den empfohlenen Mengen und überlassen Sie es Ihrem Kind, wie es damit umgeht. Wenn Sie aus Sorge um das Gewicht eines Kindes jeden Bissen kontrollieren, könnte dies später im Leben eine Essstörung wie Anorexia nervosa oder Bulimie fördern.

Kinder essen zu lassen, wenn sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn sie satt sind, ist der Schlüssel zu lebenslanger Gewichtskontrolle. Die Verwendung von Lebensmitteln zur Bestechung, Bestrafung oder Belohnung ermutigt ein Kind, seine Hungerzeichen zu ignorieren. Kaufen Sie Ihren Kindern ein Buch oder ein kleines Spielzeug statt einer Eiswaffel, wenn Sie ihnen zeigen wollen, dass Sie zufrieden sind, sagt Ostrowe.

Noch besser: Gehen Sie mit Ihrem Sohn oder Ihrer Tochter spazieren oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Laut den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner von 2008 brauchen Kinder täglich 60 Minuten körperliche Aktivität. Viele Jugendliche kommen nicht annähernd dorthin.

Fernsehen und Computerspiele sind mitverantwortlich für die Bewegungsarmut von Kindern. Eine Begrenzung der Bildschirmzeit ist für die Gesundheit von großer Bedeutung. Studien zeigen, dass Kinder, die weniger als zwei Stunden täglich fernsehen, eher körperlich aktiv sind und sich besser ernähren als Kinder, die mehr fernsehen, erklärt Ostrowe.

Unzureichende körperliche Betätigung und ein übermäßiger Kalorienverbrauch, insbesondere durch fett- und zuckerhaltige Lebensmittel, die Kinder bevorzugen, führen zu zusätzlichem Körperfett, das ein Kind im Schulalter möglicherweise nie wieder verliert. Eine Studie, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, zeigt, wie wichtig es ist, schon in jungen Jahren Gewohnheiten zu etablieren, die ein gesundes Gewicht fördern. Forscher, die fast 6 000 britische Jugendliche fünf Jahre lang beobachteten, fanden heraus, dass ein Kind, das im Alter von 11 Jahren übergewichtig war, dies mit hoher Wahrscheinlichkeit auch im Alter von 15 Jahren sein wird. Viele übergewichtige Jugendliche werden später zu übergewichtigen Erwachsenen.

Starke Knochen aufbauen

Lebensmittel wie gesüßte Erfrischungsgetränke, Pommes frites und Süßigkeiten sind in der Regel schuld an den zusätzlichen Kalorien, die zu Übergewicht führen. Erschwerend kommt hinzu, dass diese Lebensmittel anstelle von nahrhafteren Lebensmitteln gewählt werden. So trinken Kinder, die mehr Softdrinks wie Limonaden und Sportgetränke trinken, weniger Milch, sagt Ostrowe.

Der Verzicht auf kalziumreiche Getränke wie Milch führt zu einer Unterversorgung mit Kalzium und Vitamin D, und das zu einem Zeitpunkt, an dem Ihr Kind mehr denn je benötigt.

Im Alter von 9 Jahren steigt der Kalziumbedarf auf 1.300 Milligramm pro Tag. MyPlate empfiehlt 3 Tassen fettfreie oder fettarme (1 %) Milch für alle Kinder ab 9 Jahren, um den Bedarf an Kalzium und Vitamin D zu decken, das zusammen mit Kalzium für bruchfeste Knochen im Jugendalter und darüber hinaus sorgt. Frauen bilden bis zum Alter von 18 Jahren etwa 90 % der Knochenmasse, die sie jemals haben werden, und Männer erreichen dies bis zum Alter von 20 Jahren.

Milch zu trinken ist der einfachste Weg, um Knochen aufzubauen, denn sie liefert sowohl Kalzium als auch Vitamin D, sagt Dr. Christina Economos, außerordentliche Professorin an der Friedman School of Nutrition Science and Policy der Tufts University.

Acht Unzen Joghurt oder 1 1/2 Unzen Hartkäse enthalten jeweils so viel Kalzium wie ein Glas Milch. (Den meisten Joghurt- und Hartkäsesorten fehlt jedoch Vitamin D.) Orangensaft und Sojagetränke, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, sind weitere lohnenswerte knochenaufbauende Getränke.

Kinder, die nicht genügend Milchprodukte oder alternative Lebensmittel zu sich nehmen, benötigen möglicherweise zusätzliches Kalzium und Vitamin D. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt oder einen Ernährungsberater, wenn Sie sich Sorgen machen.

Kinder in der Küche

Wie bringt man Kinder dazu, sich für eine gute Ernährung zu entscheiden? Kinder in die Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln einzubeziehen, ist eine der besten Strategien, um ihnen zu helfen, sich richtig zu ernähren, sagt Economos, selbst Mutter von zwei Kindern.

Wenn man Kindern ein Mitspracherecht bei der Auswahl der Speisen einräumt, fördert man die Autonomie, nach der sie sich sehnen.

Geben Sie Ihrem Kind im Supermarkt ein gewisses Vetorecht, aber achten Sie darauf, dass es sich für gesunde Lebensmittel entscheidet. Lassen Sie Ihr Kind beispielsweise zwischen Bananen und Kiwis oder Haferflocken und anderen Vollkornmüslis wählen. Ermutigen Sie Ihre Kinder zu Hause, gesunde Pausenbrote und einfache Snacks zuzubereiten.

Versammeln Sie sich so oft wie möglich zu gemeinsamen Mahlzeiten, insbesondere wenn Ihr Kind an der Zubereitung beteiligt war. Untersuchungen haben ergeben, dass gemeinsame Mahlzeiten ohne Ablenkung - einschließlich des Fernsehers - zu einer besseren Ernährung und einer geringeren Gefahr des Überessens führen, sagt Economos. Außerdem haben Sie und Ihr Kind so die Möglichkeit, miteinander zu reden.

Setzen Sie auf das Frühstück

Morgens kann es chaotisch zugehen, sodass das Frühstück - und eine bessere Ernährung - auf der Strecke bleiben. Nicklas' Forschung bestätigt das. Kinder, die frühstücken, nehmen mehr Nährstoffe auf, die sie brauchen, sagt sie. Wer das Frühstück auslässt, holt die verpasste Gelegenheit, die die morgendliche Mahlzeit bietet, in der Regel nicht nach.

Es kommt darauf an, was man zum Frühstück isst. Müsli (vor allem Vollkornmüsli) mit Milch und Obst ist eine schnelle Mahlzeit, die eine Reihe von Nährstoffen enthält, darunter Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Folsäure und Zink.

Müsli kann auch gut für die Taille und das Herz sein. Eine Studie des Journal of the American Dietetic Association aus dem Jahr 2009, bei der 660 Jungen und Mädchen im Alter von 8 bis 10 Jahren durchschnittlich siebeneinhalb Jahre lang beobachtet wurden, ergab einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Müsli und einem gesünderen Körpergewicht sowie niedrigeren Werten von Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin (dem "schlechten" Cholesterin) und Triglyceriden (Fett im Blut).

Andere als Getreide

Es gibt jedoch keinen Grund, sich beim Frühstück auf herkömmliche Lebensmittel wie Fertigmüsli zu beschränken. Die folgenden gesunden, kinderfreundlichen Frühstücke locken die Kinder an den Tisch (viele sind tragbar und können auf dem Weg zur Schule oder während der morgendlichen Snackzeit gegessen werden):

• Ein halbes Vollkornbrötchen, bestrichen mit Mandel-, Erdnuss-, Soja- oder Sonnenblumenkernbutter und belegt mit Rosinen; Milch

• 1 kleine Scheibe übrig gebliebene Käsepizza; 100%iger Orangensaft

• 8 Unzen fettarmer Fruchtjoghurt; Vollkorntoast; 100 % Saft

• Obst- und Joghurt-Smoothie; Vollkorntoast

• Rührei, gefüllt in eine halbe Vollkornfladen-Tasche und belegt mit geriebenem Cheddar-Käse und Salsa oder Ketchup; 100% Saft

• Waffelsandwich: zwei getoastete Vollkornwaffeln, bestrichen mit Mandel-, Erdnuss-, Soja- oder Sonnenblumenkernbutter; Milch

Snack-Attacke!

Kinder im Schulalter sind notorische Naschkatzen. Kein Grund zur Sorge, solange die Zwischenmahlzeiten nahrhaft sind. Die besten Snacks bieten im Verhältnis zu den Kalorien, die sie liefern, viele Nährstoffe.

Hungrige Kinder essen, was Sie zur Hand haben, also decken Sie sich in der Küche mit den Zutaten für gesunde Snacks wie diese ein, von denen viele auch für unterwegs geeignet sind:

• Studentenfutter aus zuckerarmen Cerealien, Trockenfrüchten, gehackten Nüssen und Mini-Schokoladenstückchen

• Sandwiches, zubereitet mit Vollkornbrot

• Hummus oder Erdnussbutter und Vollkorncracker

• Obst und Joghurt zum Dippen

• Schale mit Vollkorngetreide und fettarmer Milch

• Gemüse und fettarmer Dip

• Fettreduzierte Mozzarella-Käsesticks und fettarme Cracker

• Fettarmes Popcorn aus der Mikrowelle und 100%iger Saft

• Geröstete Sojabohnen

• Fettarmer Hüttenkäse und Vollkorncracker

• Nüsse