Aus dem Arztarchiv
Wollen Sie, dass Ihr Kind in der Schule besser abschneidet? Werfen Sie einen genauen Blick auf die Ernährung. Bestimmte "Gehirnnahrung" kann dazu beitragen, das Gehirnwachstum eines Kindes zu fördern - und die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern.
Tatsächlich ist das Gehirn ein sehr hungriges Organ - das erste Organ des Körpers, das Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt, erklärt Bethany Thayer, MS, RD, Ernährungsberaterin aus Detroit und Sprecherin der American Dietetic Association (ADA).
"Wenn man dem Körper Junkfood vorsetzt, wird das Gehirn mit Sicherheit darunter leiden", erklärt die Ärztin.
Der heranwachsende Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe - aber diese 10 Superfoods helfen Kindern, das Beste aus der Schule herauszuholen.
1. Gehirnnahrung: Lachs
Fettfische wie Lachs sind eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die beide für das Wachstum und die Funktion des Gehirns wichtig sind, sagt Andrea Giancoli, MPH, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Sprecherin der ADA.
Jüngste Forschungen haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die mehr dieser Fettsäuren in ihrer Ernährung haben, einen schärferen Verstand haben und bei Tests zu geistigen Fähigkeiten besser abschneiden.
Thunfisch ist zwar auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber nicht so reichhaltig wie Lachs, erklärt Giancoli. "Thunfisch ist definitiv eine gute Quelle für mageres Eiweiß, aber weil er so mager ist, enthält er nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Lachs aus der Dose", erklärt Giancoli dem Arzt. Außerdem enthält weißer Thunfisch mehr Quecksilber als heller Thunfisch aus der Dose, weshalb die EPA rät, nicht mehr als 6 Unzen weißen Thunfisch pro Woche zu essen.
Essen Sie mehr Lachs:
Machen Sie anstelle von Thunfischsandwiches Lachssalat für Sandwiches - Lachs aus der Dose gemischt mit fettreduzierter Mayo oder fettfreiem Joghurt, Rosinen, gehacktem Sellerie und Karotten (und ein wenig Dijon-Senf, wenn Ihr Kind den Geschmack mag). Servieren Sie es auf Vollkornbrot - das ist auch ein Gehirnfutter.
Idee für eine Suppe: Geben Sie Lachs aus der Dose in eine cremige Brokkoli-Suppe - und dazu gefrorenen, gehackten Brokkoli für zusätzliche Nährstoffe und eine weiche Konsistenz. Dosensuppen machen dies zu einer einfachen Mahlzeit und sind im Allgemeinen fett- und kalorienarm, sagt Giancoli. Suchen Sie in der Naturkostabteilung nach biologischen Dosensuppen.
Bereiten Sie Lachspastetchen zu - mit 14 Unzen Dosenlachs, 1 Pfund tiefgekühltem, gehacktem Spinat (aufgetaut und abgetropft), 1/2 Zwiebel (fein gehackt), 2 Knoblauchzehen (gepresst), 1/2 Teelöffel Salz, Pfeffer nach Geschmack. Zutaten vermengen. Gut mischen. Zu kleinen Bällchen formen. Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spinatbällchen mit einem Spatel flach drücken. Bei mittlerer Hitze garen. Auf braunem Reis (Instant- oder Tiefkühlreis) servieren.
2. Gehirnnahrung: Eier
Eier sind bekannt als hervorragende Eiweißquelle - aber das Eigelb enthält auch viel Cholin, das die Gedächtnisentwicklung fördert.
Essen Sie mehr Eier:
Schicken Sie Ihr Kind mit einem Frühstücksei-Burrito zum Mitnehmen in die Schule. Versuchen Sie es einmal in der Woche mit Frühstück zum Abendessen - Rührei und Toast. Machen Sie zu Hause Ihren eigenen Egg McMuffin: Legen Sie einfach ein Spiegelei auf einen getoasteten englischen Muffin und belegen Sie ihn mit einer Scheibe fettarmen Käse.
3. Gehirnnahrung: Erdnussbutter
"Erdnüsse und Erdnussbutter sind eine gute Quelle für Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das die Nervenmembranen schützt, sowie für Thiamin, das dem Gehirn und dem Nervensystem hilft, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen", sagt Giancoli.
Essen Sie mehr Erdnussbutter:
Machen Sie ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich, um ein altes Lieblingsessen abzuwandeln. Tunken Sie Apfelscheiben in Erdnussbutter ein. Oder garnieren Sie Ihren Lieblingssalat mit einer Handvoll Erdnüsse.
4. Gehirnnahrung: Vollkorn
Das Gehirn braucht eine konstante Versorgung mit Glukose - und Vollkorngetreide bietet das in Hülle und Fülle. Die Ballaststoffe helfen, die Freisetzung von Glukose im Körper zu regulieren, erklärt Giancoli. "Vollkorngetreide enthält außerdem B-Vitamine, die ein gesundes Nervensystem fördern."
Essen Sie mehr Vollkorngetreide:
Heutzutage ist es leicht, mehr Vollkornmüsli zu finden (achten Sie darauf, dass ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist). Aber denken Sie auch mal über den Tellerrand hinaus - und probieren Sie Vollkorn-Couscous zum Abendessen mit Preiselbeeren oder fettarmes Popcorn für einen lustigen Snack, schlägt sie vor.
Vollkornbrot ist ein Muss für Sandwiches. Wechseln Sie zu Vollkorntortillas und Chips für Quesadillas, Wraps und Snacks.
5. Gehirnnahrung: Hafer/Haferflocken
Hafer ist eines der bekanntesten warmen Müslis für Kinder und ein sehr nahrhaftes "Getreide für das Gehirn", sagt Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, Beraterin und ADA-Sprecherin aus St. Petersburg, Florida. "Hafer ist ein hervorragender Energielieferant für das Gehirn, den Kinder morgens als Erstes brauchen.
Hafer ist reich an Ballaststoffen und hält das Gehirn eines Kindes den ganzen Morgen in der Schule auf Trab. Hafer ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, B-Vitamine, Kalium und Zink, die unseren Körper und unser Gehirn voll leistungsfähig machen.
Essen Sie mehr Hafer:
Verfeinern Sie heiße Haferflocken mit so ziemlich allem: Apfelmus und Zimt, Trockenfrüchte und Sojamilch, Mandelscheiben und etwas Honig, frische Banane und eine Prise Muskatnuss mit Magermilch, schlägt Krieger vor.
Kochen? Geben Sie eine Handvoll trockener Haferflocken in einen Smoothie, um ihn zu verdicken - oder in ein Rezept für Pfannkuchen, Muffins, Waffeln oder Müsliriegel.
Hier ist ein einfacher Snack für Kinder: 1 Tasse Erdnussbutter, ½ Tasse Honig, 1 Tasse Trockenhafer, ½ Tasse Trockenmilchpulver. Mischen Sie das Ganze mit den Händen - und stecken Sie dann einen Esslöffel zwischen 2 Apfel- oder Birnenscheiben für ein lustiges und abwechslungsreiches Sandwich!
6. Gehirnnahrung: Beeren
Erdbeeren, Kirschen, Heidelbeeren, Brombeeren. "Im Allgemeinen gilt: Je intensiver die Farbe, desto mehr Nährstoffe enthalten die Beeren", sagt Krieger. Beeren haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien, insbesondere an Vitamin C, das zur Krebsvorbeugung beitragen kann.
Studien haben gezeigt, dass Extrakte aus Heidelbeeren und Erdbeeren das Gedächtnis verbessern. "Aber essen Sie die echte Beere, um ein nahrhafteres Paket zu erhalten", sagt Krieger. "Die Kerne der Beeren sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren."
Essen Sie mehr Beeren:
Fügen Sie Beeren zu Gemüse hinzu, das einen Geschmacksverstärker braucht, z. B. Süßkirschen in Scheiben geschnitten zu Brokkoli oder Erdbeeren zu grünen Bohnen. Mischen Sie Beeren in einen grünen Salat. Fügen Sie gehackte Beeren zu einem Glas Salsa hinzu und sorgen Sie so für eine hervorragende Geschmacksüberraschung.
Weitere Ideen mit Beeren: Fügen Sie Beeren zu Joghurt, warmem oder kaltem Müsli oder Dips hinzu. Für ein leichtes Dessert können Sie einen Haufen Beeren mit fettfreiem Schlagsahne-Topping überziehen, schlägt Krieger vor.
7. Gehirnnahrung: Bohnen
Bohnen sind etwas Besonderes, weil sie Energie aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten - und Ballaststoffen - sowie viele Vitamine und Mineralien enthalten, sagt Krieger. "Sie sind eine hervorragende Gehirnnahrung, da sie die Energie und das Denkvermögen eines Kindes den ganzen Nachmittag über auf einem Höchststand halten, wenn es sie zum Mittagessen isst."
Kidney- und Pinto-Bohnen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Bohnen - insbesondere ALA, eine weitere Omega-3-Fettsäure, die für das Wachstum und die Funktion des Gehirns wichtig ist, so Krieger.
Essen Sie mehr Bohnen:
Bohnen über den Salat streuen und mit Salsa überziehen. Vegetarische Bohnen pürieren und auf eine Tortilla streichen. Bohnen pürieren oder eine Pitatasche mit Bohnen füllen - und geschredderten Salat und fettarmen Käse hinzufügen. Bohnen zu Spaghettisauce und Salsa geben. Kleinkinder lieben pürierte Bohnen mit Apfelmus!
8. Gehirnnahrung: Buntes Gemüse
Tomaten, Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, Spinat - Gemüse mit satter, kräftiger Farbe sind die besten Quellen für Antioxidantien, die die Gehirnzellen stark und gesund halten, sagt Thayer.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse:
Probieren Sie Süßkartoffelpommes: Schneiden Sie sie in Keile oder Stifte. Besprühen Sie sie mit Pflanzenölspray und backen Sie sie dann im Ofen (400 Grad, 20 Minuten oder bis sie anfangen, braun zu werden).
Kürbis-Muffins backen: Mischen Sie 1 Dose Kürbis mit einer Schachtel Ihrer bevorzugten Kuchen- oder Muffinmischung. Rühren Sie die beiden Zutaten zusammen und folgen Sie den Anweisungen.
Babymöhren und kleine Tomaten passen gut in die Lunchpakete. Kinder lieben Spinatsalate mit vielen Zutaten wie Erdbeeren, Mandarinen und gehobelten Mandeln. Ein weiterer Trick: Fügen Sie gehacktes Gemüse in Spaghettisauce, Suppen und Eintöpfe ein.
9. Gehirnnahrung: Milch und Joghurt
Milchprodukte sind reich an Proteinen und B-Vitaminen, die für das Wachstum von Gehirngewebe, Neurotransmittern und Enzymen wichtig sind. "Milch und Joghurt liefern außerdem eine größere Menge an Proteinen und Kohlenhydraten - die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn", sagt Thayer.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kinder und Jugendliche das Zehnfache der empfohlenen Dosis an Vitamin D benötigen - ein Vitamin, das dem neuromuskulären System und dem gesamten Lebenszyklus der menschlichen Zellen zugute kommt.
Essen Sie mehr Milchprodukte:
Fettarme Milch über dem Müsli - und mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Säfte - sind eine einfache Möglichkeit, diese wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Käsestangen sind tolle Snacks.
Auch fettarme Joghurt-Parfaits sind ein Spaß. In einem hohen Glas schichtet man Joghurt mit Beeren (frisch, gefroren oder getrocknet) und gehackten Nüssen (Mandeln oder Walnüssen), schlägt Thayer vor.
10. Gehirnnahrung: Mageres Rindfleisch (oder eine Fleischalternative)
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der Kindern hilft, in der Schule leistungsfähig zu bleiben und sich zu konzentrieren. Mageres Rindfleisch ist eine der am besten absorbierten Eisenquellen. Es hat sich gezeigt, dass bereits 1 Unze pro Tag dem Körper hilft, Eisen aus anderen Quellen aufzunehmen. Rindfleisch enthält auch Zink, das die Gedächtnisleistung fördert.
Für Vegetarier sind schwarze Bohnen- und Sojaburger eine gute eisenreiche fleischlose Alternative. Bohnen sind eine wichtige Quelle für Nicht-Häm-Eisen - eine Art von Eisen, die Vitamin C benötigt, um absorbiert zu werden. Essen Sie Tomaten, rote Paprika, Orangensaft, Erdbeeren und andere "Cs" mit Bohnen, um das meiste Eisen zu erhalten.
Wenn Sie eine Eisenquelle ohne Burger suchen, versuchen Sie es mit Spinat. Er enthält auch viel Nicht-Häm-Eisen.
Essen Sie mehr Eisen:
Grillen Sie zum Abendessen Spieße mit Rindfleischstücken und Gemüsen. Oder braten Sie ein Stück Rindfleisch mit dem Lieblingsgemüse der Kinder. Grillen Sie Burger mit schwarzen Bohnen oder Soja und belegen Sie sie mit Salsa oder einer Tomatenscheibe. Oder essen Sie einen Spinatsalat (mit Mandarinen und Erdbeeren für Vitamin C).
