Sich mit Yoga auf die Elternschaft vorbereiten

Yoga für werdende Mütter

Medizinisch begutachtet von Gary D. Vogin, MD Aus dem Arztarchiv

8. Oktober 2001 - Als die Fitness-Läuferin Frances Hall schwanger war, wollte sie eine sanftere Übung finden.

"Ich war schon immer aktiv und wollte nicht aufhören, als ich schwanger wurde", sagt die 30-jährige Mutter. "Aber das Laufen wurde zu anstrengend für meinen Körper und meinen Bauch. Nachdem ich ein paar andere Dinge ausprobiert hatte, empfahl mir eine Freundin Yoga - und ich habe mich verliebt. Yoga ist wie Laufen, denn es gibt dir Zeit zum Nachdenken - es macht deinen Kopf frei. Und natürlich kann man sich dabei auch körperlich betätigen - aber nicht zu körperlich."

Frances' Liebe zum Yoga endete nicht mit ihrer Schwangerschaft: Als ihr Sohn Jamie zwei Monate alt war, meldete sie beide für einen Kurs nach der Geburt an. Jetzt, fast zwei Jahre nach Jamies Geburt, ist sie immer noch eine Yoga-Begeisterte.

Sie ist nicht allein. Es gibt zwar keine genauen Statistiken, aber immer mehr Frauen wenden sich vor und nach der Geburt des Kindes dem Yoga zu, wie die wachsende Zahl von Yogastudios im ganzen Land zeigt, die diese speziellen Kurse anbieten.

Yoga ist nicht mehr nur etwas für Blumenkinder

"Ich glaube, Yoga wirkt auf alle drei Aspekte unseres Seins: den Körper, den Geist und die Seele", erklärt die Autorin und Yogalehrerin Gurmukh Kaur Khalsa dem Arzt. "Es hält sie alle im Gleichgewicht und es hält die Mutter, was am wichtigsten ist, entspannt, zuversichtlich und mutig." Gurmukh Khalsa ist Leiterin und Mitbegründerin von Golden Bridge Yoga in Los Angeles und hat bereits Madonna, Cindy Crawford und David Duchovny Kundalini Yoga beigebracht.

"Was das Körperliche angeht: Es hält die Wirbelsäule und das Becken in einer Linie, es bringt den Atem tief dorthin, wo das Baby wächst, und es sorgt dafür, dass sich die Mutter besser fühlt", sagt sie. "Wenn sich der Körper verändert und sie schwerer wird, fühlt sie sich manchmal müde, groß und überfordert. Auf der körperlichen Ebene hilft es, den Stress auf die Wirbelsäule zu lindern und hilft auch dem Bauch zu wachsen, damit alle Platz haben, Mama und Baby. Außerdem hält es alle Organe in Gang und das Drüsensystem in Schwung.

"Was das Mentale betrifft, so lernen wir, auf unsere Intuition zuzugreifen", fährt Gurmukh Khalsa fort. "Wir können niemals aus dem Intellekt heraus gebären; es ist kein Gedankenprozess, es ist ein Prozess außerhalb des Denkens, der über den Verstand hinaus zur Intuition geht. Wir erhalten Zugang dazu durch Meditation und durch Chanten. Auf der spirituellen Ebene stärkt es die Seele, sich das Wunder, das Mysterium, immer vor Augen zu halten. Oft werden die Dinge in dieser Welt so medizinisch ... dass eine Frau den Kontakt zu sich selbst verliert.

"Und schließlich ist es die Gemeinschaft: Der Austausch mit Gleichgesinnten, Gleichgesinnten und Gleichgesinnten stärkt das eigene Bewusstsein. Jeder führt jeden anderen", sagt sie.

Pränatales und in gewissem Maße auch postpartales Yoga unterscheidet sich vom "normalen" Yoga dadurch, dass es viel sanfter ist. Bestimmte Haltungen sind tabu - zum Beispiel "umgekehrte" Haltungen wie Kopfstand, Schulterstand und Haltungen, die Druck auf den Bauch ausüben.

"In der Schwangerschaft und bei all den Veränderungen, die in diesen neun Monaten stattfinden, ist das Wichtigste, was Yoga bewirken kann, dass Sie sich auf Ihr Inneres konzentrieren, während Sie Ihren Körper bewegen und sich Ihres Atems bewusst werden", erklärt Terri O'Connor dem Arzt. "Wenn Yoga das tut, hilft es einer schwangeren Frau, die Angst vor dem ganzen Prozess abzubauen, ihren Körper zu stärken und einen inneren Ruhezustand zu schaffen, der so notwendig und wichtig ist. Die Yogastellungen, die eine sanfte Art der Bewegung sind, bringen den Körper in die richtige Ausrichtung und schaffen einen ruhigen Ort im Inneren, und damit schaffen Sie einen ruhigen Geisteszustand, hoffentlich mehr Platz in den Lungen und im Bauch, um zu atmen, und etwas Kraft, die Ihnen während der Wehen hilft." O'Connor ist Mitinhaberin des Plum Tree Yoga Center in Roswell, Ga.

"Was die Zeit nach der Geburt betrifft, geht es darum, den Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen, die Bauchmuskeln zu stärken, zu versuchen, wieder in die Kleidung zu kommen, [und] die Hormone in Schach und im Gleichgewicht zu halten", sagt O'Connor. Sie sagt, dass Yoga nach der Geburt eine Frau sanft und langsam wieder auf das Niveau vor der Schwangerschaft bringt - ein Prozess, der mehrere Monate dauern kann. "Mit den körperlichen Bewegungen und der Atmung hilft es Ihnen, sich an die Hormonschwankungen vor und nach der Schwangerschaft zu gewöhnen. Ich würde sagen, das Wichtigste ist die Körperwahrnehmung, die Verbesserung der Atmung und die Schaffung eines ruhigen Ortes im Inneren."

Khalsa sagt, dass eine Frau ihren Körper nach der Geburt ihres Babys zurückgewinnen muss. "Man muss äußerlich eine sehr starke Mutter und ein sehr starkes menschliches Wesen werden, und das eigene Leben muss noch mehr ins Gleichgewicht kommen", sagt sie. "Es gibt also ganz bestimmte Haltungen und Meditationen, die wir beim Schwangerschaftsyoga machen, und ganz bestimmte, die wir beim Yoga nach der Geburt machen, um den Körper wieder aufzubauen. Und wieder ist es die Gemeinschaft: Wir haben so oft keine Familie, an die wir uns anlehnen können - es ist diese Sehnsucht, dazuzugehören."

"Und für die Babys ist es wunderbar", sagt Gurmukh Khalsa. "Wir machen Baby-Yoga und Körperbewegungen mit ihnen, um ihren eigenen Körper auszubalancieren, ihre Hüften zu öffnen und ihre Energie in Fluss zu bringen. Wir tanzen mit ihnen, singen mit ihnen und massieren sie."

Ein Hauch von frischer Luft

In jeder Art von Yoga wird großer Wert auf die Atmung und den Atem gelegt; im pränatalen Yoga wird diese Betonung noch verdoppelt. "Atemarbeit hat immer körperliche Vorteile: Sie versorgt das Blut mit Sauerstoff, bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht und hilft bei der Anpassung an die hormonellen Veränderungen, die Sie durchmachen", sagt Sat Jivan Kaur Khalsa, Co-Leiterin von Kundalini Yoga East in New York City (Sat Jivan ist nicht mit Gurmukh Khalsa verwandt; beide erhielten vor vielen Jahren traditionelle spirituelle Sikh-Namen). "Auf geistiger Ebene hilft es, eine Menge Klarheit, Konzentration und Reinigung in den Geist zu bringen, so dass man tatsächlich sehr gut auf die Geburt vorbereitet ist. Für viele Mütter, die zum ersten Mal gebären, stellt sich die Frage: 'Wie werde ich vorgehen, wenn es Zeit ist, das Baby herauszulassen? Die Atemarbeit - und das Yoga - hilft den Menschen wirklich, das Gefühl zu haben, dass sie das schaffen können."

"Ob schwanger oder nicht, die meisten Menschen achten nicht wirklich darauf, wie sie atmen", sagt O'Connor. "Wenn man auf den Atem achtet, kann man zur Ruhe kommen und den Tagesablauf verlangsamen. Man kann den Atem vertiefen, wodurch sich der Körper entspannt, was wiederum zu einem ruhigen Ort im Geist führt. Wenn wir uns des Atems bewusst sind, können wir uns des Körpers bewusster werden - und das ist während der Schwangerschaft so wichtig, weil der Atem mit zunehmendem Gewicht und dem Zusammenziehen des Bauches schwieriger wird."

O'Connor sagt, dass richtiges, bewusstes Atmen auch den Körper mit Sauerstoff versorgt, die Verdauung fördert und dem Baby hilft. "Sie wollen dem Baby zuliebe [richtig] atmen, weil Ihr Baby alle Vorteile des Atems bekommt, wenn Sie tiefer atmen."

Abwechslung ist die Würze des Lebens

Von Hatha über Kundalini bis hin zu Ashtanga und Iyengar konzentrieren sich fast alle Yoga-Arten auf den Atem - doch damit enden die Ähnlichkeiten. Einige sind eher aerob, andere eher meditativ, und wieder andere liegen irgendwo dazwischen. Woher wissen Sie also, welche Yogaart die richtige für Sie und Ihren sich entwickelnden Fötus ist?

"Bevor Sie schwanger sind, gibt es viele verschiedene Arten von Yoga, und es scheint, dass die Menschen je nach ihren Vorlieben in bestimmte Kategorien passen: Manche mögen das hitzige, feurige Ashtanga-Yoga, andere mögen eher sanfte, fließende Bewegungen, ähnlich wie beim Tai Chi", erklärt O'Connor. "Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie sich wirklich an eine sichere und sanfte Art und Weise halten, sich in und aus den Yogastellungen zu bewegen, Punkt. Sobald Sie ins zweite Trimester kommen, sollten Sie diese Vorlieben beiseite lassen und sich wirklich sanft und leicht in und aus den Stellungen bewegen, denn Sie wollen sowohl Kraft als auch Flexibilität und Gleichgewicht gewinnen.

"Das Wichtigste ist jedoch, sich nach innen zu konzentrieren, denn Sie trainieren sich für die Arbeit und bereiten sich geistig, körperlich und emotional vor", sagt O'Connor. "Sie wollen einen Bezugspunkt schaffen, um nach innen zu gehen, ruhig zu sein und mit sich selbst zu sein, denn das ist es, was Sie mit in die Geburtssituation bringen. Wenn Sie üben und das konsequent tun, entwickeln Sie einen Bezugspunkt, der nur Ihnen gehört, und wenn Sie in die Wehen gehen, ist das alles, was Sie haben."

Gurmukh Khalsa und Sat Jivan Kaur Khalsa sind sich einig, dass sich die pränatalen Yogakurse aller Yoga-"Linien" mehr ähneln als unterscheiden; die Unterschiede ergeben sich aus dem Stil des Lehrers, der persönlichen Note oder, im Falle des Kundalini Yoga, aus bestimmten spirituell verwurzelten Traditionen und Zeremonien.

"Die Chancen stehen gut, dass Sie, egal was Sie finden, wirklich Glück haben und wahrscheinlich in guten Händen sind", sagt Gurmukh Khalsa. "Angenommen, du lebst in einer großen Stadt und hast die Wahl, dann besuche einfach ein paar Studios und schau, was sich für dich gut anfühlt. Du musst mit ihnen mitschwingen. Aber welche Form du auch immer wählst, in gewissem Sinne ist es egal, solange du nur in die Atmung kommst und in die Gemeinschaft kommst und diese Zeit verbringst, ein-, zwei- oder dreimal pro Woche, wo es nur um dich und deine Beziehung zu dieser Seele geht."

"Ich denke, man muss experimentieren", sagt Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Yoga wird immer populärer, aber es gibt viele Orte im Land, an denen es nur ein Angebot gibt. Wir sind noch nicht an jeder Ecke zu finden."

Auf der Suche nach einem Studio

Bei der Suche nach einem Kurs waren sich alle drei Ausbilder einig, dass die beiden wichtigsten Kriterien für die Wahl eines Kurses darin bestehen, einen qualifizierten Lehrer zu finden, den man mag.

"Ich würde den Ruf des Lehrers überprüfen, ob sein Charakter und seine Energie gut sind, ob er freundlich und nett ist und lächelt, ob er dafür sorgt, dass man sich nach dem Unterricht gut fühlt", sagt Gurmukh Khalsa. "Fühlt man sich geistig, seelisch und körperlich gut? Ich glaube nicht, dass man weiß, ob man die Umgebung mag, bis man einen Kurs besucht hat."

"Zuallererst möchte man unter der Leitung eines qualifizierten Lehrers stehen: Wie lange unterrichtet er oder sie schon? Interessiert sich die Lehrerin oder der Lehrer für die Schülerinnen und Schüler und ist sie oder er fürsorglich?", sagt O'Connor. "Sie wollen sicher sein, dass der Lehrer die Übungen sicher und effektiv in einer schönen, sauberen Umgebung durchführt. Sie wollen in einem kühlen, gut belüfteten Raum sein; Sie wollen wissen, dass Requisiten zur Verfügung stehen - mit Requisiten meine ich etwas, um den Körper zu stützen, von einem Kissen über einen Block bis hin zu einem Gurt oder einer Decke, sowie Stühle und Matten."

"Ich achte immer auf Sauberkeit in einem Studio und auf Komfort. Wenn es keine Kissen oder Decken gibt, fühlt man sich wahrscheinlich nicht wohl oder unterstützt", sagt Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Außerdem sollten Sie einen Ort aufsuchen, an dem Sie sich wohlfühlen, wo man Ihren Namen kennt und Ihre Anwesenheit schätzt. Manchmal sind Fitnessstudios und Sportvereine der letzte Ort, an dem man einen Kurs besuchen möchte. Sie wechseln häufig die Lehrer und setzen weniger qualifizierte Aushilfskräfte als Lehrer ein. Studios in Privatbesitz haben ein größeres Verantwortungsbewusstsein."

Sat Jirvan Kaur Khalsa empfiehlt auch zu prüfen, ob ein Studio oder ein Lehrer eine Haftpflichtversicherung hat. "Ich denke, es zeigt die Verantwortung des Studios und des Lehrers, dass sie ihre Arbeit ernst nehmen", sagt sie.

Calling All Pops! Calling All Pops!

Yoga ist nicht auf Frauen beschränkt; werdende Väter können auf vielfältige Weise daran teilnehmen. Einige Yogazentren bieten spezielle Geburtsvorbereitungskurse für Paare an, andere haben Kurse für Männer.

"Ich denke, der Mann spielt eine sehr wichtige Rolle", sagt Sat Jirvan Singh Khalsa, Ehemann von Sat Jirvan Kaur Khalsa und gemeinsam mit ihr Leiter von Kundalini Yoga East. "Zuallererst müssen sie erkennen, dass die Frau Veränderungen durchmacht. Die hormonellen Veränderungen führen dazu, dass die Frau viel expansiver und weniger geerdet ist. Eines der Dinge, die der Mann sein muss, ist der erdende Einfluss in dem Paar - unabhängig davon, welche Rolle die Frau vorher gespielt hat - weil der Prozess der Schwangerschaft die Frau so sehr öffnet. Der Mann muss also fokussiert bleiben und Unterstützung geben."

Er empfiehlt dem Mann auch, sich zu beteiligen, indem er mit seiner Partnerin spazieren geht und/oder singt, und indem er sensibler wird. "Er kann versuchen, etwas von der Verantwortung zu übernehmen, die bisher auf den Schultern der Frau lag - wenn möglich."

"Es würde ihm sicher nicht schaden, auch Yoga zu machen ... Ich denke, es wird Männern sicherlich helfen, in ihrer Sensibilität und ihrem Bewusstsein zu wachsen", sagt Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Yoga wird diese Türen für sie öffnen."

"Davor sollten sie keine Angst haben", sagt ihr Mann. "Ich denke, Männer müssen sich selbst erlauben zu verstehen, dass es Veränderungen gibt, die sie durchlaufen werden, und keine Angst haben, diese Veränderungen zuzulassen. Sie sollten zulassen, dass sich ihre Frauen körperlich und geistig weiterentwickeln. Meine Frau sagte, ich solle mich als schwanger betrachten. Ich habe sie wörtlich genommen: Ich habe versucht, zu wachsen, und ich habe versucht, mein Bewusstsein zu erweitern. Und das empfehle ich auch anderen Männern."

Jenseits von Babies

Wie Frances werden einige Frauen, die sich während der Schwangerschaft mit Yoga beschäftigen, süchtig und werden in den Jahren nach der Schwangerschaft zu Yoga-Anhängerinnen.

"Es hat mir geholfen, mich mit meinem Körper verbundener zu fühlen und generell weniger gestresst zu sein", sagt Frances. "Ich fühle mich jetzt noch wohler in meiner eigenen Haut, sowohl körperlich als auch geistig."

O'Connor könnte nicht glücklicher sein, Geschichten wie diese zu hören. "Ich ermutige alle Frauen - ob schwanger oder nicht -, Yoga zu erkunden", sagt sie. "Wir sind mit anderen Herausforderungen konfrontiert als Männer, deshalb unterstütze ich Yoga in allen Phasen des Lebens einer Frau. Ich ermutige dazu, sich selbst das Geschenk zu machen, sich an einen ruhigen Ort zu begeben und seinen Körper, seinen Verstand, seinen Geist und seine Gefühle zu ehren. Ehre dich einfach als Frau. Wenn wir uns um uns selbst kümmern können, dann können wir auch die Herausforderungen annehmen, die die Mutterschaft und das tägliche Leben mit sich bringen."