Bohnen-Burger mit pikanter Guacamole
Soziales Teilen Bar Pin
Arzt-Rezept von EatingWell.com
-
Vorbereitungszeit
50 Minuten
-
Gesamtzeit
50 Minuten
Rezept-Highlights
-
Vegetarisch
-
Veganer
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 6 Portionen
-
Kalorien 412
-
Kohlenhydrate 60 g
-
Ballaststoffe 14 g
-
Fett 15 g
-
Gesättigtes Fett 2 g
-
Einfaches Fett 9 g
-
Eiweiß 14 g
-
Cholesterin 0 mg
-
Natrium 502 mg
-
Zucker 6 g
-
Kalium 764 mg
Diese Bohnen-Burger schmecken sogar Fleischfressern. Der Maismehlbelag sorgt für eine angenehme Knusprigkeit, und geräucherte Paprika, Kreuzkümmel, Koriander und Guacamole verleihen ihnen ein südwestliches Flair.
Anleitung
Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, Quinoa hinzufügen und erneut zum Kochen bringen. Auf kleiner Flamme köcheln lassen und zugedeckt etwa 10 Minuten kochen, bis das Wasser aufgesogen ist. Den Deckel abnehmen und stehen lassen.
1 Esslöffel Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 1/2 Tasse Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie weich und duftend sind, etwa 3 Minuten. Bohnen, Paprika und gemahlenen Kreuzkümmel hinzufügen und die Bohnen mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zu einer glatten Paste zerdrücken. Die Mischung in eine Schüssel geben und leicht abkühlen lassen. Quinoa, 3 Esslöffel Koriander, 3 Esslöffel Maismehl, 1/2 Teelöffel Salz und Pfeffer hinzufügen und verrühren.
Den Bohnenbrei zu 6 Frikadellen formen. Diese gleichmäßig mit der restlichen 1/3 Tasse Maismehl bestreuen und auf ein Backblech legen. 20 Minuten lang kühl stellen.
So bereiten Sie Guacamole zu: Avocado mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerdrücken. 2 Esslöffel Koriander, Zitronensaft, 2 Teelöffel Zwiebel, Knoblauch, Cayennepfeffer und 1/8 Teelöffel Salz unterrühren.
Den Ofen auf 200°F vorheizen.
1 Esslöffel Öl in einer großen gusseisernen (oder ähnlich schweren) Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 3 Burger braten, bis sie durchgebraten und auf beiden Seiten braun und knusprig sind, 2 bis 4 Minuten pro Seite. Zum Warmhalten in den Ofen geben. Die restlichen 3 Burger mit dem restlichen 1 Esslöffel Öl braten, dabei die Hitze nach Bedarf reduzieren, damit sie nicht zu braun werden. Die Burger auf Brötchen mit Salat, Tomate und Guacamole servieren.
Tipps
Tipp: Kreuzkümmel in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren rösten, bis er stark duftet, 2 bis 5 Minuten. Abkühlen lassen. In einer Gewürzmühle oder einem Mixer zu einem Pulver mahlen. Hinweis zu den Zutaten: Quinoa ist ein delikates, eiweißreiches Getreide mit feinem Geschmack. Durch Spülen werden Rückstände von Saponin, dem natürlichen, bitteren Schutzmantel von Quinoa, entfernt. Sie finden es in Naturkostläden und in den Naturkostabteilungen vieler Supermärkte. Wie man einen Topf Bohnen kocht 1. Überprüfen Sie 1 Pfund trockene Bohnen, um alle Steinchen oder zerbrochenen Bohnen zu entfernen, und spülen Sie sie unter kaltem Wasser gut ab. In eine große Schüssel geben, mit 5 cm kaltem Wasser bedecken und 4 bis 24 Stunden einweichen. 2. Wenn Sie bereit sind, die Bohnen zu kochen, erhitzen Sie 3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. 1 kleine gehackte Zwiebel, 2 bis 3 gehackte Knoblauchzehen und 1 gehackte Selleriestange (optional) hinzufügen. Unter Rühren kochen, bis das Gemüse anfängt, weich zu werden, 3 bis 4 Minuten. Die Bohnen abgießen und in die Pfanne geben. So viel kaltes Wasser hinzufügen, dass die Bohnen etwa einen Zentimeter bedeckt sind. Zum Kochen bringen und 5 Minuten lang kochen lassen. Die Hitze auf ein leichtes Köcheln reduzieren, den Topf teilweise abdecken und unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten bis 3 Stunden kochen, je nach Frische der Bohnen. Sollte der Flüssigkeitsstand zu irgendeinem Zeitpunkt unter die Bohnen sinken, 1 Tasse heißes Wasser hinzufügen. Wenn die Bohnen fast weich sind, 1 bis 1 1/2 Teelöffel Salz einrühren (nicht abgießen: Bohnen werden am besten in ihrer Kochflüssigkeit aufbewahrt, und die Flüssigkeit kann in einigen Rezepten verwendet werden). Ergibt etwa 6 Tassen.
