7-Minuten-Workout: Vorteile, Intensitätsgrad und mehr

Wie es funktioniert

Sie sind beschäftigt. Aber wahrscheinlich haben Sie 7 Minuten Zeit, die Sie erübrigen könnten.

Wenn Sie keine 30 oder 60 Minuten für ein komplettes Training haben, bietet das 7-Minuten-Workout ein Ganzkörpertraining in einem Bruchteil der Zeit.

Ein Leistungstrainer und ein Sportphysiologe des Human Performance Institute in Orlando, FL, haben dieses Programm entwickelt, um ihren vielbeschäftigten Kunden ein effizienteres und dennoch effektives Training zu ermöglichen. Sie haben eine Reihe von 12 verschiedenen Übungen zusammengestellt, die den Oberkörper, den Unterkörper und die Körpermitte trainieren.

Sie führen jede Übung 30 Sekunden lang aus - lang genug, um etwa 15 bis 20 Wiederholungen zu schaffen. Zwischen den Sätzen machen Sie eine Pause von etwa 10 Sekunden.

Die 12 Übungen in dem 7-minütigen Workout sprechen alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers an:

Je nachdem, wie viel Zeit Sie haben, können Sie das 7-minütige Workout einmal durchführen oder die gesamte Serie zwei- oder dreimal wiederholen.

Intensitätsstufe: Hoch

Da dieses Workout ein ganzes Trainingsprogramm in 7 Minuten zusammenfasst, muss es intensiv sein. Die Übungen sind anspruchsvoll, und Sie führen sie nacheinander mit nur sehr kurzen Pausen dazwischen aus.

Zielbereiche

Kern:

Ja. Bauchpressen, Planken und seitliche Planken trainieren Ihre Rumpfmuskulatur.

Arme:

Ja. Liegestütze und Trizepsdips trainieren die Arme.

Beine:

Ja, es gibt mehrere Beinübungen, darunter Hampelmänner, Wall Sits, Step-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Gesäßmuskeln:

Ja, Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren auch die Gesäßmuskeln.

Rücken:

Ja. Obwohl es keine speziellen Rückenübungen gibt, ist dies ein Ganzkörpertraining, und viele der Ganzkörperübungen trainieren auch die Rückenmuskulatur.

Typ

Flexibilität

: Nein. Dieses Training beinhaltet keine Dehnübungen, obwohl Sie diese nachher einbauen könnten.

Aerobic:

Ja. Da Sie die Übungen sehr schnell durchlaufen und viele große Muskelgruppen auf einmal trainieren, erhalten Sie ein aerobes Training, das zur Fettverbrennung und zur Reduzierung des Körpergewichts beiträgt.

Kraft:

Ja, die Übungen trainieren alle wichtigen Muskelgruppen und stärken den gesamten Körper.

Sport:

Nein. Das ist kein Sport, sondern ein Workout.

Geringe Belastung:

Nein. Die empfohlenen Aerobic-Übungen (Hampelmänner und Kniebeugen/Laufen an Ort und Stelle) sind sehr anstrengend.

Was sollte ich sonst noch wissen?

Kosten.

Das Training ist kostenlos, und es gibt kostenlose Apps, die Sie auf Ihr Smartphone oder Tablet herunterladen können und die Sie durch das Programm führen und die Intervalle für Sie messen.

Gut für Anfänger geeignet?

Nein. Es ist zu intensiv. Und da du es alleine machst, ist es hilfreich, wenn du bereits Erfahrung mit allgemeinen Übungen wie Crunches und Planks hast, damit du eine gute Form und Technik anwendest.

Draußen.

Ja, Sie können dieses Workout im Freien durchführen, aber Sie müssen einen Stuhl mitbringen und für einige Übungen eine Wand finden.

Zu Hause.

Ja. Die Übungen sind einfach genug, um sie überall im Haus durchzuführen.

Benötigte Ausrüstung?

Nein. Dieses Programm nutzt Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Die einzigen Hilfsmittel, die Sie benötigen, sind eine Wand und ein Stuhl.

Was Dr. Michael Smith sagt:

Das 7-Minuten-Workout könnte Sie in die beste Form Ihres Lebens bringen. Aber es hat seinen Preis: Intensität!

Das Programm funktioniert nur, wenn du dich voll reinhängst und dann noch etwas mehr. Wenn Sie also nicht regelmäßig trainieren, sollten Sie sich nach einem Programm umsehen, das Sie zunächst in Form bringt. Wenn Sie dann bereit für die Herausforderung sind, sollten Sie sich auf ein hochintensives Zirkeltraining wie dieses Programm einlassen.

Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, können Sie in der Hälfte der Zeit die gleichen Ergebnisse erzielen. Wenn Sie die Pausen dazwischen begrenzen, erhalten Sie ein kalorien- und fettverbrennendes Training, das auch starke, schlanke Muskeln aufbaut. Selbst wenn Sie anfangs nur eine Runde schaffen, profitiert Ihr Körper enorm.

Strengen Sie sich an. Die Belohnung ist die Anstrengung wert.

Der Nachteil intensiver Trainingseinheiten ist, dass Sie sich leichter verletzen können. Wärmen Sie sich mit leichtem Ausdauertraining auf, um Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Gelenke fit zu machen.

Außerdem müssen Sie wissen, wie Sie die Übungen genau richtig ausführen. Wenn die Intensität zu hoch ist, können Sie sich etwas länger ausruhen, aber den größten Nutzen erzielen Sie, wenn Sie sich anstrengen.

Die Übungen im 7-Minuten-Workout sind Beispiele für die Arten von Übungen, die Sie in jedem hochintensiven Zirkeltraining durchführen können. Sie können sie also gegen andere Übungen austauschen, die die gleichen Muskeln beanspruchen.

Wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich ein paar Minuten abkühlen, um Ihre Herzfrequenz und Atmung langsam wieder zu senken.

Ist es gut für mich, wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe?

Das 7-Minuten-Workout ist anspruchsvoll und führt zu Ergebnissen. Es ist wissenschaftlich fundiert, so dass Sie darauf vertrauen können, dass es das tut, was es tun soll.

Aber es ist nicht für jeden geeignet. Sie müssen sich stark anstrengen, um das Beste aus sich herauszuholen, was bedeutet, dass es schwierig sein könnte, wenn Sie Gelenk- oder Rückenprobleme haben. Bewegungen wie Hampelmänner, Kniebeugen und Ausfallschritte können hart für die Knie sein. Liegestütze können Ihre Handgelenke und Schultern belasten. Planks sind schwierig, wenn Ihre Rückenmuskulatur schwach ist.

Wenn Sie Gelenk- oder Rückenprobleme haben und nicht bereits aktiv sind, ist dies nicht das richtige Training für Sie - zumindest noch nicht. Sie brauchen ein sanfteres, schonenderes Programm, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gelenke besser zu stützen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem von ihm empfohlenen Trainer, um ein für Sie geeignetes Programm zu finden. Wenn Sie dann bereit für die Herausforderung sind und Ihr Arzt sein OK gibt, sprechen Sie mit einem Trainer über die Anpassung des 7-Minuten-Workouts für Sie.

Wenn Sie abnehmen möchten, kann das 7-Minuten-Workout zusammen mit einer gesunden Ernährung helfen. Es ist ein extremes, kalorienverbrennendes Training, das Ihnen helfen wird, die Pfunde zu verlieren und sie zu halten.

Wenn Sie unter Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder einer anderen Erkrankung leiden, bei der es von Vorteil wäre, etwas Gewicht zu verlieren, könnte dieses Programm genau das Richtige für Sie sein, wenn Ihr Arzt zustimmt.

Wenn Sie schwanger sind, können Sie intensiv trainieren, wenn Sie das schon vor der Schwangerschaft getan haben, aber Sie müssen dann einige Änderungen an diesem speziellen Training vornehmen. Die größte Gefahr beim Sport besteht darin, zu stürzen, und Sie sollten es nicht riskieren, auf einen Stuhl zu steigen. Außerdem können Hampelmänner und hohe Knie in der Schwangerschaft schmerzhaft sein. Sie können diese Übungen durch andere ersetzen oder ein Trainingsprogramm finden, bei dem Sie nicht springen und klettern müssen.