Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen
Nackenschmerzen und Steifheit können viele Ursachen haben, aber in den meisten Fällen sind die Schmerzen ein Symptom für verspannte, müde oder verletzte Muskeln. Aber auch ein Unfall kann zu Nackenschmerzen führen, ebenso wie eine schlechte Körperhaltung oder Arthrose. Ihr Nacken ist zwar robust, aber er enthält viele Nerven und einen Teil der Wirbelsäule. Sie sollten immer vorsichtig sein, wenn Sie Ihren Nacken trainieren, um sich nicht zu verletzen.
Da der Nacken ein wichtiger Teil Ihres Körpers ist, sollten Sie bei den Übungen behutsam mit sich umgehen. Beginnen Sie jede Nackenübung langsam und steigern Sie die Aktivität, wenn sich die Bewegung angenehmer anfühlt.
Übungen gegen Nackenschmerzen
Es gibt verschiedene Arten von Übungen, um aktuelle Nackenschmerzen zu lindern und zu verhindern, dass sie später wieder auftreten. Ziel dieser Übungen ist es, die verspannten Muskeln zu lockern und den Bewegungsumfang zu verbessern.
Nackenübungen sollten sich wie eine leichte Dehnung oder ein leichter Widerstand anfühlen, aber sie sollten keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie merken, dass eine Übung schmerzt, brechen Sie sie sofort ab. Wenn Ihre Nackenschmerzen anhalten oder schlimmer werden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ein steifer und schmerzender Nacken kann es erschweren, den Kopf zu drehen oder sich körperlich zu betätigen.
Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf gezielte Dehnungen und Bewegungen, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern, ohne zu verletzen.
Nicken
Eine der einfachsten Bewegungen, die Sie zur Linderung von Nackenschmerzen ausführen können, ist das Nicken. Das Ziel dieser Dehnung ist es, die Schultern gerade zu halten. Dies hilft Ihnen, Ihre Nackenmuskeln tatsächlich zu dehnen, anstatt dies durch andere Muskeln auszugleichen.
Schritt 1: Setzen oder stellen Sie sich mit aufrechter Haltung und entspannten Schultern hin. Schauen Sie geradeaus.
Schritt 2: Schauen Sie langsam nach unten und senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Halten Sie an, wenn Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren, und halten Sie diese Position bis zu dreißig Sekunden lang.
Schritt 3: Bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in eine neutrale Position.
Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal am Tag oder immer dann, wenn Sie Nackenverspannungen spüren.
Seitenneigung
Diese Übung dehnt die Muskeln an den Seiten des Nackens, löst Muskelverspannungen und trägt zur Schmerzlinderung bei.
Schritt 1: Setzen oder stellen Sie sich mit guter Haltung hin und schauen Sie geradeaus.
Fortsetzung
Schritt 2: Neigen Sie den Kopf leicht nach links und richten Sie das linke Ohr auf Ihre Schulter. Halten Sie diese Position für bis zu dreißig Sekunden und bringen Sie dann Ihren Kopf wieder in die neutrale Position.
Schritt 3: Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal am Tag oder immer dann, wenn Ihr Nacken verspannt ist. Sie können diese Dehnung auch vertiefen, wenn es Ihnen angenehm ist, indem Sie die Schulter, die der Neigung Ihres Kopfes entgegengesetzt ist, nach unten legen.
Drehungen von Seite zu Seite
Wenn Ihr Nacken steif ist und es Ihnen schwer fällt, zur Seite zu schauen, ist dies eine nützliche Übung, um Ihren Bewegungsspielraum wiederherzustellen.
Schritt 1: Drehen Sie Ihren Kopf aus einer neutralen Position heraus vorsichtig um 45 Grad nach links.
Schritt 2: Schauen Sie sofort nach rechts, ebenfalls im 45-Grad-Winkel. Halten Sie die Schultern ruhig.
Schritt 3: Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
Wiederholen Sie die Übung zehnmal und achten Sie darauf, dass Sie die ganze Zeit frei atmen können. Machen Sie diese Übung zweimal täglich, bis Ihr Nacken nicht mehr steif ist.
Schultern rollen
Ihre Nacken- und Schultermuskeln sind eng miteinander verbunden. Verspannungen oder Schäden in den Schultern können zu Schmerzen im Nacken führen und umgekehrt. Wenn Sie die Spannung in Ihren Schultern reduzieren, können Sie Ihre Nackenschmerzen lindern.
Schritt 1: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durch irgendetwas gestützt wird.
Schritt 2: Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben und drücken Sie sie dann nach vorne. Führen Sie die Bewegung so fort, dass sie einen vollen Kreis ergibt. Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal.
Schritt 3: Kehren Sie die Bewegung um, heben Sie die Schultern an und ziehen Sie sie wieder zurück. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal.
Machen Sie diese Übung zwei- bis dreimal täglich, bis sich Ihr Nacken besser anfühlt.
Widerstandsübungen
Die Kräftigung des Nackens kann dazu beitragen, Schmerzen aufgrund von Haltungsproblemen zu verringern und insbesondere chronische Nackenschmerzen zu lindern.
Schritt 1: Schauen Sie in neutraler Position nach vorne und legen Sie eine Handfläche seitlich des Kopfes kurz vor dem Ohr ab.
Schritt 2: Drücken Sie Ihren Kopf sanft in Ihre Hand und halten Sie ihn bis zu 30 Sekunden lang.
Schritt 3: Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.
Fortsetzung
Machen Sie dies drei- bis fünfmal täglich.
Scapula-Dehnungen
Diese Dehnung kann helfen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen.
Schritt 1: Legen Sie im Stehen Ihre rechte Hand auf den Hinterkopf.
Schritt 2: Schauen Sie nach unten und nach links und drücken Sie sanft auf Ihren Hinterkopf.
Schritt 3: Halten Sie diese Dehnung zwanzig Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Die beste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie diese Übung zwei- bis dreimal am Tag wiederholen.
Sicherheitsaspekte
Wenn Ihre Nackenschmerzen anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
