Tragbare Gewichte sind Gewichte, die Sie beim Training am Körper tragen. Dazu gehören Knöchelgewichte, Handgelenkgewichte und Gewichtswesten.
Manche Menschen verwenden diese Gewichte beim Gehen oder Laufen, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Das Training mit Gewichten birgt jedoch einige Risiken.
Knöchelgewichte
Das sind Gewichte, die an einem breiten Band befestigt sind, das mit einem Klettverschluss um den Knöchel gewickelt wird.
Vorteile. Wenn Sie mit 1 bis 3 Pfund schweren Gewichten am Knöchel trainieren, kann sich Ihre Herzfrequenz um etwa drei bis fünf Schläge pro Minute erhöhen. Außerdem kann sich Ihr Sauerstoffverbrauch um 5 bis 10 % erhöhen.
Wenn Sie beim Gehen Gewichte tragen, kann auch Ihr Gesäßmuskel stärker arbeiten. Der Musculus gluteus medius setzt an der Hüfte an und stabilisiert den Beckenbereich. Manche Schmerzen im unteren Rücken werden durch einen schwachen M. gluteus medius verursacht.
Mit zunehmendem Alter verliert man das Gefühl für die Gelenkstellung. Dies kann zu Veränderungen im Gang und einem höheren Sturzrisiko führen. Eine Studie mit Erwachsenen im Alter von 60 bis 70 Jahren ergab, dass das Tragen von Gewichten am Knöchel, die 0,5 % oder 1 % des Körpergewichts ausmachen, dazu beitragen kann, dass die Kniegelenke so funktionieren, wie sie sollten. Bei Gewichten, die 1,5 % des Körpergewichts betrugen, nahmen die Probleme jedoch zu.
Risiken. Das Gehen oder Laufen mit Gewichten am Knöchel kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps) durch die Gewichte stärker beansprucht werden. Beim Gehen sollten Sie die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings) einsetzen.
Das Laufen oder Gehen mit Gewichten am Knöchel kann auch Ihr Sprunggelenk belasten. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko für Hüfte, Rücken und Knie.
Anstatt die Gewichte beim Gehen oder Laufen zu tragen, sollten Sie sie lieber bei Beinübungen wie Beinheben verwenden.
Handgelenksgewichte
Handgelenksgewichte haben ein breites Band, das um das Handgelenk gewickelt wird.
Tragen Sie Gewichte für das Handgelenk, die weniger als 3 Pfund wiegen. Alles, was schwerer ist, kann Ihre Gelenke und Ihre Schulter- und Armmuskeln zu sehr belasten.
Vorteile. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm um Gewichte für die Handgelenke erweitern, können Sie die Intensität Ihres Workouts steigern. Mit Gewichten zwischen 1 und 3 Pfund können Sie die Sauerstoffmenge, die Sie einatmen, um 5 bis 15 % erhöhen. Außerdem erhöht sich dadurch die Herzfrequenz um fünf bis 10 Schläge pro Minute.
Wenn Sie mit Gewichten trainieren, neigen Sie dazu, Ihre Arme mehr zu schwingen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Großteil der Veränderung des Sauerstoff- und Energieverbrauchs darauf zurückzuführen ist, dass der Oberkörper aktiver ist. Alles, was Sie also tun müssen, um diese Vorteile zu erzielen, ist, Ihre Arme beim Training mehr zu schwingen.
Die Forscher fanden heraus, dass der Energieverbrauch pro Minute und pro Kilometer anstieg, wenn die Teilnehmer beim Gehen zusätzliche Gewichte trugen. Handgewichte steigerten die Intensität stärker als Knöchelgewichte. Bei einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde mit Knöchel- und Handgewichten war die Intensität ähnlich hoch wie beim Laufen mit 5 Meilen pro Stunde.
Gewichtewesten
Eine Gewichtsweste ist eine Weste, an der Gewichte befestigt sind. Sie hat in der Regel Gurte, um sie an Ort und Stelle zu halten, und Taschen, in denen Sie Gewichte hinzufügen können.
Wählen Sie eine Gewichtsweste, die nicht mehr als 10 % Ihres Körpergewichts ausmacht. Wenn Sie zum Beispiel 180 Pfund wiegen, sollte Ihre Gewichtsweste nicht schwerer als 18 Pfund sein.
Vorteile. Das Tragen einer Gewichtsweste kann die Intensität Ihres Spaziergangs erhöhen, ohne Ihre Hände und Knöchel zu belasten.
Gewichtswesten können sich auch positiv auf die langfristige Knochendichte auswirken. In einer 5-Jahres-Studie blieb die Knochendichte von Frauen, die bei Sprungübungen Gewichtswesten trugen, stabil. Diejenigen, die nicht an dem Trainingsprogramm teilnahmen, verloren 3 % bis 4 % ihrer Knochendichte in den Hüften.
Das Tragen einer Gewichtsweste während des Trainings kann auch das Gleichgewicht fördern. Eine 6-wöchige Studie mit Frauen in den Wechseljahren ergab, dass sich das Gleichgewicht derjenigen, die mit einer Gewichtsweste auf einem Laufband liefen, stärker verbesserte als bei denjenigen, die ohne Weste liefen.
Risiken. Da sie Druck auf die Wirbelsäule ausübt, kann eine Gewichtsweste Nacken- oder Rückenprobleme verschlimmern.
Wenn Sie zu viel Gewicht auflegen oder es mit den tragbaren Gewichten übertreiben, kann dies zu Überlastungsschäden wie Schleimbeutelentzündungen, Sehnenentzündungen, Zerrungen oder Verstauchungen führen.
Bei einer Schleimbeutelentzündung entzünden sich die kleinen, mit Flüssigkeit gefüllten Säcke, die Knochen, Muskeln und Sehnen abpolstern. Von einer Sehnenentzündung spricht man, wenn sich eine Sehne, das dicke Faserband, das Muskel und Knochen miteinander verbindet, entzündet oder gereizt wird. Bei einer Verstauchung werden die dicken Gewebebänder, die zwei Knochen in Ihren Gelenken verbinden, gedehnt oder reißen. Von einer Zerrung spricht man, wenn der Muskel oder die Sehne, die mit einem Knochen verbunden sind, zu stark gedehnt werden oder reißen.
Wie man tragbare Gewichte verwendet
Wenn Sie mit tragbaren Gewichten trainieren:
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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht, Ihren Gelenken oder Ihrem Rücken haben.
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Denken Sie an verstellbare Gewichte, damit Sie jederzeit Gewichte hinzufügen oder entfernen können.
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Wenn Sie mit tragbaren Gewichten beginnen, nehmen Sie ein leichteres Gewicht und gehen Sie langsamer als Ihr normales Tempo. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie das Tempo erhöhen und das Gewicht steigern.
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Wenn Sie Handgelenkgewichte tragen, versuchen Sie, Ihre Armbewegungen zu variieren, wenn Sie eine Belastung spüren.
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Schwingen Sie Ihre Arme nicht zu stark. Das belastet Ihre Gelenke.
