Sowohl aerobes als auch anaerobes Training kann eine gute Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan sein. Beide bieten gesundheitliche Vorteile und tragen dazu bei, dass Sie körperlich fit bleiben. Der Unterschied zwischen beiden liegt in der Art und Weise, wie Ihr Körper die Energie für die Übungen einsetzt.
Was ist aerobes Training?
Aerobes Training ist ein Herz-Kreislauf-Training, das sowohl Herz als auch Lunge stärkt. Das Wort "aerob" bedeutet "mit Sauerstoff", da diese Art von Training durch den Sauerstoff, den Sie durch die Atmung erhalten, angetrieben wird.
Wenn Sie trainieren, brauchen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, der durch das Blut transportiert wird, um in Bewegung zu bleiben. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz und Sie müssen tief und schnell atmen. Bei aerobem Training weiten sich die kleinen Blutgefäße, so dass sie mehr Sauerstoff zu den großen Muskelgruppen wie Armen, Beinen und Hüften transportieren können.
Wenn Sie aerobe Übungen machen, sollten Sie mindestens 30 Minuten oder länger trainieren. Diese Art von Aktivität umfasst wiederholte, kontinuierliche Bewegung.
Arten von Aerobic-Übungen
Wahrscheinlich kennen Sie bereits einige Beispiele für Aerobic-Übungen. Experten empfehlen, diese Art von Übungen mindestens eine halbe Stunde lang und drei- bis siebenmal pro Woche zu machen. Zu den aeroben Übungen gehören:
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Laufen oder Joggen
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Gehen, insbesondere in zügigem Tempo
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Schwimmen
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Rudern
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Radfahren oder Biken
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Seilhüpfen
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Step-Aerobic
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Skifahren
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Treppenklettern
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Tanzen
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Benutzung von Kardiogeräten wie Laufband oder Ellipsentrainer
Wenn Sie gerade erst mit einem aeroben Trainingsprogramm beginnen oder schon länger nicht mehr aktiv waren, fangen Sie langsam an. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf und steigern Sie das Tempo nach und nach. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, sollten Sie sich mindestens 5 Minuten lang mit der Aktivität Ihrer Wahl beschäftigen. Steigern Sie jeden Tag die Dauer Ihrer Übungen und erhöhen Sie dabei das Tempo. Achten Sie darauf, dass Sie eine Abkühlung einplanen, z. B. durch Gehen oder Dehnen.
Was ist anaerobes Training?
Anaerobes Training ist ein hochintensives Training, das kurz und schnell sein soll. Ihr Körper braucht keinen Sauerstoff, um die Muskeln in Gang zu halten, sondern nutzt die Energie, die bereits in den Muskeln gespeichert ist. Anaerobe Übungen sollten nur 10 bis 15 Sekunden lang wiederholt werden, da diese kraftvollen Bewegungen normalerweise nicht lange durchgehalten werden können.
Arten von anaeroben Übungen
Das Hauptziel anaerober Übungen ist der Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie über mehrere Monate hinweg ein anaerobes Trainingsprogramm durchführen, werden Ihre Muskeln hypertrophiert. Dies bewirkt, dass sie durch die Dehnung, Kontraktion und Schädigung der Muskeln während des Trainings an Masse und Kraft zunehmen.
Beispiele für anaerobe Übungen sind:
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Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
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Gewichtheben
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Calisthenics, wie Sprünge und Kniebeugen
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Plyometrische Übungen
Beim anaeroben Training bringen Sie Ihren Körper dazu, auf höchstem Niveau zu arbeiten. Jede Aktivität auf diesem Niveau, bei der kein Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird, gilt als anaerob.
Zu Beginn eines anaeroben Trainings, wie z. B. Gewichtheben, wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, indem Sie entweder gehen, sich dehnen oder joggen. Trainieren Sie zunächst die großen Muskelgruppen, wie Arme und Beine.
Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die von Ihnen gewählten Gewichte sollten so schwer sein, dass Ihre Muskeln bei der letzten Wiederholung aufhören können. Wählen Sie acht bis zehn verschiedene Übungen aus. Kühlen Sie sich anschließend durch Dehnen ab.
Gesundheitliche Vorteile von Aerobic-Übungen
Einer der wichtigsten Vorteile von Aerobic ist die Auswirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Diese Art von Bewegung stärkt Herz und Lunge und beugt nachweislich Herzkrankheiten vor und umgekehrt.
Es ist erwiesen, dass aerobes Training das Risiko für andere Erkrankungen senkt, darunter:
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Krebs
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Diabetes
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Osteoporose
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Fettleibigkeit
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Bluthochdruck
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Schlaganfall
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Metabolisches Syndrom
Aerobes Training kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Zusammen mit einer gesunden Ernährung kann regelmäßiges aerobes Training Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Es kann auch Ihre Stimmung verbessern. Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Körper Endorphine frei - chemische Stoffe im Gehirn, die Ihnen helfen, sich entspannt zu fühlen. Das hilft Ihnen, sich zu entspannen. Es kann auch zu einem besseren Schlaf führen.
Gesundheitliche Vorteile von anaerober körperlicher Betätigung
Beim anaeroben Training verbrennen Sie Kalorien und verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, genau wie beim aeroben Training. Der größte Vorteil des anaeroben Trainings ist der Aufbau von Muskelmasse, aber es gibt noch weitere Vorteile.
Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten, kann Ihnen helfen, Ihre Knochenmasse und -dichte zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, dass Ihre Knochen auch im Alter stark bleiben. Widerstandstraining verbessert auch die Blutzuckerkontrolle, so dass Ihr Körper Insulin und Blutzucker effizienter nutzen kann.
Anaerobes Training kann auch Ihre Stimmung und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, so wie es aerobes Training tut.
