Als Sportler ist das Training wahrscheinlich ein Teil Ihres täglichen Lebens. Sie arbeiten hart, um in Form zu bleiben und Ausdauer und Kraft aufzubauen. Trotz Ihrer harten Arbeit stellen Sie vielleicht fest, dass Ihre Leistungen nicht besser, sondern schlechter werden. Dies wird als Übertraining bezeichnet.
Was ist Übertraining?
Obwohl Sport im Allgemeinen gut für Sie ist, kann zu viel Sport für Ihren Körper anstrengend sein. Es gibt eine "Dosis-Wirkungs-Beziehung", d. h. je mehr Sie trainieren, desto besser wird Ihre Leistung - bis zu einem gewissen Grad. Wenn Sie einen bestimmten Punkt erreichen, schaden Sie Ihrem Körper, und Sie erhalten nicht mehr die normalen Vorteile des Trainings.
Die Grenze, ab der Ihre Leistung durch das Training abnimmt, anstatt sich zu verbessern, wird als Übertrainingssyndrom (OTS) oder Burnout bezeichnet. Sie können den Punkt des Übertrainings erreichen, wenn Sie zu viel trainieren, ohne sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen. Sie können diese Grenze auch erreichen, wenn Sie Ihren Körper nicht richtig mit den benötigten Kalorien und Nährstoffen versorgen.
Die erste Phase des OTS wird als Überforderung bezeichnet. Dies ist der Fall, wenn Sie einen Muskelkater verspüren, der intensiver ist als üblich, Sie aber trotzdem weiter trainieren, ohne sich auszuruhen. Eine Überanstrengung kann nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen harten Trainings auftreten. Wenn dieser Punkt überschritten ist, kommt es zu einem Übertrainingssyndrom, da Sie ohne Pause trainieren.
Viele Sportler nehmen diesen Leistungsabfall zum Anlass, noch härter zu trainieren. Wenn Sie weiter trainieren, während Ihr Körper das OTS durchläuft, schadet das Ihrem Körper nur noch mehr und verlängert die notwendige Erholungszeit. Damit sich Ihr Körper vom Übertraining richtig erholen kann, müssen Sie möglicherweise wochen- oder monatelang ohne Training auskommen.
Symptome von Übertraining
Es gibt mehrere Anzeichen für Übertraining. OTS kann sowohl Ihre körperliche und geistige Gesundheit als auch Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.
Belastungsbedingte Symptome. Möglicherweise treten Symptome von Übertraining auf, die direkt mit dem Training zusammenhängen, z. B:
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Vermehrter Muskelkater, der schlimmer wird, je mehr Sie trainieren
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Ein Plateau oder eine Abnahme der sportlichen Leistung
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Unfähigkeit, auf dem gewohnten Niveau zu trainieren
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Übermäßiges Schwitzen und Überhitzung
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Das Gefühl, dass Ihre Muskeln schwer oder steif sind, insbesondere Ihre Beine
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Verletzungen, die immer wieder auftreten, wie Muskelverstauchungen, Stressfrakturen und Gelenkschmerzen
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Verlust des Enthusiasmus für sportliche Betätigung oder das Gefühl, das Training ganz auslassen zu wollen
Gesundheitsbezogene Symptome. Andere Symptome von Übertraining können Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, sind:
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Wiederholte Krankheiten, wie Erkältungen oder Infektionen der Atemwege
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Anstieg des Blutdrucks oder der Herzfrequenz in Ruhe
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Veränderungen an Haut, Haaren und Nägeln, die Sie unwohl erscheinen lassen
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Verdauungsprobleme, wie Durchfall oder Verstopfung
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Unregelmäßige Menstruationszyklen oder vollständiges Ausbleiben der Menstruation
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Plötzlicher Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit oder Essstörung
Lebensstilbezogene Symptome. Die Symptome des OTS können andere Aspekte Ihres Lebens beeinträchtigen. Zu diesen Symptomen gehören:
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Anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung oder ein niedriges Energieniveau
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Schlechter Schlaf oder Schlaflosigkeit, weil man sich nicht entspannen kann
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Verminderte Motivation oder Selbstwertgefühl
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Anzeichen einer Depression, wie Verlust der Freude an Aktivitäten oder Launenhaftigkeit
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Erhöhte Gefühle von Ärger oder Verwirrung
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Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, was Ihre Leistung bei der Arbeit oder in der Schule beeinträchtigt
Erholen von Übertraining
Die einzige Möglichkeit, sich von einem Übertraining zu erholen, ist eine Ruhepause. Das bedeutet, dass Sie das Training für eine bestimmte Zeit unterbrechen müssen. Diese Zeitspanne hängt von der Sportart und dem Aktivitätsniveau ab, aber in den meisten Fällen dauert die Erholung zwischen 4 und 12 Wochen.
Während Sie sich von einem Übertraining erholen, können Sie immer noch ein wenig aerobes Training mit niedriger Intensität durchführen, um fit und gesund zu bleiben, auch wenn Sie nicht Ihr normales Training absolvieren. Dabei sollte es sich um kurze Trainingseinheiten handeln, die nichts mit der Sportart zu tun haben, für die Sie normalerweise trainieren. Sobald die Symptome vollständig abgeklungen sind, können Sie Ihr Trainingsprogramm wieder aufnehmen.
Ihr Arzt und Ihr Trainer können Ihnen dabei helfen, den Zeitpunkt für die Wiederaufnahme des Trainings zu bestimmen und Richtlinien für Sie aufzustellen. Die Wiederaufnahme des Trainings wird ein langsamer Prozess sein, da Sie Ihren Körper nicht überfordern wollen. Eine gute Empfehlung ist, mit 50 % Ihres normalen Trainingsumfangs zu beginnen und jede Woche 10 % mehr zu trainieren.
Vorbeugung von Übertraining
Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Übertraining zu vermeiden. Am wichtigsten ist es, sich ausreichend zu erholen. Das bedeutet, dass Sie jede Woche mindestens einen Tag Pause von körperlichen Aktivitäten machen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Sportler brauchen außerdem zwei Monate pro Jahr Pause vom Sport, damit sie sich von Sportverletzungen erholen können.
Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Das Führen eines Trainingstagebuchs, in dem Sie Ihre Trainingseinheiten und Ihr Gefühl danach festhalten, kann Ihnen helfen zu erkennen, wann Sie langsamer werden sollten. Sie sollten nicht versuchen, trotz Schmerzen zu trainieren, nur weil Sie ein schlechtes Gewissen haben, weil Sie einen Tag ausgelassen haben.
Auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Prävention von OTS spielen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten und Eiweiß, um Ihre Muskeln zu versorgen und zu reparieren. Die Kalorienzufuhr sollte außerdem so hoch sein, dass sie dem Kalorienverbrauch während des Trainings entspricht. Außerdem sollten Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
