Funktionelles Training ist eine Art von Übung, die den Bewegungen des täglichen Lebens ähnelt. Es kann für die sportliche Leistung, die Prävention von Verletzungen und andere alltägliche Fitnessaufgaben hilfreich sein.
Wie funktionelles Training beim Training eingesetzt wird
Bei funktionellen Bewegungen werden große Muskelgruppen eingesetzt, die im gesamten Körper zusammenarbeiten. Diese Übungen sehen oft ähnlich aus wie Bewegungen, die Sie im Alltag ausführen. Das Heben eines schweren Gegenstands, das Schwingen eines Baseballschlägers oder das Tragen von Lebensmitteln sind Situationen aus dem Alltag, die Sie mit funktionellem Training verbessern können.
Viele Übungen entsprechen der Definition von "funktionellem Training", andere wiederum nicht. Weniger funktionelles Krafttraining kann unterschiedliche Merkmale und Ziele haben:
Workouts, die auf einen bestimmten Körperteil abzielen. Nicht-funktionelle Übungen trainieren nur einen Muskel oder eine Muskelgruppe in einem bestimmten Körperteil. Denken Sie an den "Beintag" oder den "Armtag" im Fitnessstudio. Traditionelle Krafttrainingsübungen wie Bizepscurls, Wadenheben und sitzende Beinpresse sind allesamt weniger funktionell.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aussehen bestimmter Muskeln. Viele Bodybuilder und nicht funktionelle Übungen zielen darauf ab, die Größe eines bestimmten Muskels zu vergrößern. Beim funktionellen Training steht die Muskelbewegung im Vordergrund und nicht das Aussehen.
Wie Sie funktionelles Training in Ihr Training einbauen
Funktionelles Training kann je nach Muskelgruppe und Zielsetzung unterschiedlich aussehen. Einige gängige funktionelle Übungen sind:
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Liegestütze
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Gehende Ausfallschritte
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Kniebeugen
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Springen, Ausfallschritte oder Treten auf eine erhöhte Fläche
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Kniebeugen mit Körpergewicht
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Seitwärtssprünge (von Seite zu Seite laufen)
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Hampelmänner
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Bewegungen, die auf einem Bein balanciert werden
Alle diese Übungen sprechen mehr als einen Muskel oder eine Muskelgruppe gleichzeitig an.
Wie Sie das Beste aus dem funktionellen Training herausholen
Funktionelles Training ist nicht pauschal. Die Vor- und Nachteile sind für jeden unterschiedlich, je nach Zielsetzung, den ausgeführten Übungen und vielem mehr.
Kombinieren Sie es mit anderen Übungen. Unterschiedliche Übungsformen können Ihnen helfen, ähnliche Ziele zu erreichen. Übungen, die nur auf einige wenige Beinmuskeln abzielen, können Läufern dennoch helfen, ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Nutzen Sie funktionelles Training zusammen mit anderen Trainingsformen, um Ihre Fitness zu verbessern.
Spezifität ist wichtig. Stuhlhocken helfen Ihnen mehr beim Aufstehen von Stühlen als Hampelmänner. Ihre Fähigkeiten in einer bestimmten Aktivität sind besser, wenn Ihr funktionelles Training dieser Aktivität sehr ähnlich ist.
Seien Sie sicher. Funktionelles Training kann sicherer sein als andere Arten von Übungen, birgt aber dennoch ein Verletzungsrisiko. Führen Sie intensive funktionelle Bewegungen in der richtigen Form aus, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, ein funktionelles Trainingsprogramm zu beginnen.
Vorteile des funktionellen Trainings
Bei funktionellen Übungen lernt Ihr Körper, als Ganzes zu funktionieren, anstatt nur bestimmte Teile zu trainieren. Die Stärkung des gesamten Körpers auf diese Weise hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit.
Für das tägliche Leben. Funktionelles Training trainiert dieselben Muskelbewegungen, die Sie auch im Alltag verwenden. Ein älterer Mensch könnte zum Beispiel Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, um seine Fähigkeit zu verbessern, von einem Stuhl aufzustehen. Diese alltäglichen Aktivitäten werden leichter, wenn Sie dafür trainieren.
Gleichgewicht und Koordination. Funktionelle Übungen können dazu beitragen, den Gleichgewichtssinn zu erhalten und zu fördern. Funktionelle Übungen sorgen dafür, dass sich verschiedene Körperteile reibungslos miteinander bewegen. Dies ist für ältere Erwachsene hilfreich, um Stürze und damit verbundene Verletzungen zu vermeiden. Auch Menschen, die sich von Verletzungen erholen, können durch funktionelles Training ihr Gleichgewicht wiedererlangen.
Schutz vor Verletzungen. Die Perfektionierung der Bewegungen des täglichen Lebens kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Funktionelles Training schützt Ihre Wirbelsäule vor Bewegungen, die Rückenschmerzen verursachen. Wenn Sie beim Training schwere Gegenstände richtig vom Boden heben, können Sie Unfälle beim Heben schwerer Gegenstände am Arbeitsplatz vermeiden.
Sportliche Leistung. Sportler verbessern sich mit funktionellen Übungen, die auf den Bewegungen ihres Sports basieren. Ein Basketballspieler könnte Sprünge von einer Seite zur anderen üben, um seine Beweglichkeit und Schnelligkeit auf dem Spielfeld zu verbessern. Ruderer können Kniebeugen üben, um die gleichen Beinmuskeln zu trainieren, die sie im Boot benutzen.
Zeiteffizient. Funktionelle Übungen können für Fitness und Gewichtsabnahme zeitsparender sein als die Konzentration auf jeweils einen Muskel. Wenn Sie einige kürzere, intensivere Ganzkörpertrainingseinheiten in Ihre Routine einbauen, steigern Sie den Kalorienverbrauch.
