Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, haben Sie in der Regel die Wahl zwischen freien Gewichten und Maschinen für das Krafttraining. Maschinen verwenden Kabel und Gewichtsstapel, um einen Widerstand zu erzeugen. Sie bieten ein gewisses Maß an Kontrolle bei Ihren Krafttrainingsübungen.
Bei freien Gewichten handelt es sich um Hanteln oder Platten, die Sie für Übungen wie Kniebeugen, Bizepscurls und Schulterdrücken auf Stangen auflegen. Sie schränken Ihren Bewegungsspielraum nicht ein wie Maschinen und bieten Ihnen stattdessen realistische Bewegungsmuster.
Trainieren mit freien Gewichten
Die CDC empfiehlt, dass Sie an zwei Tagen pro Woche Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Sie können Gewichte verwenden, um Widerstand zu leisten und stärkere Muskeln aufzubauen. Beim Krafttraining verwenden Sie freie Gewichte, um Hanteln oder Platten gegen die Schwerkraft zu stemmen. Indem Sie das Gewicht in bestimmte Positionen bewegen, trainieren Sie verschiedene Muskeln in Ihrem Körper.
Freie Gewichte variieren in Form und Größe. Sie können Kurzhanteln verwenden, das sind kleine Stangen mit gleichem Gewicht auf beiden Seiten, die Sie in den Händen halten. Hanteln in voller Größe sind länger und ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu halten, da Sie mit Schultern und Rücken oder mit beiden Händen gleichzeitig heben. Hantelstangengewichte gibt es in Form von Platten, die auf die Enden jeder Stange geschoben werden.
Wenn Sie Ihre Kraft steigern, erhöhen Sie auch Ihre Herzfrequenz und verbrennen gleichzeitig Fett. In den ersten 4 Wochen des Krafttrainings mit freien Gewichten baut Ihr Körper Kraft auf, indem er die Kontraktion der einzelnen Muskeln kontrolliert.
Sobald sich Ihr Körper an das Widerstandstraining gewöhnt hat, verändert sich die Struktur Ihrer Muskeln, so dass größere und stärkere Muskeln entstehen. Auch wenn Sie anfangs vielleicht nicht viel Muskelwachstum sehen, sollten Sie Ihrem Körper gegenüber Geduld haben. Fortschritte brauchen Zeit.
Achten Sie darauf:
Wärmen Sie sich zuerst auf. Wenn Ihre Muskeln von einer Ruhephase zu harter Arbeit übergehen, besteht die Gefahr von Verletzungen. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie schwere Gewichte heben, indem Sie mindestens 10 Minuten gehen oder eine andere aerobe Aktivität ausführen.
Perfektionieren Sie Ihre Technik. Beim Training mit freien Gewichten ist es nicht so einfach, ein Gewicht für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu heben, es abzusetzen und von vorne zu beginnen. Wenn Sie zum ersten Mal mit freien Gewichten trainieren, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen sowohl die Technik als auch das Training beibringen kann:
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Verständnis für die Anzahl der Wiederholungen pro Satz
Wählen Sie ein anspruchsvolles Gewicht. Sie möchten, dass Ihr Krafttraining Ihren Körper fordert, ohne Verletzungen zu riskieren. Wählen Sie freie Gewichte, die so schwer sind, dass 12-15 Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie keine 12-15 Wiederholungen schaffen, ist Ihr Gewicht möglicherweise zu schwer. Wenn Sie 12-15 Wiederholungen mühelos schaffen, ist Ihr Gewicht möglicherweise zu leicht. Wenn Sie ein anspruchsvolles Gewicht wählen, brauchen Sie die Sätze nicht zu wiederholen. Wenn Sie jedoch mehrere Sätze der gleichen Übung machen möchten, können Sie das tun.
Planen Sie Ruhetage ein und legen Sie zwischen den Krafttrainingstagen Pausen ein. Wenn Sie Ihren Muskeln eine Pause gönnen, können Sie Ihr Krafttraining effektiver gestalten. Wenn Sie ein anstrengendes Training absolviert haben und sich wund fühlen, machen Sie ein paar Tage Pause. Konzentrieren Sie sich bei jedem Krafttraining auf eine oder zwei Muskelgruppen.
Vorteile von freien Gewichten
Freie Gewichte zwingen Sie dazu, Ihre Muskeln auf eine Weise einzusetzen, die die Bewegung stabilisiert. So können Sie in einer einzigen Bewegung Kraft, Leistung und Koordination aufbauen. Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar, da Sie sie in verschiedenen Situationen und auf verschiedene Weise verwenden können. Sie können Ihre Positionierung so anpassen, dass sie Ihren speziellen Bedürfnissen während des Trainings gerecht wird.
Wenn Sie freie Gewichte verwenden:
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Ihr Blut pumpt stärker, wodurch der Fluss von Sauerstoff und Nährstoffen durch Ihren Körper erhöht wird.
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Sie verringern Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Magere Muskeln helfen, während des Tages zusätzliches Körperfett zu verbrennen.
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Ein stärkeres Herz-Kreislauf-System hilft Ihnen, besser zu schlafen, und besserer Schlaf verbessert die Qualität Ihres Trainings. Das ist ein gesunder Kreislauf für Ihre allgemeine Gesundheit.
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Krafttraining hilft bei der Gewichtsabnahme und kann Ihnen dabei helfen, Plateaus zu überwinden, die Sie durch reines Ausdauertraining erreichen.
Risiken der freien Gewichte
Freie Gewichte erfordern Gleichgewicht, was für manche Menschen schwierig ist. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie die Gewichte während des Krafttrainings herabsetzen oder sich stattdessen für ein Krafttraining mit Maschinen entscheiden. Wenn Sie während des Trainings das Gleichgewicht verlieren und Gewichte fallen lassen, können Sie sich selbst oder andere Personen verletzen.
Es kann auch schwierig sein, einen einzelnen Muskel zu isolieren. Daher müssen Sie sich lange auf die einzelnen Bewegungen konzentrieren, um die gewünschten Muskeln anzusprechen und die richtige Form und Technik zu gewährleisten. Außerdem müssen Sie darauf achten, dass jede Bewegung kontrolliert ausgeführt wird. Möglicherweise neigen Sie dazu, eine schwungvolle Bewegung auszuführen, bei der Sie eher den Schwung als Ihre Muskeln einsetzen.
Da Sie sich konzentrieren müssen, kann es vorkommen, dass Sie den Atem anhalten, wenn Sie freie Gewichte verwenden. Wenn Sie die Atmung nicht aufrechterhalten, erhöht sich Ihr Blutdruck und das Risiko, einen Leistenbruch zu bekommen. Atmen Sie stattdessen tief und kontrolliert ein, um Ihr Krafttraining effektiver zu gestalten.
