Auch wenn Bewegung der beste Weg ist, um Kalorien zu verbrennen, können Sie Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie jeden Tag mehr Zeit im Stehen als im Sitzen verbringen.
Im Stehen werden mehr Kalorien verbrannt als im Sitzen - und es birgt auch weniger mögliche Gesundheitsrisiken, wenn Sie mehr stehen, als wenn Sie den ganzen Tag sitzen.
Den Kalorienverbrauch verstehen
Sie kontrollieren Ihr Gewicht, indem Sie auf die Kalorien achten - sowohl auf die Kalorien, die Sie essen, als auch auf die Kalorien, die Sie verbrennen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an Energie benötigt, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen, verlieren Sie Gewicht.
Es gibt zwar viele Diäten, die mit speziellen Taktiken beim Abnehmen helfen sollen, aber alle laufen darauf hinaus, dass Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper von Natur aus verbrennt, oder mehr Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen.
Es ist normal, dass Ihr Gewicht schwankt, wenn Sie mehr oder weniger Kalorien essen und mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Mit der Zeit finden Sie vielleicht ein Gleichgewicht, das Sie halten können, ohne die Kalorien, die Sie essen oder verbrennen, messen zu müssen.
Vorteile des Stehens gegenüber dem Sitzen zur Kalorienverbrennung
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen im Stehen mehr Kalorien verbrennen als im Sitzen.
Eine Studie zeigte, dass Erwachsene, die 143 Pfund wiegen, im Stehen 0,15 Kalorien pro Minute mehr verbrennen als im Sitzen. Wenn Sie sechs Stunden am Tag stehen, anstatt zu sitzen, verbrennen Sie etwa 54 zusätzliche Kalorien. Das mag zwar nicht viel erscheinen, aber es summiert sich auf fünfeinhalb Pfund pro Jahr.
In einer anderen Studie wurde gemessen, wie viele Kalorien eine Gruppe von Menschen im Sitzen, Stehen und Gehen durchschnittlich verbrannte. Im Sitzen verbrannten sie 80 Kalorien pro Stunde. Im Stehen wurden zusätzlich acht Kalorien verbrannt, und beim Gehen wurden insgesamt 210 Kalorien pro Stunde verbraucht.
Langes Sitzen erhöht das Risiko für einige Gesundheitsstörungen.
Wenn Sie mehr stehen, können Sie Ihr Risiko für Krankheiten wie folgende senken:
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Fettleibigkeit
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Diabetes
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Kardiovaskuläre (Herz-)Erkrankungen
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Krebs
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Tod in jüngerem Alter
Es ist zu beachten, dass es keinen spezifischen Zusammenhang zwischen Stehen und einem geringeren Risiko gibt. Der Zusammenhang besteht zwischen Sitzen und einem erhöhten Risiko. Allerdings kann sich jeder Schritt, den Sie unternehmen, um Ihre Aktivität und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie tagsüber mehr stehen, bewegen Sie sich möglicherweise auch mehr.
Risiken des Stehens, um Kalorien zu verbrennen
Wenn Sie es gewohnt sind, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, ist es wichtig, dass Sie allmählich dazu übergehen, mehr zu stehen. Wenn Sie einen Beruf ausüben, bei dem Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Sie mit einem Stehpult weiterarbeiten, während Sie stehen. Wenn Sie auf einmal vom Sitzen zum Stehen übergehen, können Sie Rücken-, Bein- oder Fußschmerzen bekommen. Beginnen Sie stattdessen mit 30 bis 60 Minuten Stehen am Stück.
Machen Sie häufig Pausen, um sich hinzusetzen. Wenn es hilft, stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, zu einer bestimmten Tageszeit aufzustehen. Vielleicht stellen Sie fest, dass einige Aufgaben im Sitzen leichter zu erledigen sind. Planen Sie Ihre Zeit danach, welche Aufgaben Sie besser im Stehen oder Sitzen erledigen können.
Bessere Wege, Kalorien zu verbrennen
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, sollten Sie sich überlegen, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Tag einbauen können. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen. Das sind durchschnittlich 30 Minuten Bewegung pro Tag an fünf Tagen. Wenn Sie eine intensivere Aktivität wie Laufen bevorzugen, sollten Sie 75 Minuten pro Woche anstreben. Das sind im Durchschnitt 15 Minuten Aktivität an fünf Tagen pro Woche.
Außerdem sollten Sie an zwei Tagen pro Woche Krafttraining machen. Wenn Sie Gewichte heben und Ihre Muskeln zum Wachstum herausfordern, verbrennen Sie mehr Kalorien. Der Kalorienverbrauch steigt während und nach der Aktivität. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.
Messung des Kalorienverbrauchs
Wenn Sie messen möchten, wie viele Kalorien Sie im Sitzen, im Stehen und beim Training verbrennen, sollten Sie sich überlegen, wie Sie Ihre Vitaldaten erfassen können. Ein Activity Tracker schätzt den Kalorienverbrauch auf der Grundlage Ihrer Größe, Ihres Gewichts und der Intensität Ihrer Aktivität. So können Sie Ihren Kalorienverbrauch im Stehen, Sitzen und in der Bewegung verfolgen. Die Genauigkeit kann variieren, daher sollten Sie sich davor hüten, ein Gerät zu wählen, das Ihren Kalorienverbrauch zu hoch einschätzt.
Ein Herzfrequenzmesser ist eine der genauesten Methoden zur Messung des Kalorienverbrauchs. Wenn Ihre Herzfrequenz höher ist, arbeiten Sie härter und verbrennen mehr Kalorien. Wenn Ihre Herzfrequenz niedriger ist, verbrennen Sie weniger Kalorien.
Eine Tabelle mit MET-Werten kann hilfreich sein, um den durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei einer bestimmten Aktivität in Abhängigkeit von Ihrem Gewicht zu ermitteln. MET steht für metabolische Äquivalente. Diese Tabelle ist die einfachste Art, den Kalorienverbrauch zu ermitteln, und kann je nach Aktivitätsniveau und Energieaufwand für ein Training weniger genau sein.
Der Kalorienverbrauch ist zwar wichtig, wenn Sie abnehmen wollen, aber Sie sollten auch darauf achten, was Sie essen. Ein Großteil des Erfolgs bei der Gewichtsabnahme ist darauf zurückzuführen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag 500 Kalorien einsparen, indem Sie weniger Kalorien essen und sich mehr bewegen, verlieren Sie jede Woche ein Pfund.
Eine Gewichtsabnahme gelingt am besten, wenn sie kontinuierlich erfolgt, d. h. etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche, und wenn Sie Ihren Lebensstil auf gesunde Weise ändern.
