Liegestütze scheinen eine einfache Übung zu sein, die nur die Oberarme und die Brust trainiert, aber wenn Sie sie richtig ausführen, werden Muskeln im ganzen Körper beansprucht. Sie können sie fast überall machen, sie lassen sich an jedes Leistungsniveau anpassen - und sie sind kostenlos!
Über Liegestütze
Liegestütze trainieren viele Muskeln in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer:
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Brust
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Arme
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Bauchmuskeln (Abdominale)
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Hüften
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Beine
Liegestütze sind eine praktische Übung, die Sie überall machen können. Sie brauchen keine Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sie können sie auch an Ihre eigenen körperlichen Fähigkeiten anpassen oder bestimmte Muskeln ansprechen.
Liegestütze bieten viele gesundheitliche Vorteile, darunter:
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Kalorienverbrennung
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Schützen Sie Ihre Schultern und Ihren unteren Rücken vor Verletzungen
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Verbesserung von Gleichgewicht und Körperhaltung
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Verbesserung der Beweglichkeit
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Verbesserung der Leistung bei sportlichen und athletischen Aktivitäten
Wie man einen Liegestütz macht
Wenn Sie nicht wissen, wie man einen Liegestütz macht, kann es sich anfangs etwas unbeholfen anfühlen, aber es wird leichter werden. Wie bei jeder Übung ist die richtige Ausführung der Schlüssel zum größtmöglichen Erfolg:
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Beginnen Sie in der Plank-Position, mit dem Gesicht nach unten und geradem Körper. Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden und strecken Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern aus.
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Halten Sie Ihre Füße zusammen oder etwa 12 Zoll auseinander, mit Ihrem Gewicht auf den Ballen Ihrer Füße.
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Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
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Schauen Sie nach unten, während Sie Ihre Liegestütze machen, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule vom Nacken abwärts in einer Linie ist.
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Senken Sie Ihren Körper mit einer kontrollierten Bewegung in Richtung Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich dann wieder in die Plank-Position hoch.
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Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich langsam absenken und schnell wieder hochdrücken. Versuchen Sie zu Beginn, 2 Sekunden für das Absenken und dann 1 Sekunde für das Hochdrücken zu benötigen.
Denken Sie daran, dass die Form wichtiger ist als die Geschwindigkeit oder die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen. Wenn es hilft, nehmen Sie ein Video von sich selbst auf, um zu sehen, wie Sie Ihre Form verbessern können.
Liegestütz-Variationen
Liegestütze für Anfänger. Wenn Ihnen ein normaler Liegestütz zu schwierig ist, können Sie ihn verändern, um Ihre Kraft zu steigern. Versuchen Sie, sich bei Liegestützen gegen eine Wand zu lehnen. Legen Sie die Hände an die Wand und stellen Sie die Füße etwas entfernt davon auf den Boden. Dadurch wird weniger Körpergewicht beansprucht.
Wenn Ihnen Liegestütze an der Wand zu leicht sind, versuchen Sie, sich in einem 45-Grad-Winkel anzulehnen, indem Sie Ihre Hände auf eine Couch oder einen Stuhl legen. Bei diesen Liegestützen werden etwa 36 % bis 45 % des Körpergewichts eingesetzt, statt der 50 % bis 75 % bei normalen Liegestützen.
Anspruchsvollere Liegestütze. Sobald Sie die Kraft aufgebaut haben, können Sie auf den Boden wechseln. Beginnen Sie damit, Liegestütze mit den Knien auf dem Boden zu machen, anstatt mit den Füßen.
Der letzte Schritt besteht darin, Liegestütze in der normalen Plank-Form zu machen. Zu Beginn erreichen Ihre Ellbogen vielleicht keinen 90-Grad-Winkel, aber Sie können versuchen, jedes Mal ein wenig tiefer zu gehen.
Sobald Sie in der Lage sind, einen Liegestütz in der Planke zu machen, können Sie sich selbst dazu herausfordern, mehr davon auf einmal zu machen. Steigern Sie die Intensität, indem Sie sich beim Absenken auf den Boden und beim Aufrichten verlangsamen. Um mehr Kalorien zu verbrennen, können Sie Ihre Liegestütze beschleunigen.
Liegestütze, die verschiedene Muskeln ansprechen. Indem Sie Ihre Position ändern, können Sie verschiedene Muskeln ansprechen. Wenn Sie zum Beispiel die Hände enger zusammenlegen, trainieren Sie Ihre Brustmuskeln. Wenn du die Hände weiter auseinander hältst, trainierst du mehr deinen Trizeps. Der Wechsel zwischen den beiden Varianten sorgt für ein Ganzkörpertraining.
Egal, wie du Liegestütze machst, spanne immer deine Rumpfmuskeln an und achte auf deine Form.
Sicherheitshinweise für Liegestütze
Denken Sie daran, dass alle Übungen mit einem gewissen Verletzungsrisiko verbunden sind. Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie Ihre Grenzen. Wenn Sie verletzt sind und Liegestütze schmerzen, machen Sie eine Pause, bis Sie sich besser fühlen. Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Liegestütze zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.
