Laufen ist ein gutes Ausdauertraining, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert, die Herzfrequenz erhöht und das Blut in Wallung bringt.
Die CDC empfiehlt, dass sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen. Das sind durchschnittlich 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche. Wenn Sie eine stärkere Aktivität bevorzugen - wie z. B. Laufen - können Sie stattdessen 75 Minuten pro Woche anstreben. Dies entspricht im Durchschnitt nur 15 Minuten an 5 Tagen pro Woche.
Über das Laufen
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, geht Ihr Körper von einem Ruhezustand in einen aktiven Zustand über. Ihre Atmung vertieft sich und wird schwerer. Ihr Puls beschleunigt sich, da das Blut schneller durch Ihren Körper gepumpt wird, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen.
Während Sie Ihr Tempo bestimmen, schüttet Ihr Körper Hormone, so genannte Endorphine, aus. Diese tragen zu dem "Läuferhoch" bei, von dem viele Läufer nach einem anstrengenden Training sprechen. Die Endorphine tragen dazu bei, dass Ihre Muskeln während des Laufs keine Schmerzen verspüren, und verbessern Ihre Stimmung.
Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht?
Wenn du läufst, treiben dich deine Muskeln in einer Vorwärtsbewegung an. Es sind nicht nur Ihre Beine, die die Arbeit machen. Ihr gesamter Körper ist an der Laufbewegung beteiligt.
Zu Beginn Ihres Schritts, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, leistet Ihr Quadrizeps - die großen Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels - die meiste Arbeit. Wenn sich Ihr Körper vorwärts bewegt, verlagert sich die Anstrengung auf Ihre Gastrocnemius-Muskeln. Diese befinden sich an der oberen Rückseite Ihrer Wade.
Untersuchungen zeigen, dass die Arme nicht zur Vorwärtsbewegung beitragen. Aber Ihre Arme sind damit beschäftigt, den Schwung Ihrer unteren Hälfte auszugleichen. Die meisten Ihrer Muskeln sind während eines Laufs aktiv, aber Ihr Quadrizeps und Gastrocnemius leisten die meiste Arbeit.
Vorteile des Laufens
Höherer Endorphinspiegel. Endorphine sorgen für ein allgemeines Wohlgefühl. Vielleicht fühlen Sie sich während des Laufens gut oder haben danach eine bessere Laune. Sie können ein ausgeprägtes Läuferhochgefühl oder einfach eine bessere Gesamtstimmung haben. Das ist bei jedem Menschen anders.
Besserer Schlaf. Wenn Sie Ihre Energie steigern und Ihr Blut durch eine kräftige Bewegung wie Laufen in Wallung bringen, schlafen Sie nachts erholsamer. Eine bessere Schlafqualität kann dazu führen, dass:
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Schnellerem Stoffwechsel
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Verbesserte Organfunktion
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Mehr körperliche Energie
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Geistige Klarheit
Geringeres Risiko einer Depression. Eine der häufigsten psychischen Erkrankungen - die Depression - kann zu einer Abwärtsspirale von belastenden Symptomen werden und sogar körperliche Erkrankungen verschlimmern. Laufen kann die Auswirkungen von Depressionen in Ihrem Leben mindern.
Bessere Knochendichte. Es ist bekannt, dass die körperliche Belastung des Laufens Ihre Knochendichte erhöht. Wenn Sie ein Risiko für dünne Knochen (oder Osteoporose) haben, senkt Laufen das Risiko von Knochenbrüchen im Alter.
Stärkere Muskeln. Beim Laufen werden alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht. Ihre Beine arbeiten, um Sie vorwärts zu bewegen. Ihre Arme sorgen für das Gleichgewicht. Ihre Körpermitte sorgt dafür, dass Sie stark und stabil bleiben.
Mehr Ausdauer. Laufen fordert Ihren Körper auf eine Weise, wie es bei vielen anderen Aktivitäten nicht der Fall ist. Wenn du läufst, baust du deine Ausdauer für alltägliche Dinge auf, für die du sonst vielleicht nicht die Energie hast.
Risiken des Laufens
Laufen ist sicher, solange man eine gute Form beibehält und auf seine Umgebung achtet. Bei jeder körperlichen Aktivität besteht das Risiko einer Verletzung. Die meisten Laufverletzungen entstehen durch Überlastung. Dazu gehören:
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Das Läuferknie. Sie können Schmerzen haben, wenn Ihre Kniescheibe auf Ihrem Oberschenkelknochen reibt.
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Schmerzen an der Achillessehne. Das sind Schmerzen, die von der Ferse bis zum unteren Teil der Wade verlaufen. Dieser Bereich kann steif sein oder durch die sich wiederholenden Bewegungen beim Laufen überlastet werden.
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Schienbeinschmerz. Die Kraft, mit der Ihre Füße auf den Boden aufschlagen, kann Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Beine hervorrufen. Schienbeinschienen werden in der Regel durch Entzündungen verursacht, wenn Sie Ihrem Körper keine Ruhe gönnen.
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Stressfrakturen. Sie können von kleineren Knochenbrüchen betroffen sein, die Unbehagen und Schmerzen verursachen.
Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie langsamer, wenn Sie es brauchen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihre Laufroutine für einige Tage oder Wochen unterbrechen müssen, um Verletzungen zu vermeiden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Laufplan aufstellen. Er kann alle gesundheitlichen Probleme und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand besprechen. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie es langsam angehen lassen und sich langsam an das Laufen herantasten.
